загальність
Реактивне відставання - це розлад циркадного ритму, який виникає, коли біологічний годинник тіла втрачає синхронність з часом і циклом світла / темряви, на якому він регулюється. Це явище поширене при подорожах літаком, перетину різних часових поясів.
симптоми
Щоб дізнатися більше: Симптоми Jet lag
Дезорганізація внутрішнього біологічного годинника (який також регулює зміну сон-буди) відносно нових періодів світла / темряви визначає ряд розладів, які, разом узяті, називаються "синдромом часових поясів".
Якщо подорож веде до перетинання принаймні двох часових поясів, перші симптоми відставання Jet зазвичай починаються протягом одного або двох днів від'їзду. Основними симптомами затримки Jet можуть бути:
- денна астенія (втома і втома протягом дня);
- втрата апетиту;
- відчуття загального нездужання: нудота, головний біль, біль у м'язах;
- порушення сну, пов'язані з дисбалансом секреції мелатоніну: надмірна сонливість, безсоння, труднощі засинання;
- зниження фізичної та розумової працездатності: утруднення концентрації або виконання нормальної діяльності, зменшення або зміна настрою, дратівливість, нервозність;
- зміни в шлунково-кишковій функції: проблеми з травленням, розлад шлунка, запор або діарея.
Підраховано, що для адаптації циркадного ритму до нового часу, приблизно 60 або 90 хвилин, слід відновлювати кожен день по відношенню до зміни часового поясу:
- З заходу на схід . Коригування нового часового поясу вимагає, у днях, приблизно дві третини перетину часових поясів (години різниці між часовою зоною відправлення та часовою зоною прибуття). Приклад : зміна часового поясу на 12 годин на схід потребує 9 днів адаптації.
- Зі сходу на захід . Реактивний затримка призводить до порушень в тривалості, в днях, приблизно в половині перетину часових поясів. Приклад : зміна часового поясу на 12 годин на захід займає близько 6 днів біологічної синхронізації.
Це може зайняти кілька днів, щоб наш біологічний годинник повністю адаптувався до нового циркадного ритму. Тривалість порушення може досягати максимум 7-10 днів для поїздок на схід, які включають перехід 8-12 часових поясів.
Оскільки дні, що постраждали від затримки струменя, можуть вплинути на загальну тривалість подорожі, замість того, щоб чекати, коли тіло звикає «природно», можна заздалегідь втрутитися, щоб запобігти розладу і підготуватися до нових циркадних ритмів, прийнявши деякі поведінкові заходи.
Дорожня втома (стомлюваність у подорожах) і відставання Jet.
"Втома в дорозі" пов'язана зі станом загальної втоми, дезорієнтації і головного болю, що не обов'язково впливає на зміну циркадних ритмів. Ця умова визначається зміною режиму і часу, проведеного у вузькому просторі, з малою можливістю переміщення під час подорожі. Втому від подорожі можна відчути навіть без перетину часових поясів, а відновлення досить короткий: достатньо двох днів відпочинку і збалансованого харчування. З іншого боку, затримка струменя викликає більш стійкі симптоми, а відновлення може тривати до тижня.
Профілактика і лікування
Запобігання появі Jet lag або, принаймні, зменшення його інтенсивності, можливе завдяки деяких простих практичних кроків:
Перед від'їздом
- Регулюйте сон : щоб звикнути до місця призначення, поки ще вдома і наскільки це можливо, корисно відкласти або передбачити час, коли ви лягаєте спати приблизно півгодини на день вставати. Проте важливо не скорочувати годинник нічного відпочинку, щоб не потрапити в місце призначення.
- Фототерапія : проходять регулярні сеанси з лампами, які штучно моделюють сонячне світло, дозволяє поглинати зміни часового поясу .
- Пристосуйте час їжі : налаштуйте годинник на час країни призначення та змініть час їжі та сну, зблизивши його з тим, що очікується під час перебування: голод і сон тісно пов'язані між собою і мають тенденцію впливати один на одного один одного.
Під час польоту
- Допомога в харчуванні : в день від'їзду бажано з'їсти легкі страви. Краще мінімізувати споживання чаю, кави і алкоголю до і під час польоту. Пийте багато води: атмосфера, що знаходиться під тиском на літаку, і дегідратація можуть сприяти появі деяких симптомів Jet lag (відчуття загального нездужання і втоми). Якщо після призначення проблема є безсонням, то на вечерю ви віддаєте перевагу вуглеводів і цукрів, які полегшують сон.
