Дієта для збільшення м'язової маси - це дієта, яка, якщо вона пов'язана з певною підготовкою, повинна сприяти збільшенню маси тіла і, особливо, відсіку по масі безжирової або вільно-жирової маси (FFM), більш відомої як "пісна маса".
Увага! Наступна стаття НЕ припускає диктувати будь-який принцип або дискредитувати інші методи, тому вона виключно представляє МІЙ професійне (і особисте) бачення даної теми.
Генетика, тренування, відпочинок і дієта
На думку деяких техніків (в основному спортсменів, а не Body-Builders), елемент, що дозволяє збільшити м'язову тканину, є головним чином генетичним, що включає в себе деякі дуже специфічні фізіологічні межі; для інших, специфічна підготовка і мінливість стимулу є першими дискримінаційними факторами, які розглядають і не враховують (в певних межах) індивідуальну схильність і частково дієту, тоді як остання категорія ставить "правильну дієту для маса ".
На мій погляд, м'язову масу можна представити графічно рівностороннім трикутником з трьома сторонами:
- ГЕНЕТИКА
- НАВЧАННЯ + ВІДНОВЛЕННЯ
- ПОТУЖНІСТЬ
NB . Якщо програма для збільшення маси «Х» суб'єкта є недостатньою в одному з трьох елементів, то втручання спортсмена повинно більше зосереджуватися на ньому, навіть якщо це означатиме покладатися на іншу професійну фігуру.
Розглядаючи розвиток специфічної підготовки (і реєстровий вік, що виключає статеве дозрівання як основну фазу розвитку), збільшення м'язової маси у спортсмена (і особливо в МБ) може бути проаналізовано в трьох історичних моментах навчання: на 6-му місяці - через рік - через 3 роки, після закінчення якого більшість випробовуваних досягають майже вершини м'язової генетичної експресії. Багато читачів можуть вважати це твердження надзвичайно редуктивним та / або обмежуючим, і я визнаю себе, що прийняття його може бути демотивуючим; з іншого боку, реалістичний підхід і емпіричне бачення навчання є абсолютно фундаментальними реквізитами, щоб уникнути майбутнього розчарування або поганого тлумачення прогресу, досягнутого суб'єктом.
Протягом 3-х років, коли тренінг повинен бути інтенсивним, безперервним і гідно підтримуваним з гарною дієтою для масових, організм приходить, щоб висловити більшу частину свого потенціалу; У двох словах, зростаючий з точки зору маси і сили важка робота і вимагає багато самовідданості і наполегливості, але прогресування результатів залежить виключно від методологічної коректності в організації навчання і дієти для масових.
Досить добре відомо, що масова підготовка повинна складатися в основному з високооб'ємної підготовки (HVT) і відповідних високих TUT (Time Under Tension), беручи до уваги також включення періодів сили через тренування високої інтенсивності (HIT). щоб не уповільнити прогресивне збільшення навантаження (розуміється як "кг чавуну, піднятого"). З іншого боку, з іншого боку, з продовольчої точки зору, якщо вони чують (слово дається мені) "з вареного і сирого"!
Зрештою, як дієта побудована для масового?
Важливість дієти
Взагалі, дієта для мас є аспектом, який цікавить переважно спортсменів або тіло-будівельників (BBs) вже сформовані, або ті предмети, які (для старшинства навчання) вже користувалися першими фізіологічними адаптаціями завдяки навчанню; це означає, що, по-перше, харчування часто вважається незначною «деталізацією» або навіть аспектом, що стосується лише досягнення високих цілей, таких як спортивні змагання. НЕПРАВИЛЬНО! Логічно, що м'язова тканина проходить очевидний початковий процес гіпертрофії незалежно від раціону ... але також вірно, що з або без правильного харчування для маси організм по-різному реагує на анаболічно-гіпертрофічні подразники.
Дієта для маси повинна мати деякі суттєві вимоги, про які я розповім нижче.
- Здоровість і харчовий баланс: дієта для маси НЕ МОЖЕ і НЕ ПОВИННА піддавати тіло будь-якому виду стресу
- Енергетичне і харчове споживання дорівнює або перевищує нормальну калорійну дієту
- Мультифракціонований розподіл енергії
Загальна характеристика
NB . Дієта для маси повинна сприяти збільшенню м'язової маси, гарантувати гідратацію тіла і зберігати глікоген і запаси креатинфосфату незмінними, залишаючи жирову тканину незмінною.
