передумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Дієта для збільшення м'язової маси
Дієта для збільшення м'язової маси є схемою харчування, корисною для збільшення гіпертрофії тканин скелетних м'язів; дієта для маси являє собою, у поєднанні з навчанням (і відпочинком), єдиним засобом, що сприяє збільшенню маси тіла до переваги безжирової маси або вільної жирової маси .
Однак дієта для збільшення м'язової маси (як і інші харчові терапії) НЕ МОЖЕ БУТИ СТАНДАРТОВАНИМ, завдяки дуже сильній неоднорідності амбулаторних випадків; зокрема, те, що часто трапляється, полягає в тому, що за однакову кількість енергії і з подібними дієтичними режимами певні суб'єкти добре реагують на тренувальний стимул і дієту, а інші не. З цієї причини деякі фахівці вважають, що так звана КОНСТИТУЦІЙНА компонента відіграє важливу роль і що, ретельно спостерігаючи за різними пацієнтами, деякі антропометричні характеристики повторюються з певною частотою і асоціюють себе у відповідь на дієту і навчання.
Класифікація соматотипу: ектоморф
Крім класичної оцінки конституції і морфологічного типу, що впливає на скелет, у 1940 р. Певний Шелдон вдалося згрупувати в 3 соматотипи з різними антропометричними і поведінковими характеристиками. Очевидно, що стосується емоційного та соціологічного аспекту, я повністю відмовляюся від висловлення будь-якого судження, але від співвідношення між формами тіла (м'язові вставки, форми і пропорції кісткових сегментів) і відповідь на склад дієти ( Збільшення знежиреної маси або зменшення жирової маси) ... Припускаю, що існує певна статистична кореляція.
Нижче ми наведемо приклад дієти для збільшення м'язової маси, придатної для ектоморфного соматотипу, тобто того суб'єкта, який характеризується: середньо-високим ростом, стрункою конституцією, морфологічним, струнким типом, конічним і загалом не дуже гіпертрофічною мускулатурою, дуже зниженою жировою масою (тонкість) конституційна), короткі ключиці і, іноді, крилаті лопатки (читати далі, читати статтю: Соматотип).
Примітка : Що буде пояснено нижче, є лише результатом ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не посилається на дослідницьку або експериментальну роботу; Більше того, я нагадую, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом і реакцією на дієту, найважливішим ключем до досягнення будь-якої мети є СПЕЦИФІЧНІСТЬ (суб'єктивність) раціону і навчання; тому, я запрошую читачів, які ідентифікують себе в прикладі, НЕ брати граматику або поживні розлади на прикладі нижче буквально.
Принципи масової дієти для ектоморфів
Як правило, ектоморф культуриста показує три основні труднощі:
- Труднощі в збільшенні маси тіла і, точніше, м'язової маси
- Труднощі в розробці дельтоидов і gran dorsalis
- Труднощі в компенсації надмірного відкриття лопаток
Що стосується пунктів 2 і 3, особистий тренер (або "охоронець" цієї вагової кімнати) зобов'язаний (і несе відповідальність) ефективно втручатися; з іншого боку, що стосується пункту 1, я вважаю, що ectomorphs користуються значним поліпшенням м'язової маси, змінюючи дієту наступним чином:
- Усього збільшення енергії не менше 10%; 15-20% краще
- Коефіцієнт білка * кг фізіологічної або реальної ваги> 1, 7 г, але абсолютно <3, 0 г (УВАГА: Ми пам'ятаємо, що ectomorphs є досить легкими в середньому, тому TOT квоти на білок не буде таким високим, як ви вважаєте)
- Енергетична частка ліпідів дорівнює 30% і ні в якому разі не <25%
- Достатнє споживання вуглеводів для підтримки навчання великого обсягу (HVT)
- Сприяти рівномірному розподілу (порівняно з нормою, не в абсолютному сенсі) енергії в різних їжах дня, близько 6 в цілому
- Уникайте дисоціації між вуглеводами та білками в їжі
NB . Може бути корисно знизити аеробну фізичну активність, принаймні на початковій фазі лікування, і використовувати напій на основі мальтодекстрину і BCAA до, під час і після тренування.
УВАГА! Щоб уникнути будь-яких непорозумінь, я маю намір пояснити, що: якщо застосовувати вищезгадані зміни, то очікувані результати в початковому програмуванні не з'являються конкретно, стає необхідно визначити елемент, що перешкоджає зростанню АЛЕ, ні в якому разі не збільшувати бездумно (або, як це часто буває, для спроби) споживання білка в раціоні!
Крім того, розвінчуючи деякі кліше, нагадую вам, що TOTAL споживання білка дієти завжди обчислюється за допомогою суми ВСІх дієтичних білків ... і не тільки тих, які мають високу біологічну цінність (тваринного походження), а також рослинні (особливо зернових і бобових, а також фруктів і овочів) перетравлюється і всмоктується. Єдиними обмежувальними агентами "можуть" бути: надлишок харчових волокон, розлад шлункової секреції, що називається IPO-хлоридрія, (завжди патологічний) дефіцит травних ферментів.
