передумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
менопауза
Менопауза означає остаточну втрату фертильності у дорослої жінки.
Це фізіологічне явище, яке відбувається у середньому віці, особливо у віці від 45 до 55 років.
Ця зміна обумовлена зменшенням синтезу естрогенів (типово жіночих гормонів), які, крім фертильності, підривають весь жіночий метаболізм.
Жінки менопаузи більш сприйнятливі до різних захворювань, у тому числі перш за все:
- Остеопороз.
- Гіперхолестеринемія, особливо LDL.
- Гіпертонія.
- Гіперглікемія і гіпертригліцеридемія.
- Серцево-судинні події.
- Рак молочної залози.
У світлі цієї підвищеної вразливості необхідно корегувати дієту і, можливо, прийняти гормональну медикаментозну терапію.
Характеристика Сейму
Коротше кажучи, менопаузальна дієта повинна мати такі характеристики:
- Запобігання остеопорозу: забезпечення достатнього споживання вітаміну D і кальцію, зниження надлишку натрію, алкоголю і анти-харчових факторів (оксалати, фітати, дубильні речовини тощо).
NB : Деякі стверджують, що надлишкові білки і фосфор можуть сприяти виділенню кальцію з сечею; результати суперечливі, але бажано уникнути цього.
- Запобігання надмірної ваги: сприяючи зниженню ваги або підтримці фізіологічної ваги.
- Уникнення метаболічних патологій (запобігання серцево-судинних подій): зменшення насичених жирів і холестерину, збільшення ненасичених жирів (особливо омега-3 поліненасичених жирів) і всіх корисних поживних речовин (антиоксиданти, волокна, калій і т.д.).
- Намагайтеся зменшити симптоми, збільшивши споживання фітостеролів (фітоестрогенів) у раціоні.
приклад
Жінки в менопаузі (остання менструація втратила за рік до цього). Він не має значних симптомів і не приймає гормональну медикаментозну терапію. Він працює сидячий і виконує фізичну активність у тренажерному залі 3 рази на тиждень.
| секс | F |
| вік | 51 рік |
| зростання | 168.0cm |
| Коло зап'ястя | 15, 0cm |
| конституція | нормальний |
| Зростання / зап'ясті | 11, 2 |
| Морфологічний тип | довготелесий |
| вага | 76кг |
| Індекс маси тіла | 26, 9 |
| оцінка | надмірна вага |
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 20, 9 |
| Бажана фізіологічна маса кг | 59, 0 |
| Основний метаболізм ккалів | 1342, 2kcal |
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | 1.56 (світло, так, що) |
| Ккал витрат енергії | 2093, 8kcal |
| дієта | ГІПОКАЛОРИКА -10% 1 | 1885kcal | ||
| ліпіди | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| білки | (≥0, 75) ≤1, 5 г / кг | 88, 5g | 354kcal | |
| вуглеводи | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| сніданок | 15% | 290kcal | ||
| закуска | 10% | 188kcal | ||
| обід | 35% | 660kcal | ||
| закуска | 10% | 188kcal | ||
| вечеря | 30% | 565kcal | ||
1 Дієта для менопаузи не повинна бути надто дефіцитною і повинна забезпечувати всі необхідні поживні речовини в потрібних кількостях. З цієї причини, незважаючи на надмірну вагу, було вирішено призначити дієту, яка сприяє схудненню повільніше, ніж норма (-0% калорій замість -30%).
Споживання жиру для дієти для схуднення повинно складати 25% від загальної кількості калорій. Однак «хороші» ліпіди надають лікувально-профілактичний ефект проти багатьох патологій частини (гіперліпемія, гіпертонія та ін.). З цієї причини було вирішено досягти 30% від загального обсягу енергії, віддаючи перевагу кращим джерелам харчових продуктів.
ДЕНЬ 1
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Мюслі з сухофруктами та фундуком | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| яблуко | 200г | 1 яблуко | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Томатна паста | |||
| Макарони манної крупи | 90г | ||
| Томатний соус без солі | 100г | ||
| грана | 5g | 1 чайну ложку | |
| Природні скумбрія і салат | |||
| Натуральна філе скумбрії, осушена | 50г | 3-4 філе | |
| салат-латук | 50г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| ківі | 200г | 2 ківі | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Edamame | |||
| Незрілі боби сої варять і без солі | 100г | без стручки | |
| Постільні молочні пластівці і кабачки обсмажені | |||
| 1% зниженого жиру молочних пластівців | 100г | 1 банку | |
| кабачки | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
| ДЕНЬ 1 харчовий переклад | ||
| Харчовий компонент | кількість | |
| вода | 1291, 4g | |
| білка | 87, 0g | |
| Загальна кількість ліпідів | 50, 9g | |
| Насичені жирні кислоти | 10, 42g | |
| Мононенасичені жирні кислоти | 25, 63g | |
| Поліненасичені жирні кислоти | 10, 34g | |
| холестерин | 35, 3mg | |
| Доступні вуглеводи | 292, 5g | |
| крохмаль | 198, 7g | |
| Розчинні цукри | 93, 8g | |
| Всього волокна | 30, 6g | |
| питної | 0.0g | |
| енергія | 1880, 2kcal | |
| натрій | 2096, 2mg | |
| калій | 3907, 8mg | |
| залізо | 16, 6mg | |
| футбол | 1177, 5mg * | |
| фосфор | 1593, 0mg | |
| цинк | 11, 7mg | |
| тіамін | 1, 70mg | |
| рибофлавін | 2, 61mg | |
| ніацин | 23, 12mg | |
| піридоксин | 2, 63mg | |
| Ретинол вітаміну А екв. | 335, 2μg | |
| Вітамін С | 266, 8mg | |
| Вітамін Е | 22, 16mg | |
| Вітамін D | 300, 0IU | |
З харчового перекладу ДЕНЬ 1 можна спостерігати деякі дуже важливі хімічні значення:
- Виділено зеленим кольором: це бажані значення найбільш корисних поживних речовин в менопаузі. До них відносяться: ненасичені жирні кислоти, клітковина, калій, кальцій, цинк, вітамін С і вітамін Е. Вони надають захисну дію проти метаболічних захворювань і остеопорозу.
