Локалізована втрата ваги

Локалізований жир

Щороку, коли літо наближається, напад на гімназії та останню хвилину починається вчасно. Ворог номер один - це локалізований жир, який, як правило, накопичується в стегнах і сідницях у жінок і приховує черевні преси хлопчиків.

Естетичний вплив тіла, що постраждав від локалізованого жиру, не є найкращим, і тому одним з найбільших проблем для особистого тренера є сприяння місцевій втраті ваги своїх клієнтів.

Протягом багатьох років ми повторювали, що локалізована втрата ваги є лише привабливою ідеєю з естетичної точки зору, але не дуже реалістичною, оскільки вона не має наукової бази. Дослідження, проведені на сотнях спортсменів, показали, що локалізована втрата ваги не існує. Як доказ цього твердження часто повідомляється приклад тенісиста, чиї руки представляють подібну кількість жиру, незважаючи на те, що один з них виконується значно більше, ніж інший.

Локалізована втрата ваги? Вона існує, але не надто багато ілюзій

У дослідженні Neri, Paoli, Velussi, опублікованому в "European Journal Physiology", 2 групи піддослідних пройшли навчання на кардіо-машинах (контрольна група) і з Cardio Fit Training (навчальна група). Дослідницька група, зокрема, виконувалася виключно в анаеробних станціях, вправи для живота і трицепси.

Метою дослідження було висвітлити, як можна було отримати фізіологічну втрату ваги (зменшення ліпідної фракції) також за допомогою неаеробних методів.

Наступний плікометричний тест показав, що дві групи втратили вагу аналогічно, але з подивом: дослідна група представила половину трицепсів і абдомінальних складок порівняно з контрольною групою. На практиці м'язи, підкреслені в анаеробній станції кардіотренажера, втратили вдвічі більше, ніж контрольна група!

Дані цього дослідження вказують на те, що через кардіо-тренування можна індукувати локалізовану втрату ваги - фізіологічну подію, яка ще не прийнята міжнародною науковою спільнотою.

Аеробна фізична активність, що триває не менше 30-40 хвилин, сприяє генералізації втрати ваги.

Якщо конкретні тонізуючі вправи поєднуються з цією активністю, можна сприяти втраті жиру в конкретних областях тіла.

Однак висвітлені нами фрази не повинні створювати занадто багато ілюзій. Неможливо схуднути ЕКСКЛЮЧО в області тіла. Дослідження, про яке ми повідомили, і інтуїція багатьох особистих тренерів лише підтверджують, що за допомогою відповідних тренувальних та дієтичних заходів локалізована втрата ваги може бути підвищена тільки в тому випадку, якщо місцева втрата жиру включена в загальний контекст втрати ваги. Іншими словами, через стратегії, які ми будемо ілюструвати, можна, наприклад, зменшити відсоток загальної жирової маси на 3% і на 10%, що характерно для живота.

Ефективні методи сприяння локалізованій втраті ваги

НАВЧАННЯ

Серед переваг ланцюгових методів навчання не просто локалізована втрата ваги; така програма, по суті, є найкращим вибором для поєднання тонізуючого ефекту і втрати ваги, що робить тренування менш втомливим і трудомістким і збільшує загальне психофізичне благополуччя.

Давайте розглянемо приклад схемотехнічної підготовки для сприяння локалізованій втраті ваги в стегнах і сідницях.

