Редагував: Франческо Керро
Див. Також: переважаюча система вправ II
З появою того, що я особисто називаю "комерційним бодібілдингом", на деякий час мода прийшла до представлення "інноваційних" методів, які - занадто часто - зосереджуються більше на "ускладненнях" і на конфесіях "Екстравагантний", ніж на реальну продуктивність.
У цій статті я хочу запропонувати вам метод - не надто оприлюднений, оскільки він не був запропонований деякими закордонними "гуру" (але коли ми перестанемо бути американською колонією?) - що я вважаю одним з найпростіших і в той же час між найбільш продуктивна: переважаюча система вправ .
Метод досить схожий (з точки зору структури та призначення) на більш відому німецьку навчальну програму Volume Volume Training і може використовуватися як дійсна альтернатива самому GVT.
Ось коротка презентація "переважаючої системи вправ":
| Переважна система вправ | |
| мети | Підлягає даній групі рухових одиниць масивний обсяг повторних зусиль з метою їх гіпертрофії |
| структура | 8-12 наборів близько 10 повторів. Кожна серія повинна бути тягнута до межі, тому, йдучи вперед з серією, внаслідок втоми, повторення будуть зменшуватися. Щоб спробувати довести повторення приблизно до 10, поступово зменшуйте вагу. |
| Інтервали відпочинку між множинами | Близько 60-120 секунд, залежно від розмірів м'язи |
| Частота навчання | Тренуйте кожну частину тіла раз на тиждень (приблизно) |
| вправи | Використовуйте "базові" вправи, коли це можливо |
А ось програма, яка легко застосовується і, перш за все, підходить для всіх, тобто як для генетично обладнаних спортсменів, так і для хардгерів:
ПОНЕДІЛОК: Пектораль, дельтоїди, трицепси, черевні
здійснення | Опалення: встановити x rip. | серія | повтори | Відпочинок |
| (О) | (В секундах) | |||
| Горизонтальна лава | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Уповільнюйте вперед | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Вузька лава | 1-2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
| хрускіт | - | 3 | 20 | 30 |
Середа: Дорсаліс, задній дельтовид, біцепс
здійснення | Опалення: встановити x rip. | серія | повтори | Відпочинок |
| (О) | (В секундах) | |||
| Низький шків | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Піднімається на 90 ° з 2 ручками | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Біцепс зі штангою | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Машина для телят | 1-2 х 5 | 8 | 15 | 60 |
П'ятниця: чотириголовий, біцепс стегновий, телят, черевні
здійснення | Опалення: встановити x rip. | серія | повтори | Відпочинок |
| (О) | (В секундах) | |||
| Присідати або натискати | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Нога Curl | 1-2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
| Тілець Ала Пресса | 1-2 х 5 | 8 | 15 | 60 |
| Хруст з кабелями | - | 3 | 20 | 30 |
Примітки та рекомендації:
- Перед "фактичною" серією вказують, розігріваються з декількома множинами (вони вказані) при низьких повторах (близько 5) і при збільшенні ваг;
- Не забувайте витягувати серію до межі; коли ви розумієте, що більше не можете зберігати повторення вище 6-7, знижуйте вагу на 10-20%;
- Прийняти 3-4-тижневий мезоцикл, з 2-3 тижнями навантаження і тижнем повного відпочинку.
- Для більшої продуктивності намагайтеся чергувати мезоцикли, в яких використовується переважаюча система вправ з мезоциклами різного призначення (сила мезоциклів і т.д.).
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
