загальність
Що таке альфа-ліноленова кислота?
Альфа-ліноленова кислота є незамінною жирною кислотою, яка також ідентифікується з літерами ALA, AaL, LNA або 18: 3 (ω3).
У харчуванні прикметник "істотний" визначає повну нездатність організму синтезувати елемент або робити це в кількостях, адекватних його власним потребам; це передбачає відносну необхідність ввести його з дієтою.
Серед ефірних омега-3 АЛК вважається найменш метаболічно активним. Тим не менш, альфа-ліноленова кислота є єдиною дійсно незамінною, оскільки з неї організм також здатний витягувати ЕПК і ДГК. Ферментативні реакції, які приводять до цього перетворення, не завжди є повністю функціональними і можуть бути скомпрометовані за рахунок збільшення вимог до харчових продуктів EPA і DHA.
Хоча ALA є менш ефективним, ніж два його похідні, він також має переваги, які в основному впливають на профіль і небажані ефекти.
Альфа-ліноленова кислота міститься в різних дієтичних продуктах, які використовуються як приправа і в деяких харчових добавках, що представляють інтерес для здоров'я.
ALA в їжі
Джерела харчування омега-3 в основному представлені деякими овочами, багатими ALA, і рибними продуктами, разом з водоростями, які багаті насамперед у EPA і DHA.
З трьох, альфа-ліноленова кислота, як правило, найбільш поширена в раціоні. Свого часу між молекулами не проводилося розрізнення і пропонувався мінімальний рівень безладного набору. Сьогодні, однак, існує тенденція надавати значення також специфічній присутності EPA і DHA.
Альфа-ліноленова кислота значно міститься в жировій частині насіння; це більше в масляних, але також рясніє ембріонами зернових, бобових, псевдо-злакових та інших менш відомих.
Очевидно, що олії, що виробляються шляхом видавлювання цих продуктів, є дуже концентрованим джерелом альфа-ліноленової кислоти.
Вміст альфа-ліноленової кислоти в харчових продуктах тваринного походження зазвичай становить менше 1%, тоді як переважають його похідні EPA і DHA.
У наведеній нижче таблиці узагальнено зміст АЛК у найбагатших продуктах.
| Кількість альфа-ліноленової кислоти, що міститься в нафті, витягнутій з насіння деяких рослин | |||
| Загальна назва | Альтернативне ім'я | Біноміальна номенклатура | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Сальвія hispanica | 64% |
| ківі | Китайський агрус | Actinidia chinensis | 62% |
| Перила | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| лінотип | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Журавлина | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Китай | портулак | Portulaca oleracea | 35% |
| Обліпиха | Морські ягоди | Hippophae rhamnoides | 32% |
| конопля | конопля | Cannabis sativa | 20% |
| волоський горіх | Англійські або перські горіхи | Juglans regia | 10, 4% |
| рапсове | Ріпа з насіння | Brassica napus | 10% |
| соєві боби | / | Гліцин макс | 8% |
| † середнє значення | |||
Незважаючи на те, що вони є чудовими джерелами альфа-ліноленової кислоти, ці продукти є бідними похідними EPA і DHA.
Соєва олія: не завжди хороший вибір
Для зниження «сприйнятливості» до згіршення альфа-ліноленової кислоти комерційне соєве масло практично завжди піддається процесу неповного гідрування, щоб перетворити частину жирних кислот в «цис» до «транс» конформації.
Це соєва олія не може вважатися хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти, а також не є цілком здоровим вибором.
Показання до застосування
Коли використовувати альфа-ліноленову кислоту?
Продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою і добавки, що містять її, повинні використовуватися, особливо коли дієта не здатна покрити індивідуальні потреби.
Нелегко виявити дефіцит омега-3 і статистично цей дефіцит позначається в основному на ЕРА і ДГК.
Для гарантування внеску ALA достатньо:
- Споживайте потрібні порції зернових, бобових, фруктових і овочевих культур.
- Віддають перевагу інтегральні форми, не обробляються.
- Їжте не менше 50% сирих фруктів і овочів.
- Щоб бути обережним, частково замінити оливкову олію екстра вірджин іншою нафтою, багатою омега-3 (наприклад, чіа, льон, ківі та ін.), Які будуть використовуватися в сирому вигляді.