- Виділені жовтим кольором: вони є поживними речовинами, які не вводяться або приймаються в обмежених кількостях (без перевищення). Це білки, насичені жири, холестерин і етиловий спирт.
- Виділено червоним кольором: це поживні речовини, які не досягають необхідної кількості. У наведеному прикладі єдиним істотним випадком є вітамін А (внесок, що відновлюється з їжі, що міститься в наступні дні).
* За відсутності замісної гормональної терапії, потреба у кальції, можливо, перевищує 300 мг / день (1500 мг / день).
ДЕНЬ 2
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Пластівці кукурудзяні | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| пера | 200г | 1 груша | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Цукіні Різотто | |||
| Білий рис | 90г | ||
| цукіні | 100г | ||
| грана | 5g | 1 чайну ложку | |
| Bresaola і Rucola | |||
| Bresaola | 50г | 5 скибочок | |
| ракета | 50г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| виноград | 150г | QB | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Квасоля Лесі | |||
| Квасоля бортотт, свіжа або заморожена | 100г | ||
| Куряча грудка з пластиною і фенхелем | |||
| Курячі грудки | 120г | ||
| кріп | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
ДЕНЬ 3
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Рис | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| помаранчевий | 200г | 1 апельсин | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Картопляний салат | |||
| картопля | 500г | ||
| петрушка | QB | ||
| Омлет і шпинат | |||
| Яйце куряче цільне | 50г | 1 яйце | |
| Куряче яйце, яєчний білок | 100г | 4 яєчних білка | |
| Шпинат, свіжий | 50г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| банан | 150г | 1 банан | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Читайте горох | |||
| Горох свіжий або заморожений | 100г | ||
| Запечений морський окунь і помідори Черрі | |||
| Сибас, філе | 120г | ||
| помідори черрі | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
ДЕНЬ 4
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Вівсяні пластівці | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| Гранат, насіння | 150г | QB | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Полента з грибами | |||
| Миттєва полента | 90г | ||
| Змішані гриби, сирі або заморожені | 100г | ||
| грана | 5g | 1 чайну ложку | |
| Рікотта і Валеріанелла | |||
| Корова рикотта | 60г | ||
| кукурудзяний салат | 50г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| Зимова диня | 250г | QB | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Сесі Лесі | |||
| Нут в баночці, осушений | 100г | ||
| Морська салат | |||
| Восьминіг, каракатиця, обстріляні мідії, обстріляні креветки | 120г | ||
| Селера, морква, артишоки | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
ДЕНЬ 5
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Мюслі з сухофруктами та фундуком | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| пера | 200г | 1 груша | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Паста з баклажанів | |||
| Макарони манної крупи | 90г | ||
| баклажан | 100г | ||
| грана | 5g | 1 чайну ложку | |
| Тунець в олії та радіккіо | |||
| Тунець в маслі, осушений | 56g | 1 коробку з 80г осушують | |
| Червоний радіккіо | 50г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| виноград | 150г | QB | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Edamame | |||
| Незрілі боби сої варять і без солі | 100г | ||
| Lean молочні пластівці і помідори | |||
| 1% зниженого жиру молочних пластівців | 100г | 1 банку | |
| помідори | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
ДЕНЬ 6
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Пластівці кукурудзяні | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| помаранчевий | 200г | 1 апельсин | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Морква різотто | |||
| Білий рис | 90г | ||
| морква | 100г | ||
| грана | 5g | 1 чайну ложку | |
| Омлет і спаржа | |||
| Яйце куряче цільне | 50г | 1 яйце | |
| Куряче яйце, яєчний білок | 100г | 4 яєчних білка | |
| спаржа | 100г | QB | |
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| банан | 150г | 1 банан | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Квасоля Лесі | |||
| Квасоля бортотт, свіжа або заморожена | 150г | ||
| Туреччина грудей і перець на тарілці | |||
| Туреччина грудей | 100г | ||
| перець | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
ДЕНЬ 7
| сніданок | |||
| Знежирене коров'яче молоко | 300г | 1 чашка | |
| Рис | 45g | 9 ст | |
| закуска | |||
| Гранат, насіння | 150г | QB | |
| Несолені рисові коржі | 24g | 3 печива | |
| обід | |||
| Спельта і ячмінь салат з перцем | |||
| Ячмінь спельти та / або перлової крупи | 90г | ||
| Червоний перець | 100г | ||
| грана | 5g | 1 чайну ложку | |
| Філадельфія і Ендіві | |||
| Філадельфія світла | 50г | ||
| ендивій | 50г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 15g | 3 чайні ложки | |
| закуска | |||
| Зимова диня | 250г | QB | |
| Знежирений молочний йогурт | 125г | 1 банку | |
| вечеря | |||
| Сесі Лесі | |||
| Нут в баночці, осушений | 100г | ||
| Моцарелла і радіккіо | |||
| Моцарелла світла | 100г | ||
| Зелений радіккіо | 200г | ||
| Хліб пшеничний | 60г | 2 скибочки | |
| Всього оливкова олія | 10г | 2 чайні ложки | |
