Перш ніж розпочати нову дієту, зверніться до спеціалізованого лікаря, щоб переконатися, що немає протипоказань. Наступні дієтичні рекомендації є загальноприйнятими, але можуть бути протипоказані при наявності специфічних патологічних станів.
- Обмежте споживання солодких і газованих напоїв.
- Обмежте споживання алкоголю, тобто не пийте більше чверті вина, півлітра пива, або дві склянки на день (для дуже тонких жінок або чоловіків ці кількості необхідно зменшити вдвічі). Подальше зниження або усунення прийому алкогольних напоїв, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, або якщо ви знайомі з діабетом, ожирінням, гіпертригліцеридемією тощо.
- Обмежте споживання простих цукрів (цукру, солодощів, солодких напоїв) особливо ввечері. Використовувати в контрольованій кількості солодкі продукти для нанесення на хліб або на сухарі (наприклад, джеми, фруктові джеми, мед і креми)
- Овочі слід споживати, бажано сирі або пару.
- Йогурт не обов'язково повинен бути тонким, але уникати фруктового йогурту, який, як правило, містить багато цукрів. Якщо ви споживаєте стільки молока, бажано вибрати знежирене або частково знежирене молоко, яке все ще зберігає вміст кальцію.
- Тримайте високі харчові волокна (вживайте багато фруктів і овочів).
- Важливо забезпечити мінімальні добові дози незамінних жирних кислот, тому замінити м'ясо рибою не менше 3 разів на тиждень.
- Пити не менше 2 літрів води на добу (30 мл на кг маси тіла). Збільшуйте дози, якщо колір сечі занадто темний та / або запах (наприклад, в літній період або, як правило, коли ви займаєтеся спортом і багато потійте). Пийте часто і в невеликих кількостях. Водний баланс повинен підтримуватися, по суті, питною водою, як водопровідною водою, так і бутильованою водою, як безпечною, так і контрольованою. Пам'ятайте, що на додаток до води, різні напої (такі як апельсини, напої колу, фруктові соки, кава, чай) також містять інші речовини, що містять калорії (наприклад, прості цукру) або є фармакологічно активними (наприклад, кофеїн). Ці напої слід використовувати в міру.
- Спробуйте, якщо можливо, ніколи не пропускати закуски. Якщо ви знаходитесь далеко від дому, принесіть з собою білковий бар або зонний бар. Див .: Дієта і закуски
- Ви віддаєте перевагу білого м'яса (курка, індичка, кролик) до червоного (яловичина, свинина), але не повністю виключаєте останнього з вашої дієти.
- Їжте повільно, таким чином ви відчуєте себе швидше
- Ніколи не тренуйте на повний шлунок. Див .: Особливості до і після тренування їжі
- Дайте собі один день на тиждень, щоб з'їсти те, що ви віддаєте перевагу.
- Вона споживає макарони цільного зерна або рис, особливо ввечері. Будьте обережні, однак, при поєднанні цілих харчових продуктів, багатих клітковиною та фруктами, вони поєднуються, щоб викликати процеси бродіння.
- Якщо ви товсті, не ховайте за приводом: воля - сила. Пам'ятайте, що навіть піднебіння можна виховувати протягом декількох тижнів.
- Звикання до нових смаків і дієтичних принципів займає деякий час, але, загалом, те, що може здатися дивним на початку після декількох спроб, дає краще враження, поки воно не стане абсолютно нормальним.
- Зверніть пильну увагу на "непотрібні" калорії, подивіться: непотрібні калорії
- Обмежте споживання жирних сирів і віддайте перевагу більш екологічно чисті, такі як піемонтська рикотта, моцарелла, картезіан, робіола, crescenza.
- Щоб уникнути їжі більше, ніж ви повинні або піддатися занадто багато спокуси, чистити зуби після завершення їжі, або покласти жувальної гумки або без цукру ароматичні цукерки в рот.
- Якщо ви відчуваєте голод перед сном, спробуйте випити гарний стакан молока, а також краще відпочиваючи, щоб уникнути прокидання вночі під впливом голоду.
- Уникайте споживання ковбас та консервованого м'яса, до складу якого входять нітрити (E249 E250).
- Яйця можна споживати з певною свободою (до 4 на тиждень, розподілені протягом декількох днів) див .: холестерин і яйця.
- Їжа не повинна бути надто багатою і продуманою, краще робити невеликі прийоми їжі (не менше 4), ніж один-два випивки на день. Сніданок дуже важливий і повинен задовольняти близько 20% щоденних калорій.
- Найбільш здорові способи приготування включають пропарювання та використання скороварки. Смаження і гриль є потенційно шкідливими методами для здоров'я.
- Використовуйте приправні жири, переважно необроблені, і уникайте повторного використання жирів і масел, які вже були приготовані.
- У будь-якому випадку, якщо ви час від часу вирішуєте смажити продукти, переважно використовуйте оливкову олію, арахісову олію або рафіновані масла в цілому; замість цього слід абсолютно уникати масла та олії, багаті поліненасиченими жирними кислотами (пшениця, кукурудза або заростки винограду)
- Коли це можливо, вибирайте продукти, вирощені з використанням методів органічного землеробства та комплексного боротьби з шкідниками, які відносно вільні від токсичних залишків від хімічних добрив, гербіцидів та фунгіцидів.
- Якщо вам доведеться виходити на вечерю, прийміть невелику закуску за годину до виходу. Таким чином ви уникнете переїдання і ваш вибір продуктів буде більш збалансованим (за винятком, наприклад, десерту в кінці їжі).
- Навчіться робити покупки: прочитайте етикетки про харчування і підготуйте список, що вказує тільки те, що вам потрібно.
- Обмежте споживання готових до вживання та попередньо приготовлених продуктів, але йдіть за свіжими та замороженими овочами.
- Поступово зменшуйте використання солі як на столі, так і на кухні. Віддають перевагу солі, збагаченої йодом (йодованою сіллю), до звичайної солі. Замініть сіль ароматичними травами (такі як часник, цибуля, базилік, петрушка, розмарин, шавлія, м'ята, орегано, майоран, селера, цибуля-порей, чебрець, насіння фенхелю) і спеції (наприклад, перець, перець чилі, мускатний горіх, шафран, каррі) ). Підсилює смак продуктів, використовуючи лимонний сік і оцет. Вибирайте, коли є, лінії продуктів з низьким вмістом солі (хліб без солі, консервований тунець з низьким вмістом солі тощо).
- Часто голодні атаки просто приховують «потребу» у воді; замість їжі намагайтеся пити в достатку.
- Ніколи не ходите по магазинах на порожній шлунок, це може привести вас до покупки висококалорійних, нездорових продуктів, від яких ви б хотіли залишитися.
Лише зрідка вживають оброблені продукти, багаті на сіль (солоні закуски, картопляні чіпси в сумці, столові оливки, деякі нарізки і сири).
Спеціальні поради для спеціальних людей »
Поради щодо годування