Попит на омега-3 збільшується пропорційно витратам енергії та загальним метаболічним зусиллям; як правило, не є необхідним приймати добавки на основі альфа-ліноленової кислоти, тоді як більш важливо приймати ЕПК і ДГК.
Ці продукти мають специфічну корисність у разі:
- Вегетаріанська або веганська дієта, яка вимагає виключення продуктів харчування тваринного походження.
- Знижена толерантність до смаку і шлунково-кишкові реакції тварин на основі омега-трьох добавок.
Власність та ефективність
Які переваги показала ALA під час досліджень?
Основні функції, що виконуються альфа-ліноленовою кислотою, також пов'язані з роллю її похідних ЕПК і ДГК.
Зокрема, ролі омега-3 відіграють певну роль: структурні, протизапальні, протиагрегаційні, розріджувальні, антитромботичні, судинорозширювальні, позитивні щодо метаболічних патологій, захищають серцево-судинні події і покращують деякі функції мозку.
СТРУКТУРНА ФУНКЦІЯ
Ці жирні кислоти вводяться в плазмові мембрани клітин.
Вони мають велике значення у формуванні і підтримці нервової і очної тканини (особливо в початковому розвитку плода, дитини і в підтримці в третьому віці).
ФУНКЦІЯ АНТИ-АГРЕГІТАЦІЇ, РОЗЧИНЕННЯ ТА ВАЗОДИЛАТОРНОЇ ФУНКЦІЇ
Після травми, інфекції та запалення, омега-три використовуються для отримання протизапальних цитокінів. Ця функція лежить в основі їх сприятливого впливу також на патогенез атеросклерозу.
Омега-3 знижує в'язкість плазми і агрегацію тромбоцитів; це викликає зниження ймовірності тромботичної оклюзії.
Крім того, вони мають судинорозширювальну дію, що сприяє венозному, артеріальному і капілярному кровообігу.
Зокрема, ЕРА знижує фібриногенемію, посилює фібриноліз і інгібує продукцію тромбоцитарного фактора росту С (PDGFC), білка, який стимулює продукцію і міграцію гладком'язових клітин всередині судинної стінки.
ПОЗИТИВНА ФУНКЦІЯ НА МЕТАБОЛІЧНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ
Омега 3 позитивно впливає на ліпемію, знижуючи надлишок тригліцеридів (EPA є дуже ефективним гіпотигліцеридемічним засобом, завдяки його здатності знижувати синтез білка VLDL). Деякі дослідження, але не всі, свідчать про позитивний вплив також на холестеринемію за рахунок збільшення частки HDL (хороший холестерин).
Вони знижують кров'яний тиск і мають сприятливий вплив на ефекти хронічної гіперглікемії та на ускладнення цукрового діабету 2 типу.
ЗАХИСТНА ФУНКЦІЯ НА CARDIO-CEREBRO-VASCULAR ПОДІЇ
Омега-три проявляють прямий профілактичний ефект на кровоносні судини, захищаючи їх від ендотеліальних уражень, характерних для атеросклерозу.
Як передбачається, вони зменшують системне запалення і знижують в'язкість плазми, а також агрегацію тромбоцитів.
Все це сприяє зниженню загального серцево-мозкового ризику, особливо у пацієнтів з метаболічними патологіями.
Чи є альфа-ліноленова кислота менш ефективною, ніж EPA і DHA?
Внаслідок зниженої здатності синтезувати ЕРА і (ще більше) ДГК, починаючи з альфа-ліноленової кислоти, переваги для здоров'я, пов'язані з інтеграцією рослинних олій, багатих альфа-ліноленовою кислотою, набагато нижче, ніж ті, які можна отримати за рахунок споживання риб'ячого жиру або інших добавок, багатих EPA і DHA.
Ця функція скомпрометована, перш за все, у наступних випадках: старість, алкоголізм, гіпопротеїдна дієта, гіперглікемія, дієта, багата лінолевою кислотою (омега-6 в рослинних оліях) і тривале лікування глюкокортикоїдами (кортизоном).
Дози і режим використання
Як лікувати продукти харчування і особливо масла, багаті альфа-ліноленовою кислотою?
Альфа-ліноленова кислота дуже делікатна.
На нього негативно впливають:
- кисень
- Вільні радикали
- тепла
- Світло.