Здоров'я і харчовий баланс
дієта для маси не повинна завдавати шкоди тим, хто слідує за нею, це означає, що її склад, крім того, що він завжди є нешкідливим, повинен бути спрямований як на підтримку витрат енергії, так і на покриття харчових і пластичних потреб спортсмена або ВВ.
Придатність енергії та харчування
енергозабезпечення дієти для маси повинно бути найменш нормокалоричного характеру, тобто забезпечити достатньо енергії і поживних речовин для забезпечення збереження бажаної фізіологічної маси і складу тіла; якщо цього було недостатньо, можна збільшити загальний внесок на основі потреб суб'єкта.
Що стосується енергії макроелементів, ми могли б вирішити збільшити кількість вуглеводів (з антикатаболічною функцією перед тренуванням або про-анаболіки наприкінці тренування) і, можливо, ліпід, обидва рівномірно розподілені протягом дня; те ж саме стосується і білкової (для сприяння реконструкції міофібрил і схильності до гіпертрофії), яка також рівномірно розподілена і оцінена на основі ваги і реального складу тіла.
У масовому раціоні ВСЬОГО обсягу енергії необхідно також брати до уваги навчання / тренування і, якщо суб'єкт не відповідає адекватно лікуванню, можна збільшити його до 110% нормокалорійної (висококалорійної дієти).
Загалом, постачання важливих поживних речовин, вітамінів і мінеральних солей легко досягається як при масовому харчуванні з нормокалоричним типом, так і за допомогою висококалорійної дієти.
Мультифракціонований розподіл енергії
енергетичний і харчовий розподіл дієти для маси повинен бути багатофракційним, щоб гарантувати ВСЬОГО покриття поживних речовин, уникаючи відкриття вікон катаболізму протягом дня (принаймні 6 прийомів їжі). Цей принцип застосовується по-різному, якщо це: нормокалорічна дієта або висококалорійна дієта; кількісна поширеність енергетичного поживного речовини (глюциди, ліпіди та білки) на двох інших повинна враховувати ЧАС і тип діяльності, що проводиться, тому вона набуває значного значення для успішної дієти для маси. У першому випадку (нормокалорій) розподіл поживних речовин протягом дня може бути досить справедливим між вуглеводами, ліпідами і білками, оскільки введена енергія добре калібрується на основі загальних витрат енергії і зводить нанівець можливість того, що анаболічна стимуляція інсуліну на жировий відкладення є надмірним. Навпаки, якщо вона є гіперкалорійною масовою дієтою, розподіл енергетичних поживних речовин має максимально враховувати гормональний баланс, концентруючи вуглеводи, особливо в попередніх, внутрішньо- та післяурових їжах, уникаючи великих глікемічних навантажень, особливо в вечірні години або в будь-якому випадку протягом періодів бездіяльності.
вуглеводи
Деталі про дієтичні вуглеводи для маси
Цукру в раціоні для маси повинен гарантувати достатню кількість енергії, щоб уникнути катаболізму, стимулювати інсулін для м'язового анаболізму і підтримувати реконструкцію енергетичних запасів (НАПРЯМІТЬ, якщо це пов'язано з білками і менше з ліпідами). Вони повинні бути переважно низьким глікемічним індексом (ГІ) в їжі, далекій від навчання, і високим ГІ відразу після сеансу.
Грассі
Деталі про ліпіди в раціоні для масових
Жири в раціоні масової функції мають функцію покриття потреб есенціальних ліпідів (AGE) і ліпорозчинних вітамінів (A, D, E, K); вони не повинні збільшуватися пропорційно до енергії, і якщо вони залишаться близько 25%, вони обмежують збільшення жирової тканини, навіть якщо це пов'язано з хорошими вуглеводними вагами.
білка
Білкові деталі в раціоні для масових
Білки в раціоні для маси повинні бути розраховані на м'язову масу суб'єкта; Я особисто використовую коефіцієнт по відношенню до бажаної фізіологічної ваги (отже загальної, але включає в себе не більше 15% жирової тканини) спортсмена, пристосовуючи його до свого реального складу тіла. Білки повинні бути рівномірно розподілені протягом доби, але не повинні перевищувати 30-40 г на одну їжу, щоб гарантувати їх поглинання і використання пластмас / енергії організмом.
NB . Для практичного прикладу прочитайте Приклад дієти для маси.
