Теоретичні переваги, що випливають з введення цієї амінокислоти, численні. Зростання м'язів, підвищена активність, максимальна міцність і скорочення часу відновлення - це лише деякі з наслідків, що приписуються прийому добавок, що містять його.
Ці переваги свідчать численні дослідження, які роблять креатин однією з небагатьох добавок, що підтримується широким науковим досвідом. Однак результати є суперечливими; наприклад, немає досліджень, що обґрунтовують прийом креатину у суб'єктів, які практикують основні дисципліни, такі як марафони або марші. Збільшення ваги, пов'язане з прийомом, в цих випадках може навіть погіршити показники.
Анаболічні ефекти змінюються від суб'єкта до суб'єкта, так що значні 30% суб'єктів не здатні підвищити концентрацію м'язового креатину. Інакше кажучи, 30% спортсменів, які інтегрують креатин, кидають свої гроші і працюють майже низько .
Зростання м'язів, досягнуте за рахунок інтеграції креатину, пов'язане як з прямими, так і з непрямими аспектами.
Прямі аспекти пропорційні кількості креатину, що поглинається і зберігається в м'язах. Насправді, креатин має властивість утримувати воду всередині м'язових клітин, збільшуючи їх обсяг. Крім того, ця гіпергідратація створює середовище, що сприяє росту, стимулюючи синтез білка. Неправильно сказати, що креатин викликає затримку води, тому що затримка води відбувається поза м'язовими клітинами, тоді як креатин утримує воду всередині них.
Непрямі аспекти пов'язані з перевагами, які можуть бути отримані під час навчання; покращуючи силу, потужність і зменшуючи час відновлення, креатин збільшує інтенсивність тренування і, отже, стимулює секрецію анаболічних гормонів (GH і тестостерон).
Після одного місяця прийому запаси креатину зазвичай насичені, і м'яз не здатний реагувати на подальші добавки.
Якщо інтеграція призупинена, значення знижуються і через місяць вони повертаються до "нормальних" рівнів.
Хоча добавки креатину можуть поліпшити спортивні показники, ця речовина не потрапляє до категорії допінгових речовин МОК. Тому добре роз'яснити, раз і назавжди, що прийом креатину не має нічого спільного з допінгом.
Дози креатину
Було розроблено багато теорій і було проведено багато досліджень для визначення оптимальних кількостей креатину. Багато з цих досліджень дали суперечливі результати, також в силу того, що в цьому відношенні існує значна індивідуальна мінливість.
Керівництво міністерства, як завжди, розсудливі і радять не перевищувати 3 грами на день. Багато тренерів або припускають, що такі консультації дають набагато більші дози, часто використовуючи цикли навантаження-розвантаження або навантаження-підтримка-розряд.
Для тих, хто хоче збільшити м'язову масу, корисно взяти 6 г / день протягом п'яти тижнів + 6 г / день у дні, коли ви навчаєтеся. Наприкінці цих п'яти тижнів буде слідувати однакова кількість повних викидів. Переважно креатин слід приймати в кінці тренування, поряд з вуглеводами з високим глікемічним індексом (банан або солодкий фруктовий сік може бути хорошим) і білки, краще, якщо сироватка. Докладніше див .: скільки креатину?
Вміст креатину в харчових продуктах
| FOOD | ЗМІСТ КРЕАТИНУ (г / кг) |
| Manzo | 4.5 |
| тріска | 3.0 |
| оселедець | 6, 5-10 |
| свиня | 5.0 |
| лосось | 4.5 |
| тунець | 4, 0 |
| чорниця | 0.02 |
| молоко | 0, 1 |