- Відпочивайте під час подорожі або : якщо поїздка буде тривалою, доцільно почати адаптуватися до нового шпинделя, як тільки ви будете входити в літак, намагаючись максимально розслабитися під час польоту.
Як тільки ви прибудете до пункту призначення
- Якщо ви дійсно не можете пройти через день, коли ви досягнете свого призначення, прийміть короткий відпочинок 20-30 хвилин, але уникайте занадто довгого сну. Тримайтеся втомлені до вечора, щоб уникнути проблем з безсонням, і вам буде легше пристосуватися до нового ритму.
- Уникайте алкоголю, щоб викликати сон: алкогольні напої порушують регулярний відпочинок.
- Не приймайте надлишкових доз кофеїнових напоїв, навіть якщо вони корисні для компенсації сонливості протягом дня: вони можуть заважати запрограмованим моментам сну і ускладнювати сон, погіршуючи якість сну. Уникайте кави, чаю та інших цікавих напоїв за 6 годин до нічного відпочинку.
- Адаптація впливу сонячних променів : вплив природного сонячного світла може допомогти відновити циркадні ритми, оскільки це один з основних факторів, що впливають на біологічні цикли організму:
- для поїздок на захід, піддайте себе сонячному світлу пізнього дня;
- для поїздок на схід, піддайте себе ранковому сонячному світлу.
Протягом дня, щоб захистити світло, можна використовувати сонцезахисні окуляри, а вночі можна повністю закрити штори, щоб затемнити кімнату і забезпечити хороший нічний сон.
Jet lag: рішення для лікування
Реактивний лаг не вимагає специфічної терапії. Однак, якщо повітряний рух є частим і зміна часового поясу сприймається як обмежувальний розлад, можна проконсультуватися з лікарем для призначення медикаментозної терапії або лікування фототерапією.
наркотики
Що стосується фармакологічного лікування, то деякі препарати можуть бути призначені для поліпшення якості і тривалості сну під час польоту і на наступні ночі. Ці препарати, ймовірно, не зменшують добові симптоми затримки Jet, але вони корисні у випадках, коли піддослідних особливо чутливі до зміни часового поясу, і які створюють особливі труднощі при узгодженні нічного відпочинку.
Медикаментозна терапія може включати медичне призначення:
- Небензодіазепінові препарати, такі як золпідем, эзопиклон і залеплон.
- Бензодіазепіни (дуже короткий період напіввиведення в низьких дозах), такі як триазолам.
За додатковою інформацією: Ліки для лікування Jet Lag »
світлолікування
На циркадні ритми впливає вплив сонячного світла. При перетині декількох меридіанів організм повинен адаптуватися до нових часів і синхронізувати свій внутрішній біологічний цикл, щоб правильно реагувати на ритм сну-сон. Фототерапія може бути корисною, щоб зробити цей перехід менш раптовим. Техніка використовує світло для терапевтичних цілей і ґрунтується на принципі скидання циркадних ритмів через тривалий і повторний вплив природних або більш часто штучних джерел світла. Під час сеансу фототерапії суб'єкт поміщається біля лампи, що імітує сонячне світло протягом встановленого часу. Цей пристрій випускає штучне освітлення шляхом моделювання природного зовнішнього освітлення, щоб стимулювати біологічні медіатори, які діють на мозок, з позитивним впливом на настрій і регулювання циркадних ритмів.
мелатонін
Мелатонін, прийнятий каліброваним способом, є засобом, що полегшує адаптацію до нового часового поясу, допомагаючи тілу звикати до нового темно-світлого ритму, синхронізуючи цикл сну-сон. Регулярний прийом мелатоніну значно зменшує явище Jet lag, хоча деякі наукові дослідження викликали сумніви щодо його конкретної ефективності. Засіб відзначається при тривалих подорожах з проходженням через 5 або більше часових поясів і особливо при поїздках на схід. Мелатонін слід приймати в наступний час нічного відпочинку в країні призначення і протягом тривалого часу перебування.
Лікар буде вказувати, виходячи з особистих потреб, кількості і способу зайнятості.
Інші добавки та природні засоби захисту
Екстракти гіпнотично-седативних рослин, таких як валеріана, пасифлора і ромашка, можуть бути корисні для «розслаблення нервів», сприяючи релаксації і сну. Фосфатидилсерин, природний фосфоліпід, здатний знижувати рівень кортизолу, гормон стресу, рівень якого, як правило, збільшується у суб'єктів, які страждають від затримки.
