Щороку збираються тисячі велосипедистів по всій Італії, щоб взяти участь у найжорсткіших гонках сезону: гран фондо.
Яким би не був підхід, з яким здійснюється маршрут, необхідно мати мінімум фізичної підготовки, щоб уникнути виснаження і виснаження після кількох кілометрів. У цій статті ми наведемо приклад основних кроків, яким повинен дотримуватися велосипедист середнього рівня, щоб найкраще підготуватися до агоністичних зобов'язань. Все може здатися важким і вимогливим, але, враховуючи твердість цих рас і відстань, на якій вони розвиваються, необхідно ретельно підготуватися, щоб закінчити їх у кращому вигляді. Granfondo - марафон цикличності, інтенсивний і вимогливий зусилля, яке, звичайно, не може бути імпровізованим.
Зимова підготовка
Для велосипедиста зимова фаза збігається з періодом відпочинку та регенерації з огляду на зусилля нового сезону. Навіть найбільш бажаним людям рекомендується дотримуватися періоду зупинки, який триває не менше трьох тижнів, щоб зарядити батареї, як кажуть у жаргоні. Наш організм потребує пауз, щоб знову з'явитися.
Професійні вершники навчають нас важливості після 1 або 2-місячної тренування в спортзалі, починаючи з середини листопада. Велосипедний спорт - це, перш за все, спорт витривалості, але сила м'язів як і раніше відіграє важливу роль у виконанні.
Вправи в тренажерному залі будуть спрямовані на максимальне збільшення сили шляхом мінімізації збільшення м'язового об'єму. Тому доцільно проводити 12-18 повторів на вправу, сприяючи силі на ранніх стадіях і витривалість в кінці підготовчого періоду з вагами. Навчання буде в основному спрямоване на зміцнення нижніх кінцівок, але дуже важливо також зміцнювати м'язи живота і попереку, не забуваючи про тренування тулуба і верхніх кінцівок. Очевидно, що всім передуватиме розминка на велосипедах або 5-10-хвилинних кроках.
Завдяки гімнастиці з вагами також можна виправити будь-які асиметрії, що виникли протягом попереднього сезону, тому дуже важливо виконувати вправи під наглядом кваліфікованого персоналу.
Наприкінці сеансу доцільно проводити роботу трансформації на 15-20-хвилинних циклах, завершуючи тренування з деякими вправами на розтяжку.
АЛЬТЕРНАТИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ: для підтримки ефективності серцево-судинної системи в зимові місяці велосипедист може вирішити спробувати свої сили в альтернативних заходах. Серед спорту, більш схожого на велосипед, ми знаходимо бігові лижі та катання на ковзанах. Біг і плавання, з іншого боку, більш віддалені від технічного жесту педалювання, але однаково ефективні при визначенні адаптацій кардіо-кровообігу, необхідних для успішного вирішення нового конкурентного періоду.
Що стосується бігу, то дуже важливо вибрати відповідну взуття і запустити на м'якій землі, наприклад, на газон. Хоча цей вид спорту надзвичайно ефективний у підвищенні аеробної витривалості, він може завдати шкоди вашим суглобам, особливо якщо ви перестараєтеся з пробігом. Крім того, раса розвиває різні м'язові характеристики, діючи, наприклад, на эластично-реактивну складову і на ексцентричні скорочення, практично відсутні в їзді.
Підготовчий етап
Коли ви наближаєтеся до кінця підготовчого періоду з вагами, добре поступово збільшити пробіг, покритий велосипедом або на велосипеді. Дуже важливо не відмовлятися від повноважень, а вводити деякі бустерні сеанси кожні 5-10 днів, щоб уникнути скасування всієї виконаної роботи.
Є безліч методів, доступних для велосипедистів для підвищення його продуктивності. Тим не менш, ми повинні знайти правильну стратегію навчання, яка робить їх оптимальними.
Перший період підготовки буде в основному присвячений розвитку міцної бази загального опору. Отже, продовжуйте їзди на велосипеді з повільними темпами і гнучкою педаллю, що сприяють м'язової капілярності і привчають тіло використовувати в основному жири для енергетичних цілей. Крім того, суб'єкт готує себе психологічно до довгих виходів, уточнює техніку педалювання і формує, якщо не присутній, калюс до сідла.
Голосуванням у цей період є прогресування робочого навантаження: він починається з виходів 50-60 хвилин, поки не прибуде після приблизно трьох тижнів від відновлення навчання на відстанях не менше 70 кілометрів на вихід. Короткі знімки з гнучкими відносинами можуть допомогти пробудити здатність до спринту, не втомлюючись від м'язової точки зору. Неодноразові 5 км зі середньо-довгим співвідношенням мають замість мети підвищення стійкості до міцності, нагадуючи про посилення роботи, виконану в спортзалі.
Перед початком другого періоду підготовки доцільно дозволити собі тиждень вивантаження, де виходи будуть на 10-20 км нижче середнього.