Продукти, що містять альфа-ліноленову кислоту, повинні зберігатися в герметичних контейнерах, у найкоротші терміни, в темних контейнерах, в темряві і на холоді (бажано в морозильній камері).
Масла, екстраговані з насіння, багатих альфа-ліноленовою кислотою, обов'язково повинні бути виготовлені шляхом холодного пресування.
Їх краще зберегти, якщо додати вітамін Е (потужний антиоксидант).
Масла, багаті альфа-ліноленовою кислотою, повинні використовуватися суворо сирими (наприклад, для одягу салатів).
Скільки ви споживаєте альфа-ліноленову кислоту?
Рекомендований рівень споживання альфа-ліноленової кислоти недостатньо визначений.
Він підпадає під дію всієї групи омега-3, яка, згідно з останнім LARN, повинна включати близько 0, 5-2, 0% від загальної кількості кілокалорій у раціоні.
Проте рекомендацій щодо щедрішого внеску не бракує. Враховуючи, що для дорослої людини 250 мг повинна бути поставлена EPA і DHA, в раціоні 2000 ккал α-ліноленова кислота повинна бути в середньому 2, 5-2, 6 г.
Використовуючи дієтичну добавку в капсулах або капсулах, необхідно оцінити добову кількість на основі конкретного формату, пам'ятаючи, що не перевищує (крім спеціальних потреб) 3 г / добу.
Навпаки, бажаючи експлуатувати корисну потужність похідних ЕРА і ДГК (що виробляються в організмі), за погодженням з лікарем можна значно збільшити дозу.
Побічні ефекти
Альфа-ліноленова кислота майже повністю не має запаху і смаку.
Побічні ефекти добавок з альфа-ліноленовою кислотою дуже низькі або майже нульові.
Деякі дискомфорти в шлунково-кишковому тракті можуть виникати, однак вони частіше зустрічаються в добавці з EPA і DHA; наприклад: відрижка, нудота, спазми в животі, диспепсія і діарея.
Ускладнення системи згортання крові зустрічаються рідко.
Вони виявляються дуже рідкісними і пов'язані виключно з передозуванням, метаболічним пероксидозом та іншими серйозними порушеннями.
Протипоказання
Коли не слід використовувати альфа-ліноленову кислоту?
Альфа-ліноленова кислота не повинна використовуватися в разі алергії або гіперчутливості, пов'язаної з компонентами продукту.
Доцільно звернути пильну увагу на асоціацію альфа-ліноленової кислоти (і омега-три в цілому) з деякими лікарськими засобами (див. Нижче).
Фармакологічні взаємодії
Які препарати або продукти можуть змінити дію альфа-ліноленової кислоти?
Ліки, якими не рекомендується приймати значні дози альфа-ліноленової кислоти, є:
- Антикоагулянти (кумадин, синтром, вайнфайн, аценокумарол), аспірин, нестероїдні протизапальні засоби, часник і гінкго білоба: вони збільшують ризик кровотечі через подвійний антиагрегаційний ефект.
- Пероральні гіпоглікемічні засоби: рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком застосування альфа-ліноленової кислоти, навіть якщо гіпоглікемічна сила, головним чином, пов'язана з функцією EPA і DHA, недостатньо визначена і іноді здається мало актуальною.
Заходи безпеки
Що потрібно знати перед прийомом альфа-ліноленової кислоти?
Перед початком інтеграції з альфа-ліноленовою кислотою важливо:
- Оцініть, якщо це дійсно необхідно
- Розглянемо, що згадується в побічних ефектах, протипоказаннях і лікарських взаємодіях
- Зверніться до лікаря, особливо у випадку вагітності, годування груддю, педіатричного віку (незважаючи на явні переваги омега-3 у розвитку плода та дітей молодшого віку), патології та фармакологічного лікування.
Бажано припинити прийом альфа-ліноленової кислоти перед операцією, щоб уникнути ризику надмірного кровотечі.
Бібліографія:
- Обґрунтована медикаментозна терапія - Альдо Зангара - Піччин - pag 20
- Старіння. Старіння в гарному здоров'ї з стратегіями функціональної медицини - Массімо Пандіані - Нові методики - pag 68-69.
- Рівні рекомендованого споживання поживних речовин для італійського населення (LARN) - Італійське товариство харчування людини (SINU)
- Комісія Європейських Співтовариств - 1993.
