введення
Багато прихильників так званих «сучасних дієт», які, як правило, мають низький вміст вуглеводів, вважають, що бобові шкідливі для здоров'я. Мало того, що в переліку «уникнути» їжі, злаки, псевдорецепти, деякі бульби або коріння (картопля, американська картопля, тапіока тощо) та їх похідні (борошно, ізольований крохмаль тощо) часто включаються.
бобові
Що таке бобові?
Під бобовими (також звані бобовими або папіловими) ми можемо розуміти:
- Трав'янисті або деревні рослини родини Fabaceae
- Плоди ж рослин, які зазвичай складаються з стручків, що містять деякі насіння.
Їстівна частина бобових культур складається з лузги та / або того, що вона містить; тому, що призначені як продукти харчування, бобові культури можуть бути типу «насіння» або «незріла стручка».
Більшість «споживчих» є харчовими продуктами, що характеризуються хімічною перевагою крохмалю, за якими слідує хороша доза білка і відмінна кількість клітковини. Зазвичай ліпіди звичайно маргінальні, з деякими відомими винятками (які ми побачимо нижче).
Бобові культури великого споживання
Звернемося тепер до опису найпоширеніших у світі раціону. Нижче ми зробимо, для зручності, короткий список найбільш споживаних, розділивши їх за типом їжі:
- Крохмалисті зернобобові культури : боби borlotti, боби каннелліні (або біла квасоля), квасоля спагни, горох, нут, сочевиця, боби, люпин, нут, чорноокі боби, квасоля азукі (або aduki або adzuki), чорні боби (або mung) або індійською) тощо Примітка : ріжковий ріг - бобові культури граничного споживання.
- Насіння жирних бобових : арахіс, соя
- Незрілі стручки цілісні їстівні: зелена квасоля (або теголіні), таксол (або mangiatutto гороху).
Харчові властивості
Харчові характеристики бобових культур
Бобові, особливо крохмалисті (які являють собою більшість вироблених і споживаних бобових), є продуктами, що належать до фундаментальної групи харчових продуктів. Незрілі стручки здаються більш доречними для VI та VII разом (овочі); жирні не мають дуже чіткого розташування і мають проміжні властивості між крохмалистим і маслянистим насінням.
У сирому, свіжому або замороженому вигляді бобові забезпечують досить значну кількість енергії, але не надто високу. Більшість калорій, як ми вже говорили, забезпечуються складними вуглеводами; зокрема, з крохмалю. Далі йде від незначний відсоток білків з середньою біологічною цінністю, в яких відсутні амінокислоти сірки метіонін і цистеїн. Жири кількісно маргінальні, навіть якщо вони мають відмінну якість (в основному ненасичені і мають відмінний відсоток незамінних поліненасичених жирів) і супроводжуються дуже корисними елементами, такими як фітостероли і лецитини. Волокна рясніють і зменшуються тільки в знежирених насіннях (позбавлених зовнішнього покриву).
Бобові культури містять у своєму розпорядженні вітаміни групи В, такі як В1 (тіамін), РР (ніацин), фолієва кислота тощо; вони також є чудовим джерелом мінералів, таких як кальцій, залізо, фосфор, калій тощо.
Бобові культури не містять глютену, лактозу або гістамін (і не полегшують їх вивільнення організмом), але є кілька алергічних і поширених форм, таких як соя і арахіс.
, Бобові рослини можуть бути дуже небезпечними для постраждалих від фавізму. Вони дуже споживаються в вегетаріанських режимах харчування, навіть релігійних або філософських, як буддизм і індуїзм.
Чи роблять вони вас жиром?
Чи надлишкові бобові роблять вас жиром?
На питання: «Чи бобові роблять вас товстими?», Ми могли негайно відповісти: «Очевидно, бобові не відгодівлі, або принаймні не більше, ніж будь-яка інша їжа».
Бобові рослини містять близько 70-110 ккал / 100 г, з належними відмінностями, що відносяться до конкретного випадку. Приготовлену і збережену в банку в рідині вони схильні поглинати невелику концентрацію води, тому поживна щільність має тенденцію трохи зменшуватися. Навпаки, у сухому вигляді (або навіть у вигляді грунту у вигляді борошна) вони стають дуже калорійними, досягають і перевищують 300 ккал / 100 г, хоча цей аспект все ще маргінальний; фактично, перед приготуванням всі сухі бобові (за винятком дуже дрібних, таких як сочевиця) повинні бути піддані попередньому замочування, що дозволяє їм відновити значний відсоток гідратації. Під час варіння поглинається вода ще більше зростає.
Насправді, навіть для бобових існують точні рекомендації щодо споживання, які впливають на частоту стільки, скільки на частку. Бобові культури можуть бути використані як перший курс у вигляді супу або вареного, як інгредієнт для перших змішаних страв (наприклад, макаронних виробів і квасолі, рису та гороху тощо) або як гарнір. Для споживання 2-3 рази на тиждень вони мають середню частку, що відповідає:
- 150 г для свіжих, заморожених або варених бобових (половина тарілки, маленька, осушена)
- 50 г для сухих або борошна (2-3 столові ложки)
- 100 г для ферментованих соєвих продуктів (тофу, темпе і т.д.).
надлишок
Чи надлишкові бобові роблять вас жиром?
Як і всі харчові продукти, якщо їх приймати в надлишкових кількостях, бобові можуть сприяти надмірній вазі. Це особливо вірно, коли приймають у вигляді борошна, в змішаному тісті для хліба або макаронних виробів, або як інші похідні, такі як тофу. Бобові в бульйоні рідше приймаються в надлишку, структуруючи гіпокалоріческіе і дуже насичують рецепти.
З іншого боку, не варто переборювати; нижче ми дізнаємося краще, чому.
Чи болять надлишкові бобові?
Слід пам'ятати, що бобові містять багато анти-живильних молекул.
Складові хелатоутворюючі агенти, такі як щавлева кислота і фітинова кислота, а також інгібітори ферментативної протеази, антинутриційні чинники бобових можуть бути повністю ліквідовані після:
- Замочування висушених насіння: під час хіміко-фізичного обміну між сухим насінням і рідиною вода потрапляє в шкіру і виходять деякі молекули, наприклад оксалати і фітати. Альтернативно, ви можете вибрати знежирені насіння.
- Кулінарія: вони є термолабільними молекулами і втрачають свою дію при інтенсивному та / або тривалому нагріванні.
Примітка : деякі харчові фактори, при нормальних концентраціях, мають позитивну функцію в організмі, такі як волокна, дубильні речовини та певні поліфенолці антиоксиданти. Однак, у надлишку, це теж може зменшити поглинання харчових продуктів.
Наслідками надлишку в анти-харчових молекулах є відсутність узагальненого поглинання (як у випадку волокон) або специфічне поглинання (зниження кальцію за рахунок оксалатів, зниження травлення та всмоктування білка тощо). Деякі з цих ефектів чітко помітні внаслідок початку здуття живота, напруги в животі, здуття, метеоризму і іноді діареї.