Корисні добавки в раціоні для масових ектоморфів
Харчові добавки, корисні для ектоморфної маси, можуть бути 2 або 3:
- Розгалужені амінокислоти, які необхідно приймати до, під час і після тренування і в загальній дозі 1г * 10кг фізіологічної або реальної ваги. Вони мають антикатаболічну функцію, але вони не завжди потрібні; в цілому вони приймаються для того, щоб бути впевненим у тому, що не виснажують м'яз ... навіть якщо немає наукових досліджень, які б довели свою ефективність при гіпертрофії
- Білковий порошок та інші білкові добавки приймаються ТІЛЬКИ, якщо не вистачає правильного управління запасом
- Розведені мальтодекстрини, більш корисні, ніж розгалужені, для обмеження катаболізму м'язів під час тривалих сеансів ХВТ; вони повинні бути розведені у воді з утворенням м'якого гіпотонічного розчину, зберігатися при температурі 10 ° C і відпивати до, під час і після виконання.
Масова дієта для ектоморфів: приклад
- Студент-медик, він готує 4 рази на тиждень в ХВТ і має BF% від 11%.
| секс | M | |||
| вік | 37 | |||
| Зростання см | 183 | |||
| Обсяг зап'ястя см | +15, 8 | |||
| конституція | стрункий | |||
| Зростання / зап'ясті | 11, 6 | |||
| Морфологічний тип | довготелесий | |||
| Вага кг | 75 | |||
| Індекс маси тіла | 22, 4 | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 18, 5 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 62 | |||
| Основний метаболізм ккалів | 1597, 7 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | Світло, так aus 1.55 | |||
| Ккал витрат енергії | 2476, 4 | |||
| дієта | IPER CALORICA + 15% | 2850 Ккал прибл | ||
| ліпіди | 30% | 855kcal | 95g | |
| білка | 2г / кг * реальна вага | 600kcal | 150г | |
| вуглеводи | 49% | 1395kcal | 372g | |
| сніданок | 15% | 428kcal | ||
| закуска | 15% | 428kcal | ||
| обід | 25% | 712kcal | ||
| закуска | 15% | 428kcal | ||
| вечеря | 25% | 712kcal | ||
| закуска | 5% | 143kcal | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 1
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Молочні пластівці зі зниженим вмістом жиру 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Макарони з томатним соусом | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 80g, 284, 8kcal | ||
| Томатний соус | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10г, 39, 2kcal | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Варена шинка | 50 г, 107, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Запечений морський окунь | |||
| Морський окунь, різні види | 200 г, 194, 0 ккал | ||
| кріп | 300 г 93, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 2
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Свіжа рикотта, з напівфабрикату молока | 100 г, 138, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Різотто з цукіні | |||
| Рис білий, коротке зерно | 80 г, 286, 4 ккал | ||
| кабачки | 100 г, 16, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| радіккіо | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Сировина, пісна шинка | 50 г, 109, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| клементин | 200 г, 94, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Запечений морський лящ | |||
| морський лящ | 200 г, 180, 0 ккал | ||
| баклажан | 300 г 72, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 3
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Молочні пластівці зі зниженим вмістом жиру 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Варені боби | |||
| Борлотці, сушені | 90 г, 279, 9 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Bresaola | 60 г, 87, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25g, 225, 0kcal | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Тріска підсмажена | |||
| Філе тріски | 200 г, 164, 0 ккал | ||
| кабачки | 300г 48ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 35 г, 315, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 4
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Молочні пластівці зі зниженим вмістом жиру 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Макарони з баклажанами | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 80 г, 284, 8 ккал | ||
| баклажан | 100 г, 36, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Варена шинка | 50 г, 107, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Запечений калкан | |||
| Ромбо | 200 г, 162, 0 ккал | ||
| мангольд | 300 г 57, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 35 г, 315, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 5
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Свіжа рикотта, з напівфабрикату молока | 100 г, 138, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Грибний різотто | |||
| Рис білий, коротке зерно | 80 г, 286, 4 ккал | ||
| гриби | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| радіккіо | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Сировина, пісна шинка | 50 г, 109, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| клементин | 200 г, 94, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Тунець на грилі | |||
| Жовте філе тунця філе | 200 г, 216, 0 ккал | ||
| баклажан | 300 г 72, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - 6-й день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Молочні пластівці зі зниженим вмістом жиру 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Варені боби | |||
| Борлотці, сушені | 90 г, 279, 9 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Bresaola | 60 г, 87, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Філе окуня в білому кольорі | |||
| Філе окуня | 200 г, 228, 0 ккал | ||
| кабачки | 300г 48ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 35 г, 315, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
Приклад масової дієти для ектоморфів - 7-й день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 350мл, 175.0ккал | ||
| Зернові гранола з фруктами та фундуком | 60 г, 204, 0 ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 10 г, 33, 8 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Молочні пластівці зі зниженим вмістом жиру 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Макарони з перцем | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 80 г, 284, 8 ккал | ||
| перець | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Варена шинка | 50 г, 107, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Знежирений молочний йогурт | 150 г, 152, 5 ккал | ||
| Пластівці кукурудзяні | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Філе морського окуня на сковороді | |||
| Морський окунь, різні види | 200 г, 194, 0 ккал | ||
| кріп | 300 г 93, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Соєве молоко | 250мл, 80.0ккал | ||
| Соєвий білок, ізольовані | 20 г, 67, 6 ккал | ||