Примітки: виконайте всі вправи без пауз між одним і іншим

АВТОМОБІЛЬНИЙ АВТОМОБІЛЬНИЙ АВТОМОБІЛЬНИЙ АВТОМАТ	6 хвилин
Черевні м'язи: хрускіт	15/20
Сідниці, поперековий: міст	15/20
Безкоштовне присідання з швейцарською м'ячем вставлено між низькою спинкою і стіною	25
АЕРОБІЧНА СТАНЦІЯ КРОК ТА ХВИЛЯ	6 хвилин
Зворотна криза	20
Сідниці: імпульси або імпульси до машини	20
АЕРОБІЧНА СТАНЦІЯ ПІДВИЩЕННЯ	6 хвилин
Нога завиток	15/20
аддуктор	15/20
викрадач	15/20
АЕРОБІЧНА СТАНЦІЯ SYNCHRO або ROTEX або TOP	6 хвилин
Розтяжка з гантелями 30 ° с	15/20
Lat зворотного розетки машини	15/20
Трицепс на кабелі	15/20
АЕРОБІЧНА СТАНЦІЯ	6 хвилин
Сідниці, поперековий: міст	15/20
Раковина на місці	15/20
АВТОМОБІЛЬНИЙ АВТОМОБІЛЬНИЙ АВТОМОБІЛЬНИЙ АВТОМОБІЛЬ	6 хвилин
Безкоштовне присідання з швейцарською м'ячем вставлено між низькою спинкою і стіною	25
Вправи на розтяжку	-

ГОРМОНІВ, НАВЧАННЯ ТА ДІЄТА

На локалізовану ожиріння впливають плазмові рівні різних гормонів. Ті, у кого низький рівень тестостерону пов'язаний з високим рівнем кортизолу, мають тенденцію до ожиріння, переважно зосередженого в черевній порожнині.

Натомість високі рівні естрогенів пов'язані зі збільшенням складки трицепсів, стегон і сідниць (гинеидное ожиріння).

У жировій тканині існує фермент, що називається ароматаза, який може перетворити тестостерон у естроген. Таким чином, жіноче тіло може захистити себе від зменшення естрогенів шляхом накопичення жиру. Навпаки, чоловіче тіло може захистити себе від надлишку андрогенів (наприклад, анаболічних стероїдів) шляхом перетворення їх в естрогени. Коли чоловіки виробляють занадто багато естрогенів, вони мають певні жіночі характеристики, такі як збільшення тканини молочної залози, тобто гінекомастія.

Контроль цих гормонів шляхом навчання, способу життя і харчування можливий. Давайте розглянемо детально деякі поради для захисту від локалізованого жиру та сприяння зниженню ваги:

ВИХІД ЕСТРОГЕНІ

не переборювати споживання м'яса і переконуватися в будь-якому випадку його походження (в деяких країнах, що не входять до ЄС, контроль якості може бути нижчим)
зберігати високий вміст волокна (споживати багато фруктів і овочів), оскільки неїстівні рослинні залишки здатні зменшити надлишок естрогену в організмі
дотримуйтесь регулярної програми фізичної активності
схуднути (у жінок дві третини продукції естрогену відбувається на рівні жирової тканини за допомогою ароматази)

ТЕСТОСТЕРОН КРОП

контрольна маса тіла: рівень тестостерону значно знижений у осіб з ожирінням, тоді як рівень естрогену збільшується.
Вставте в програму тренування кілька вправ мульти-суглобів, що підсилюють м'яз (присідання, плоска лава, тяга і т.д.), використовуючи навантаження від 75 до 90% від максимального
Не варто вдаватися до електростимуляції: цей метод навчання викликає надзвичайно знижений гормональний відповідь. Без ендокринного виробництва немає результату з точки зору локалізованої втрати ваги

ВИХІД КОРТИЗОЛУ

потурати кожному з них часто в розслаблюючій перерві (кортизол також відомий як гормон стресу), регулювати свій спосіб життя і години сну (ні мало, ні мало)
споживати рясний сніданок і пару закусок між прийомами їжі; уникайте голодування і занадто обмежувальних дієт
уникайте занадто довгого і напруженого навчання; уникати навчання натщесерце; уникати робити тільки аеробну діяльність, нехтуючи м'язовою роботою;
після тренування приймають вуглеводи з низьким, середнім і високим глікемічним індексом (мальтодекстрин), можливо, пов'язаним з білковою добавкою

Хороше місцеве схуднення.

Див. Також: Локалізовані жири та втрата ваги

Поради щодо боротьби з локалізованим жиром

Прискорити метаболізм