Робота продовжуватиметься на другому етапі, підтримуючи початкове налаштування і вставляючи протягом тижня один або два виходи, в яких 4-6 будуть повторюватися між 10 і 20 хвилинами при середньому темпі переповнення з повільним періодом відновлення 5-10 хвилин.
Пробіг виходів продовжуватиме зростати до досягнення максимального піку через 8-10 тижнів від початку тренувань, перевищуючи у деяких випадках 100-120 кілометрів. Очевидно, що добре провести хоча б один день відпочинку на найвимогливіших прогулянках.
Якщо є така можливість, це гарна ідея, щоб принаймні раз у раз слідувати за горбистими доріжками, які треба розбирати гладко, намагаючись сприймати м'язову роботу педалей без апное.
Коли ви наближаєтеся до кінця цього другого періоду, інтенсивність вашої підготовки також збільшиться.
Необхідно ввести сеанси опору, в яких повторення виконуються від 500-1200 метрів на максимальній швидкості з співвідношенням, яке не надто важке з наступним 8-12 хвилинами відновлення з гнучким співвідношенням.
Натомість молочну ємність треба тренувати з більш довгими повторами, від 8 до 12 км, виконуваних на пороговій швидкості і перемішаними з таким же тривалим періодом відновлення в повній гнучкості.
Наприкінці другої фази суб'єкт буде спостерігати тиждень розвантаження з виходами, що не перевищують 60 км.
Конкретна фаза підготовки та підтримки
У цій фазі загальний обсяг робіт зменшиться (пробіг скоротиться), але інтенсивність навчання збільшиться.
Ідеальним було б використовувати підтримку монітора серцевого ритму і виконати тест Conconi для визначення анаеробного порогу. На основі результатів тесту будуть запроваджені конкретні робочі місця, які для спортсмена середнього рівня можуть бути, наприклад:
1-й день, повільне дно: 20 хвилин нагрівання з гнучким співвідношенням, 60 хвилин із середнім співвідношенням, 20 хвилин з гнучкою пропорцією
2-й день, зміна ритму: 15 хвилин з гнучким співвідношенням, 10 повторень 5 'з довгим співвідношенням (швидке дно), вкраплене 3' регенерацією з маневреним + 20 хвилин повільного кінцевого дна
3-й день, середнє дно: 15 хвилин розминки з гнучким співвідношенням (повільне дно) + 80 'середнє дно + 15' охолодження з гнучким співвідношенням (повільне дно)
4-й день, повторений у порозі: 15 хвилин уповільнення дна + 2 серії з 4 повторюваних від 5 'до порогової швидкості з довгим співвідношенням, відновлення між повторюваним 5' з гнучкою відношенням, між 15-хвилинною серією з гнучким співвідношенням, завершують сеанс з 15 хвилинами повільного фону
5-й день: 15 'нагрівання + 3 серії 4 повторюються з 2' на максимальній швидкості, відновлення між повторюваним 4 'з гнучкою відношенням, між 10' серії з гнучким співвідношенням, закінчення навчання з 25 хвилин охолодження до повільний темп
6-й день, середнє + швидке дно: 15 хвилин з гнучким співвідношенням + 20 з середнім коефіцієнтом (середнє дно) + 15 з гнучким співвідношенням + 20 з середнім та довгим співвідношенням (швидке дно) + 15 з гнучким співвідношенням + 15 з середнім співвідношенням + 15 з середнім та довгим співвідношенням + 15 з гнучким співвідношенням
7-й день: повільний фонд 120 хвилин, з яких перші 15 і останні 15 з гнучким співвідношенням, що залишилися з середнім співвідношенням
День 8, сила стійкості до підйому: 20 'у спритності + 2 серії з 3 повторів від 2' у гору з довгим співвідношенням (RPM: близько 50 поїздок на хвилину): відновлення між повторюваними 3 'з гнучкою відношенням, відновлення між серією 15 'повільний темп; завершують 30 'середнього фону, а потім 15' з гнучкою пропорцією
9-й день, фонд повільного відновлення: 120 хвилин із середньою швидкістю, вводячи кожні 5-10 хвилин пострілів з 200 метрів у спритність зі світловим коефіцієнтом
Прогресивна підготовка 10-го дня: 30 'з гнучкою відношенням + 20 хвилин з середнім співвідношенням + 15' швидке дно + 10 'при пороговій швидкості + 3' з довгим позапороговим співвідношенням. Відновити протягом 10 хвилин з гнучким співвідношенням, потім виконувати останнє повторення 15 'з середнім і довгим співвідношенням (швидке дно), завершуючи тренування з 20 хвилинами регенерації.
День 11: відпочинок.
