Важливість футболу та відсутність ризику
Дефіцит кальцію, що виникає внаслідок недостатнього споживання їжі або поганої кишкової абсорбції, не викликає явних симптомів у короткостроковій і середньостроковій перспективі. Концентрації мінералу в крові (кальцемія) фактично утримуються в досить вузьких межах за допомогою тонкого ендокринного механізму, який заповнює будь-які недоліки за рахунок мінеральної спадщини кісток. Лише за наявності особливих захворювань, особливо на рівні паращитоподібних залоз або нирок, нестача кальцію в крові (гіпокальціємія) викликає симптоми, які заслуговують на увагу, а в екстремальних ситуаціях можуть бути навіть смертельними.
Продукти, багаті кальцієм
Молоко, йогурт і сир є найбагатшими джерелами харчування кальцію; За межами сімейства молочних продуктів ненав'язливі внески забезпечуються рибою, брокколі, ракетою, капустою, капустою, бобовими та шпинатом. Ми рекомендуємо швидко прочитати статтю "поглинання кальцію", щоб також оцінити якісний аспект цих джерел їжі (біодоступність мінералу, що міститься в їжі).
Рекомендовано споживання кальцію
| Адекватне споживання кальцію (харчові продукти та харчування) | ||||
| вік | люди | дами | очікує | удобрювати |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 місяців | 210 мг | 210 мг | ||
| 7-12 місяців | 270 мг | 270 мг | ||
| 1-3 роки | 500 мг | 500 мг | ||
| 4-8 років | 800 мг | 800 мг | ||
| 9-13 років | 1300 мг | 1300 мг | ||
| 14-18 років | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
| 19-50 років | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
| 50+ років | 1200 мг | 1200 мг | ||
| Деякі харчові продукти з високим вмістом кальцію | |
| харчування | Ca (мг / 100 г) |
|---|---|
| Грана - пармезан | 1200 |
| Фонтіна - моцарелла Caciocavallo - | 700-900 |
| Скаморза - Таледжіо | 400-500 |
| Коров'яче молоко рікотта | 300 |
| Солодкий мигдаль сушений | 220-240 |
| Ракета, брокколі, шпинат, ріпа | 50-160 |
| йогурт | 90 - 150 |
| Коров'яче молоко | 110 - 120 |
Люди з ризиком дефіциту кальцію
Хоча серйозний дефіцит продовольства є досить рідкісним, існує чимало людей, які не вживають достатньо кальцію з дієтою. У більшості випадків це помірний дефіцит, але з часом він може зробити кістки менш стійкими, більш крихкими і схильними до переломів у старості. У всіх цих випадках корисно використовувати специфічні кальцієві добавки за допомогою вітаміну D, необхідного мікроелемента для адекватного всмоктування мінералів в кишечнику.
Жінки в постменопаусовом періоді: ми вже згадували, як зниження естрогену збіднює мінеральні кості і знижує здатність поглинати кальцій на ентеральному рівні. Підраховано, що після менопаузи маса кістки зменшується на 3-5% на рік, відсоток якого поступово знижується до рівня нижче 1% після 65 років. Тому, особливо для жінок в менопаузі, які не слідують замісної гормональної терапії, рекомендується комбінована інтеграція вітаміну D і кальцію (в інших випадках застосовуються відповідні препарати, такі як бісфосфонати).
Жінки з аменорреєю та триадою атлетичних жінок: ми говоримо про аменорею за відсутності менструального потоку (первинний, якщо цього ніколи не відбувалося, вторинний, якщо після представлення ми, як правило, не з'являтися в наступні три місяці). Цей стан, будь то патологічний (гормональні дисфункції, загальні захворювання) або фізіологічний (вагітність, грудне вигодовування, менопауза), неминуче супроводжує зниження циркулюючого естрогену. Нерідко в фертильний період аменорея є неприємним наслідком нервової анорексії, занадто обмежувальної дієти, сильного стресу і особливо інтенсивної фізичної активності.
Існує розмова про тріаду спортсменки, щоб виділити три фактори, що характеризують цей синдром: розлади харчування, остеопороз та аменорея. Слід, однак, зазначити, що у здорових жінок, які зазвичай харчуються і будь-якого віку, фізичні вправи викликають значне поліпшення здоров'я кісток; у цьому сенсі рекомендується виконувати навантажувальні вправи, такі як біг, танці, музичні курси в тренажерному залі і багатоканальні вправи зі вільними вагами (наприклад, випади і присідання). Такий вид діяльності, при якому маса тіла і перевантаження важать на скелеті, визначає загальну адаптацію кістки до механічних напружень, що призводить до збільшення скелетної маси. Щоб дізнатися більше, пропонуємо прочитати статтю: Остеопороз та спорт.
ІНТИЛЕРАТОРНА ЛАКТОЗНА ІНДИВІДУАЛЬНА: відсутність молочних продуктів у раціоні (деякі сири - зрілі - все ще можна приймати, особливо якщо ступінь нетерпимості помірна) часто призводить до дефіциту кальцію. Якщо непереносимість викликає шлунково-кишкові розлади, такі як метеоризм, метеоризм, діарея і нудота, навіть після прийому невеликих кількостей молока або сиру може знадобитися доповнення добавками кальцію (зазвичай використовується кальцій карбонат або цитрат кальцію, більш дорогі, але краще всмоктуються в умовах поганої кислотності шлунка).
ВЕГЕТАРЯНКИ: більше, ніж вегетаріанці, ризик важливого дефіциту кальцію більш тісно впливає на веганів (строгих вегетаріанців), тобто на тих осіб, які виключають з їжі продукти харчування, отримані з тварин (яйця, молоко, сир, молочні продукти і т.д.). ). На додаток до зниженого споживання їжі, необхідно враховувати високий рівень споживання фітатів і оксалатів, поживні речовини, що знижують всмоктування мінералу в кишечнику, сприяючи розвитку дефіциту кальцію. Тому, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, особливо якщо її не склали дієтолог або дієтолог, важливо вибрати багаті рослинні джерела кальцію або використовувати специфічні добавки.
