Дієта і передменструальний синдром

Доктор Роберто Ульяно

Боріться з бажанням цукру

Під час передменструальної фази і циклу практично обов'язково відчувати збільшення голоду і переваги певних продуктів, які можуть небезпечно впливати на вагу. Насправді, протягом цього періоду спостерігається помітне зниження метаболізму серотоніну, гормону, що впливає на настрій. Вона виробляється на рівні мозку, починаючи від простої амінокислоти, званої триптофаном, який після обробки ферментом легко перетинає енцефалічний бар'єр, підвищуючи рівень цього гормону.

Збільшення доступності простих цукрів, підвищення рівня інсуліну, індукує більше зберігання триптофану всередині клітин для синтезу серотоніну. Ось чому легко відчути величезне бажання до солодощів і шоколаду, які не завжди можна контролювати. У цьому випадку необхідно сприяти збільшенню серотоніну і уникнути зменшення цукрів. Важливими елементами синтезу серотоніну є вітамін В6 і магній. Насправді, з цих елементів клітини отримують більшу ефективність при синтезі молекули. Продукти, що відповідають потребам цих речовин, є складовими складними вуглеводами (злаки, бобові, картопля). Харчування риби, зокрема синьої (завдяки наявності омега-3), замість цього допомагає контролювати судоми і м'язові скорочення, які відчуваються під час циклу через розщеплення ендометрію. Очевидно, що піддавшись декільком шматочкам шоколаду, не повинно виникати почуття провини, можливо, просто слідувати деяким трюкам, щоб уникнути непоправного пошкодження! Ідеальним, по суті, є сніданок, обід, закуски і легкий обід. Ті, хто їсть регулярно, мають більше контролю над циклом голоду. Ми повинні уникати вживання солодкої їжі вдень, тому що циркулює надто високий рівень інсуліну, який збільшуватиметься ще більше за рахунок введення цукрів, тому краще обмежитися яблуком або іншими фруктами. Якщо вам не вдасться, ви повинні взяти час з прибутковою діяльністю, яка, як правило, відволікає мозок від тяга до цукрів.

Важливою допомогою є заняття аеробними видами спорту, такими як аквааеробіка та ін., Що підвищує рівень циркулюючих серотоніну і допаміну (гормону щастя). Насправді, дослідження, нещодавно опубліковане в American Journal of Nutrition, показало, що спортивні жінки мають більш високий рівень цих гормонів і відчувають себе менш голодними.

Оскільки цей симптом також має психологічні мотивації, ви можете допомогти собі з трав'яним чаєм, мелісою, квіткою страсті - яка допомагає заспокоїти тривожні стани - і з деякими уроками йоги.

Проти голодної атаки

Смаки і ті ж переваги їжі показують дискретну мінливість під час менструального циклу. На чотири основні смаки - солодкий, солоний, гіркий, кислотний - впливають зміни рівня плазми різних жіночих статевих гормонів. Чутливість до солодкості, наприклад, зростає зі збільшенням естрадіолу, тоді як чутливість до гіркоти зростає зі збільшенням рівня прогестерону. Здається, не існує істотної кореляції між рівнем гормонів і кислотним смаком; Досі були виділені скромні кореляції солоним смаком. Харчові переваги, як правило, змінюються під час менструального циклу, особливо щодо м'яса та фруктів. При більш високих рівнях естрадіолу, як це відбувається при овуляції, спостерігається тенденція до зниження калорійності, головним чином, за рахунок вуглеводів. У передменструальній фазі, особливо у жінок, які страждають передменструальним синдромом, «потреба» в солодких і шоколадних продуктах збільшується: це відбувається внаслідок того, що зміни в гормонах і рівнях серотоніну вони мають на нейробіологічну систему що регулює апетит і відчуття смаку. Саме з цієї причини пошук солодких продуктів особливо сильний. Є жінки, які в менструальній фазі здатні з'їсти цілу банку шоколаду! Щоб досягти відчуття ситості, контролюючи цей "ненормальний" голод, потрібно покладатися на складні вуглеводи, воліючи цільні зерна (макарони, рис) і бобові, багаті клітковиною, як нут і сочевиця. Відмінна порада, яка, однак, піднімає нос численних дієтологів, полягає в тому, щоб розділити вуглеводи з білків на користь більшої церебральної доступності триптофану і, отже, серотоніну. Під час однієї їжі, в дні, що передують циклу або під час менструальної фази, макаронні вироби ніколи не повинні бути пов'язані з м'ясом, рибою або сиром. Більш того, було б правильно запаситися продуктами, багатими природним серотоніном, наприклад, помідорами, авокадо і ананасом (останні з легким сечогінним ефектом) протягом дня.

Якщо голод особливо сильний, то можна приймати екстракти валеріани з заспокійливим дією або екстрактами грифонія, рослини, особливо багаті триптофаном, корисні для підтримки постійних рівнів ендогенного серотоніну.

Продукти для стабілізації гумору

Внаслідок різкого падіння рівнів прогестерону та естрогену, у години, що передують менструації, відбуваються зміни на рівні нейронів, які перетворюються на перепади настрою і дратівливість. Стан, відомий Гіппократу, який, ймовірно, посилався на неї, коли він говорив про «бурхливий темперамент» жінок. Останнє дослідження свідчить про те, як кора головного мозку багата рецепторами естрогенів і як їх зниження під час менструації може викликати зміни нейробіологічні аналогічні тривожності і депресії. Крім того, крововтрата викликає втрату заліза з подальшим відчуттям втоми.

Щоб зупинити це явище, ми повинні зосередитися на глобальному підході, який включає спосіб життя і харчування. Ми повинні віддавати перевагу продуктам, багатим на серотонін, і уникати напоїв, таких як кава, приймати продукти, багаті на залізо, такі як овес, мюслі, сочевиця і висівки, щоб завжди асоціюватися з продуктами з гарною кількістю вітаміну С, що дозволяє поглинання заліза (наприклад, апельсиновий сік). Ефективна допомога полягає у збільшенні частки омега-3 через споживання жирної риби, щоб поліпшити плинність нейрональних мембран, таким чином, передачу гормонів, що беруть участь у настрої. Рекомендується помірна фізична активність, яка, підвищуючи рівень дофаміну, діє на настрій, покращуючи її. Придбання техніки дихання і медитації може бути корисним для зменшення почуття тривоги і дратівливості.

Якщо подразливість особливо сильна, корисні екстракти валеріани, квітки пристрасті та меліси.