Якщо ви не збираєтеся виконувати тест Conconi, ви можете обчислити теоретичну максимальну частоту серцевих скорочень, виконавши наступну математичну операцію
ФК порогу = 208 - (вік 0.7 х)
На цьому етапі можна отримати всі інші робочі частоти, згідно з даними, наведеними в таблиці
СЕРЦЕВА ШКІРА НАВЧАННЯ | |
| Анаеробний поріг | Fc max - (7/8%) |
| Швидкий фонд | Fc max - (10/15%) |
| Середній фонд | Fc max - (15/20%) |
| Повільний фонд | Fc max - (25/30%) |
| регенерація | Fc max - (35/40%) |
ПРИМІТКА: препарат повинен бути ретельно відкалібрований по відношенню до ходу granfondo. Очевидно, якщо ви хочете успішно підготувати дев'ять пагорбів, вам доведеться збільшити кілометри підйому під час тренувань, замінивши повторювані на рівнині стільки випробувань на гору. Також доцільно намагатися вирішувати підйоми не менше, ніж тривалість гонки, принаймні пару разів протягом періоду підготовки.
Увага до деталей
Очевидно, що гранфонду необхідно зіткнутися з адекватними засобами. Ультрапрофесійний велосипед не є необхідним, але необхідно провести ретельну перевірку механічних засобів перед змаганням. Ланцюг та шини будуть замінені, якщо вичерпані, реєструється коробка передач, гальма та колеса.
Положення в сідлі дуже важливо, особливо в найдовших змаганнях, тому бажано придбати велосипед на замовлення або в будь-якому випадку пристосувати його спеціалізованим механіком.
Нічого, навіть одяг не буде залишено на випадок.
Почнемо з взуття; дуже важливо їх добре вибирати. Залежно від форми вашої стопи, ваш довірений механік зможе проконсультувати вас щодо найбільш підходящої моделі і правильно організувати затискачі.
Зрештою, може бути корисним встановити другу клітинку для пляшок, щоб не залишитися сухими в найважливіші моменти гонки. Шлем, обов'язковий за регулюванням, завжди повинен супроводжуватися захисними окулярами; Подумайте на мить про те, що може статися після спуску або простого комара, що впадає в очі під час вигину.
Якщо у вас немає великого досвіду, зіткнетеся з найнебезпечнішими рисами і спустившись з ними з обережністю: краще ще кілька хвилин на фініші, ніж провести пару тижнів у лікарні. Будьте реалістичними: якщо вам відомо про недостатню фізичну підготовку, оберіть найкоротші маршрути. Уникайте програм в останню хвилину, як ми бачили, як правильно підготувати гранфонду, що займає, принаймні, пару місяців. Крім того, уникайте перевантаженості агоністичною конкуренцією, гонка довга і якщо ви починаєте занадто сильно, ви ризикуєте вичерпати енергію.
Електроживлення та інтеграція
Дієта велосипедиста повинна бути особливо багата на складні вуглеводи, що містяться в макаронних виробах, рисі та зернових в цілому. Прегара не повинна бути особливо багата жирами або білками, але має бути легко перетравлюваною.
Якщо змагання відбудеться вранці, добре поснідати сніданок (хліб з медом і джемом, трохи молока, якщо добре переноситься і кілька шматочків тонкого нарізаного м'яса). У будь-якому випадку нормальні харчові звички не повинні спотворюватися. Існує не "чарівна" дієта, щоб слідувати в день змагань і приймати їжу або добавки, які ви не звикли, може навіть скомпрометувати.
Вуглеводнева навантаження за добу перед гонкою (суперкомпенсація глікогену) може бути корисною, але не завжди добре переноситься.
На початкових етапах гонки можна вживати тверді продукти, такі як маленькі бутерброди з медом, які будуть замінені добавками в рідкій формі або енергетичними батончиками, коли ви наближаєтеся до кінця гран-фондо.
Гідратація тіла є істотною, враховуючи, що 2% -ве падіння рідини в організмі достатньо для істотного зменшення здатності до виконання. Підраховано, що для кожної витраченої кілокалорії потрібно приблизно 1 мл води. Під час марафону довжиною 180 кілометрів можна споживати близько 3-4 літрів води, що може бути набагато більше, якщо конкуренція перевищить 200 кілометрів і відбудеться при високих температурах.
Тому необхідно виконувати правильне зволоження до, під час і після гонки. Ідеальний напій повинен містити мінімальний відсоток мальтодекстрину (5-8%) і бути помірно охолодженим (близько 10 ° C). Ми рекомендуємо використовувати мінеральні солі (хлорид натрію, калію, магнію, кальцію, фосфору) під час змагань для сприяння гідратації тіла і видалення судоми. У будь-якому випадку добре не перестаратися, щоб уникнути можливих шлунково-кишкових проблем.
Будь-яка харчова добавка в будь-якому випадку буде перевірятися на тренуванні з тими ж дозами, які призначені для перегонів. Випадки кишкових проблем, викликані непереносимістю або надмірними дозами прийому, не рідкісні.
" |  | Далі » |
