Під редакцією Роберто Рілло - книга Автор: Calisthenics BodyBuilding
Дуже важливою групою м'язів для масивного зовнішнього вигляду є дельтоїди, але, на жаль, трохи інших груп м'язів так важко розвиватися. Мабуть, лише телят і передпліччя мають подібні труднощі, тому першою відповідь може бути: це генетичне питання. Це частково, безумовно, вірно, особливо для дельтоидов або, скоріше, для того, що знаходиться під дельтоподібним: суб'єкт A з хорошою дистанцією ахроммію, безумовно, показує кращий аспект плечей, ніж у суб'єкта B з вузькими плечима; і суб'єкт В не може стверджувати, що розвиває кілька сантиметрів бічної голови дельтоподібної оболонки, щоб мати широкі плечі, подібні до тих, що у A.
Генетичний стан наявності вузьких плечей повинен бути прийнятий так само, як і високий або короткий, але це не повинно перешкоджати можливості тренувань дельтоїдів вигідним чином найкращим чином.
Анатомічно, дельтоїди складаються з трьох голів: фронтальних, бічних і задніх, які походять відповідно від ключиці, від акроміону лопатки і від ще хребта лопатки. Всі три одягу сходяться в одне сухожилля, яке впирається в плечову кістку. Функція трьох лобових, бічних і задніх кінців полягає в русі вперед, латерально і назад, але не самостійно: у кожному з цих рухів голови дельтоидов завжди допомагають інші м'язи. Іншими словами, неможливо повністю ізолювати дію, тому що вони завжди працюють у синергії з нагрудником, трапецієподібним, спинним і великим кругом. У фізиці такий тип важеля, як у плеча, називається невигідним, оскільки потужність (дельтоподібний м'яз) розміщується поблизу точки опору (артикуляція) і далека від опору (рука з можливим вагою). Тому додається додаткова технічна логістична проблема: не можна використовувати велику вагу, і якщо вона використовується надмірною для дельтоподібної залози, вона негайно обходиться на інших синергетичних м'язах, насамперед трапеції.
Незважаючи на уповільнене просування в своїх варіантах, стоячи, сидячи, зі штангою і гантелей є одним з вправ вважається фундаментальним для плечей, я вважаю, що а) з біомеханічної точки зору це другий вибір і b) це зазвичай виконується помилково.
а) Якщо ми проаналізуємо вправу, то бачимо, що штанга з ключиць (початкове положення) піднімається над головою, поки руки повністю не розслаблені (положення прибуття). Під час траєкторії втручаються дельтоїди, грудні, трапецієподібні, великі круглі та трицепси. Але наші дельтоїди працюють концентрично тільки до тих пір, поки руки не будуть паралельні землі і перпендикулярно торсу; за цим положенням дельтоїди стикаються трохи більше, але в дуже обмеженому діапазоні, після чого вони залишаються фіксованими ізометрично, в той час як інша частина розтягування здійснюється концентрично трапецій та трицепсів. Тому для кожного повторення уповільнення вперед у нас буде лише половина концентричного руху, що призводить до гіпертрофії на дельтоподібному.
б) Загальноприйняте виконання цієї вправи, як для її спуску з пауерліфтингу, так і для тенденції комерційних тренажерних залів передавати на багато енергії, вимагає, щоб баланс, що починається від основи шиї, переміщувався по вертикалі над головою і перпендикулярно на землі. Це досягається шляхом натискання голови назад і приведення тулуба, через нижню арку спини, трохи нижче штанги. Таким чином, колесо балансу може переміщатися по вертикальній траєкторії без перешкод і, завдяки мінімальному розсіюванню стабілізуючих сил, дозволяє послідовно підніматися.
Проте, це виконання повністю змінює перевантаження з м'язів-мішеней (дельтоидов) на інші м'язи (грудні і трицепси) з негативним розрядом на нижній частині спини. Потім, сидячи на похилій лаві 70 ° -90 °, вправа по суті стає дублюванням нахилу лави!
Замість цього бюст повинен зберігатися ідеально прямо з лордотичною кривою сплющеного хребта шляхом ретроверсії тазу. Голова повинна залишатися прямою, а не гіпертрофованою, перед ним - праве око. З таким ставленням ми тримаємо штангу на рівні ключиці і піднімаємо її над головою ... ops! Я забув сказати вам, спостерігайте за підборіддям !!!!! Брусок з новою обробкою та головою прямо, більше не буде в змозі пройти по вертикальній траєкторії і вдарить вас по підборідді! І це є ключем до вправ або принаймні способом зробити його більш продуктивним для дельтоидов. Штани повинні піднятися над головою, роблячи траєкторію, подібну до параболи.
Коррекція до класичного виконання уповільнення вперед, однак, недостатньо для того, щоб повністю вплинути на дельтоїди.
Повільний Скотт, був би кращим вибором. Вправа використовує деякі хитрощі: спочатку використовуються гантелі для того, щоб мати максимальну суглобову екскурсію, потім, починаючи з гантелей перед грудьми, вони роблять поворот в сторону, а потім виштовхують за лікті, розтягуючи руки, але не повністю, щоб мінімізувати операція трицепсів. Таким чином, дельтоподібний засіб повністю працює в більш широкому діапазоні рухів. Ми повинні, однак, добре зафіксувати свої плечі, уникаючи, що з втомою ми встаємо і виробляємо своєрідний струс. Плечі повинні залишатися низькими і заглибленими. Треба звикати до відчуття фіксованої трапеції і дельтоподібного «рухомого». Подумайте про боксера, який з постійними плечами постійно нахиляється вперед і в бік своїх рук. Цей прийом фіксації трапецієподібного уникнення тремтіння повинен застосовуватися не більше ніж до бічних підйомників, які з анатомо-функціональної точки зору залишаються найкращими вправами для дельтоїдів.
Тому поверніться в тренажерний зал і зробіть правильні вправи на плечі, а потім послухайте, що мають сказати ваші дельтоїди: вони можуть кричати на вас, що вони нарешті працювали.
