Креатин у харчових продуктах

Добова потреба креатину становить близько двох грамів. Ця квота частково задовольняється синтезом печінки (50%) і частково дієтою (50%).

Креатин присутній в основному в м'ясі і рибі, в той час як він міститься тільки в слідах у продуктах рослинного походження.

FOOD	ЗМІСТ КРЕАТИНУ (г / кг)
Manzo	4.5
тріска	3.0
оселедець	6, 5-10
свиня	5.0
лосось	4.5
тунець	4, 0
чорниця	0.02
молоко	0, 1

З цієї причини ті, хто дотримується строго вегетаріанської дієти, мають більш низькі рівні креатинової м'язи, ніж невегетаріанці (на 40-50% менше).

Цей дефіцит дещо знижує рівень продуктивності, особливо в енергетичних дисциплінах, де запаси м'язів фосфокреатина є дуже важливими (важка атлетика, спринтерські змагання, частково також у футболі та регбі).

Зменшений прийом креатину з дієтою не впливає на загальний стан організму і, оскільки ця речовина не потрапляє в категорію незамінних амінокислот, оральне прийом зазвичай не потрібний (за винятком спортсменів середнього та високого рівня),

У традиційній дієті, 200 грамів свинини або 250 грамів тунця в день достатньо для покриття метаболічних потреб креатину. Однак слід мати на увазі, що приготування їжі викликає часткове знищення креатину, який вони містять, тому може знадобитися трохи більші кількості.

Чим нижча концентрація креатинових м'язів, тим більша кількість можливих добавок: на відміну від рослинного, ті, хто дотримується дієти з високим вмістом білків і приймають добавки креатину, ймовірно, не помітять значного поліпшення продуктивності.

Якщо для спортивних потреб потрібно підвищити рівень креатину у вашому раціоні, ви можете, після консультації з лікарем, використовувати конкретні добавки.