Тренуйте червоні волокна в корпусі

Червоні волокна природно утворюють ВСІ м'язи тіла МА в надзвичайно перемінних відсотках між ними. Вони переважають у м'язах, відповідальних за м'які та повторювані (тривалі) зусилля, також відомі як тонічно-постуральні м'язи.

Червоні не є бажаними волокнами в навчанні Body Building, але їхня більш-менш виражена присутність значною мірою впливає на техніку тренування, що використовується.

Коротко: укорочення волокон

Рух відбувається завдяки нервовій стимуляції нейронів на м'язах; останні можуть бути визначені як організовані тканини і заступники скорочення (укорочення волокон) "укладені" в мембрану сполучної тканини (епімізій) . Внутрішньо вони організовані в кілька паралельних пучків, покритих перимізієм (інша мембрана), і всередині них містяться фіброзние м'язи, також звані міоцеллю. Ці волокна є POLINUCLEATE, особливістю, яка передбачає злиття декількох одиниць в одній цитоплазмі; Одиницею скорочення фіброцелюлі є саркомер, скорочення якого визначає скорочення м'язів .

Кінцеві функціональні одиниці складаються з двох білків, актину і міозину ; зробити згортання, ковзаючи один над іншим (завдяки розпаду аденозин-трифосфату), перетворюючи молекулярну енергію в енергію руху .

Різні типи м'язових волокон

М'язові волокна бувають трьох типів:

Лінза, окислювальна і червона / тип I (плюс окислювальні ферменти, мітохондрії, міоглобін і капіляри)
Проміжний, окислювально-гліколітичний і білий / IIА тип (адаптуються до обох енергетичних метаболізмів)
Швидкий, гліколітичний і білий / тип IIB (плюс гліколітичні ферменти, глікоген, фосфокреатин і креатин кіназа)

Білі волокна (особливо IIB) присвячені коротким і інтенсивним зусиллям; разом з моторним нейроном, який їх іннервує, вони визначають показники напруженості і швидкості скорочення, які (в перекладі на атлетичні терміни) еквівалентні силі і швидкості . Ці гліколітичні волокна є найбільш корисними при розробці маси в організмі, оскільки мають високі запаси глікогену і креатинфосфату (ЦП) в цитоплазмі (більший загальний об'єм клітин), що збільшує гіпертрофію м'язів за рахунок збільшення.

NB . При гіпертрофії (переважаючий елемент збільшення м'язової маси в природному тілі) є ще один дуже важливий фактор: стимуляція і спеціалізація супутникових клітин. Насправді це реальні стовбурові клітини, тобто невеликі одиниці, які за відсутності зовнішніх стимулів, таких як тренування або інтенсивне пошкодження м'язів, залишаються у вегетативному стані; з іншого боку, якщо умови обґрунтовують це, супутникові клітини можуть розвиватися в спеціалізовані (м'язові) одиниці, які ремонтують ураження або збільшують загальний обсяг фіброзних клітин. Це механізм, який я вважаю ближче до гіпертрофії, ніж до гіперплазії, оскільки супутники є клітинами, які вже є в тканині; однак, часто читати про інших авторів, які вважають механізм реальним збільшенням кількості м'язових волокон, отже, гіперплазія.

На характер м'язових волокон (або краще, моторних одиниць) впливають кілька факторів:

Тип м'яза (кожен м'яз має склад волокон - білий і червоний - відрізняється від інших)
Розглянута частина м'яза (багато м'язів, таких як чотириголовий і грудний, мають пучки, що характеризуються різною якісною перевагою рухових одиниць)
Генетика та індивідуальна схильність (хромосомна спадщина і ставлення до короткоінтенсивних або тривалих м'яких штамів м'язів)
Техніка навчання (переважання аеробних або анаеробних зусиль).

Червоні волокна в м'язах

Червоні волокна концентруються переважно в м'язах і пучках, призначених для:

Підтримання постави (внутрішні ложі; прихильники хребта)
Легенева вентиляція (внутрішня і зовнішня міжреберна, різнорідна, дрібний грудний, діафрагмовий та ін.)
Амулювання (psoas iliac, велика бічна квадрицепс стегнової кістки, soleus і т.д.)
Рухи верхніх кінцівок часто повторюються (дельтоподібний, біцепс брахіаліс, високі пучки великого грудного і т.д.).

