В даний час, особливо в деяких журналах цього сектора, ми - на мій погляд - свідками справжньої маркетингової операції, в якій класичний " геній " чергує "щомісяця" (що, зрештою, неминучою книгою підтримка того, що пропонується ...) те чи інше на тренуваннях (взагалі, коротко, інтенсивно і рідко, враховуючи, що на сьогоднішній день "мода" це).
Що, однак, в таких "маркетингових кампаніях", які вони часто забувають сказати, полягає в тому, що ці "блискучі" методології вже десятиліттям. Наприклад, все, що стосується "короткого, інтенсивного і рідкісного", систематично походить від творів - завжди справедливих, але тепер цілком датованих ... - Артура Джонса (серед іншого, винахідник машин nautilis і тренер Майка Менцера),
Я відчуваю, що ми спостерігаємо фізиків (безсумнівно) спортсменів декількох десятиліть тому, що в даний час ми проводимо більше часу на читання " розкриваючих " журналів і / або купуючи " повні нововведень " книг "гуру" на чергуванні., кого тренувати. Таке враження від мого припускає той факт, що спортсмени декількох десятиліть тому були в середньому «більшими», ніж нинішні « природні ». Але якщо теперішні натуралісти можуть скористатися « плюсом » безперечно кращої інтеграції та більш збалансованою дієтою, як це, що дуже часто вони не досягають результатів своїх попередників? Одне (моє) можливе рішення полягає в тому, що спортсмени декількох десятиліть тому не відволікалися на стільки " нововведень " (так би мовити ...), а отже ... вони думали про тренування важче, ніж після " новин місяця". »...
Іншими словами, щоб отримати заслуговують на увагу результати, " чудовий метод двомісячного періоду " не потрібен, а, скоріше, ряд настанов, які завжди діють, а не ... до наступного випуску журналу ...
Спочатку я згадав Артура Джонса. Ну, його керівні принципи не зникли з часом і останнього - набирали все більше і більше уваги - протягом десятиліть ...
Ось коротка інструкція, її тренувальна філософія (читання, а також нанесення деякої базової інформації для оптимізації вашого навчання, ви помітите ... що багато сучасних і супер-рекламованих « винахідників » ... нічого не винайшли. ..), які можна вважати, без сумніву, основою високої інтенсивності навчання .
Три м'язи повинні статися для того, щоб м'язи стали більше і сильніше
мускулатуру необхідно стимулювати до зростання;
необхідно дати м'язам необхідний час відпочинку, щоб вони зростали;
Необхідно адекватно живити м'язи правильним харчуванням (і, можливо, добавками).
УВАГА: достатньо нехтувати лише одним з попередніх пунктів для того, щоб підірвати зростання!
важливо зосередитися на прогресії
існує пряма залежність між силою і м'язовою масою, сила є важливим параметром для перевірки, оскільки це об'єктивний спосіб перевірки прогресу;
скільки повинно збільшуватися сила? У спортсменів не на межі своєї працездатності, 5% кожні 1-2 тижні має бути правдоподібним збільшенням;
Сила в культурист оцінюється на основі ваги ви можете підняти - підтримання гарної форми виконання - для десяти повторів . Шукати максимальну вагу для повторення марно і небезпечно!
Прийняти "двопрогресивний" метод: починати з ваги, що дозволяє близько 8 повторів і тренування під час тренування намагаються збільшити на 1-2 повторення; коли в певній вправі ви зможете виконати 12 або більше повторів, у наступному тренуванні збільшіть навантаження на 5%
Оскільки вам доведеться домогтися незначного прогресу (5%), але постійно, може бути корисно мати 500г диски.
Ми завжди повинні намагатися зробити навчання важче
Окрім опалювальної серії, ніколи не уникайте останніх повторів вправи. Прагніть до 100% і виконайте серію до моменту розпаду м'язів;
Двома методами збільшення інтенсивності серії є вимушені повтори і масштабовані ряди (зачистки). Але не використовуйте ці методики інтенсивності та використовуйте їх розумно; крім того, примусові повтори повинні використовуватися після миттєвого м'язового зриву, щоб зробити серію складнішою і не раніше (як багато хто робить ...), щоб зробити серію легше;
не плутайте інтенсивність тренування з кількістю наборів і вправ. Якщо вправа виконується з "високою інтенсивністю", то неможливо виконати багато серій, і тренування обов'язково має бути коротким.
добре, що рухи повільні і контрольовані
у вправах необхідно зосередитися на досконалому і повільному виконанні рухів; немає стрибків і підборів! Імпульси і підйоми підсилюють суглоби і дуже мало сприяють "перевантаженню" м'язів, що є метою культуристів. Рух треба "відчувати", а не грати, так що ... "просто щось робити" ...
Чотири секунди в позитивній фазі руху і чотири секунди в негативній фазі руху повинні бути "нормою" в вправах, які не дозволяють максимальне скорочення; у вправах, які показують помітний опір, коли м'яз знаходиться в положенні скорочення, необхідно додати ще три секунди в положення максимального скорочення.
Яку частоту навчання і які процедури ви приймаєте?
три щотижневі тренування для всього організму ("повне тіло") є набагато продуктивнішими, ніж будь-яка дробова рутина: треба стимулювати все тіло, а не тільки один м'яз;
схема трьох щотижневих тренувальних занять - хороший спосіб почати, але якщо ви не отримаєте бажаних результатів, від трьох щотижневих тренувань для всього тіла, вам потрібно перейти до двох.
Групи м'язів під час тренування повинні бути впорядковані правильно
Ви часто ходите в тренажерний зал, щоб навчити своїх грудних і біцепсів (і, рідше, ваші плечі), а потім виконувати безліч вправ для цих м'язів ... нехтуючи все інше ...
Натомість, реальність полягає в тому, що великі обсяги м'язової маси в маленьких м'язах, такі як біцепс або дельтоїди, не можуть бути отримані (якщо не сприятливі генетичні схильності), якщо великі м'язи (ноги і спина) не розбухають себе ;
Це завжди добре (якщо "спеціалізації" або інші особливі процедури) не починати тренуватися з великими м'язами, які, серед іншого, дають "загальну стимуляцію" всьому тілу, і поступово переходять до менших. ...
Dulcis у fundo, ось приклад програми (NB: багато інших програм, деталізованих, прокоментованих і оптимізованих можна знайти в моїх технічних роздаткових матеріалах), які будуть виконуватися приблизно шість тижнів з трьома щотижневими інтервалами (Пн, Ср і Пт або Вт, Чт і Сб) ; Для кожної вправи необхідно виконати серію з 8-12 повторів, як описано вище.
|
У кінцевому підсумку нам не потрібні стратосферні знання про періодизації, макроцикли тощо. отримати хороші результати. Кілька пунктів, описаних вище, та воля до наполегливості достатньо!
 |  Спортивний тренер і особистий тренер також є автором книги "Гетерохронізм відновлення м'язів". Викладач ASI / CONI та співробітник фізичної культури Для отримання додаткової інформації, будь ласка, напишіть на адресу електронної пошти |
Див. Також: Змінна серія та інтенсивність тренування