Як можна помітити, іноді можна ідентифікувати цілі м'язові пучки або точні області м'язів, які мають моторні одиниці (отже, м'язові волокна), відмінні від близьких (це випадок великих грудних); цей "різновид" визначається, перш за все, схильністю до руху та / або звичаєм, щоб виконувати його часто, не досягаючи високої інтенсивності зусиль. Бажаючи зробити тривіальний приклад, у людській еволюції, дельтоподібні і верхні пучки грудного, напевно, розвинулися з багатьма червоними волокнами, щоб полегшити "збір" плодів з дерев; Аналогічно, величезні медіальні чотириголові (м'язи стегна) мають хороші кількості білих волокон, щоб поліпшити силу пострілів у полюванні та / або втечі.

Червоні волокна і бодібілдинг

Мета Body Building - розвиток м'язового і пропорційного тіла. Для цього необхідно тренувати м'язи, спрямовані головним чином на гіпертрофію (збільшення м'язової маси) і різання (визначення м'язової маси).

Для навчання гіпертрофії необхідно накласти на м'яз тренувальний стимул, який визначає:

Виснаження тканини за допомогою конкретних силових вправ
Виснаження креатинфосфату (ЦП) і запасів глікогену

Крім того, це також доцільно:

Залишити правильне відновлення для сприяння суперкомпенсації тренувальному стимулу (ремонт тканин і поповнення запасів)
Подайте себе правильно
Сон правильно і сприяє розвитку гормональних циклів.

У світлі того, що було пояснене до цих пір, виникає закономірно питання: чи м'язи з різними волокнами тренуються однаково? Відповідь: ні.

Крім використовуваної техніки, було б бажано стимулювати червоні волокна інакше, ніж білі. У Body Building прийнято використовувати таблиці з вправами, які повторюються від 3 до 12 разів (повторення) для змінної кількості серій (від 3 вгору). Щоб правильно стимулювати переважно пучок червоних волокон, НЕ рекомендується використовувати ті ж повторення і ті ж видужання, які корисні для розробки білих волокон! Простіше кажучи: для підвищення спортивних показників і отримання більш "вирішальної" метаболічної реакції червоних волокон доцільно підтримувати:

Більша кількість повторів
Нижня швидкість виконання
Більше міститься відновлення.

Встановлення на розвиток PURE FORCE (наприклад, 3-5 повторень і відновлень до 3 ') МОНОАРТИКУЛЯРНІ вправи, такі як "CURL з BILANCERE" (які ізолюють м'язи з високим вмістом червоних волокон) НЕ дають однакові переваги тієї самої продуктивності. з більшою кількістю повторень і більш короткими відшкодуваннями. Ця різниця в ефективності стимулу визначається енергетичним метаболізмом червоних волокон ; вони іннервуються "повільними" мотонейронами (які не дозволяють швидкої скорочення скорочення) і мають енергетичний обмін, який не дозволяє виробляти ВИЩЕ кількість енергії і молочної кислоти за короткий час ( NB молочна кислота піків = стимуляція гормону анаболічний соматотропний GH).

Виразки після вправи в основному пов'язані з сильними розривами волокна, які відновлюються в дуже тривалий час і тому важко контекстузувати в будь-якому навчальному столі для гіпертрофії. Якщо замість цього ми збільшуватимемо повторення для того, щоб дозволити правильне виробництво молочної кислоти без "масового обстрілу" району (можливо навіть зниження відшкодування), ми могли б отримати більш задовільні результати; Наприклад: 4 комплекти з 12-10-10-8 або 12-10-8-8 з відновленням від 90 '' до 120 ''. Таким чином, час відновлення буде накладається на час відновлення інших м'язових районів, і навчальний стіл буде легше організувати.

На закінчення, для розробки ефективного тренувального столу Body Building необхідно перш за все врахувати як суб'єктивність, так і гістологічну мінливість різних груп і м'язових пучків; Різниця між різними моторними одиницями вимагає додаткової обережності при оформленні столу, яка, якщо SE передбачає ізоляцію м'язів з переважанням червоних волокон, не повинна робити це з вправами, спрямованими на силу скорочення.

Бібліографія: