Доктор Роберто Зіса
Ця програма зменшення жиру є найбільш ефективним способом отримати кращу форму для вашого здоров'я.
Програма дозволяє поступово ліквідувати жирові відкладення і збільшити жирну масу.
Незалежно від ваших цілей або будь-яких конкурентних прагнень, ця восьмитижнева програма приведе вас до тіла з меншою кількістю жирів і більш чіткими м'язами.
* Першим кроком у зниженні організму на низовому рівні є зменшення вмісту цукрів і насичених жирів, заміни їх на цілі продукти. Воліють фрукти, овочі, пісне м'ясо, нежирні молочні продукти, яйця, арахіс і насіння. Наймають більш повільні поглинання вуглеводів, наприклад солодку картоплю, вівсяну кашу і коричневий рис.
Отже, ви повинні слідувати дієті, яка включає тільки цей тип їжі.
У цій фазі поступово виключають перероблені продукти і особливо ті, які містять білу борошно, рафінований цукор і гідрогенізовані жири.
На додаток до цільної їжі, програма харчування включає білкові коктейлі. Ті з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходять для невеликих прийомів їжі або закусок, тоді як ті з більш високим вмістом вуглеводів є більш придатними як прийом до і після тренування. Використовуйте білкові добавки для забезпечення організму всіма поживними речовинами, необхідними для підтримки м'язів.
Другий крок полягає в зміні пропорцій між макроелементами. Поступово змінюйте раціон так, щоб корінь калорій надходив лише на 40% від вуглеводів; Для цього, продовжуючи задовольняти потреби в калоріях, необхідно зменшити загальне споживання вуглеводів і значно збільшити щоденне споживання білка. Особисто я рекомендую приймати 2, 2 г білка на кг маси тіла на добу. Однак, зменшуючи споживання вуглеводів, споживання білка повинно збільшитися між 2, 5 і 3, 3 грама на кг ваги тіла. Споживання білка визначається зменшенням вмісту вуглеводів у раціоні і початковою нежирною масою. Чим більше жорсткість дієти і якість жирових відкладень, які ви хочете втратити, тим більше споживання білка необхідне для компенсації значного скорочення вуглеводів.
Споживання насичених жирів також повинно бути мінімальним. Зменште кількість яєчних жовтків і віддайте перевагу яєчним білкам, порізам пісного м'яса, наприклад, грудці з куркою чи індичкою, а також м'ясим червоним м'ясом. У той же час, збільшуйте споживання здорових жирів, таких як риб'ячий жир, оливкова олія та лляне масло. Використовуйте арахісове масло, тому що він особливо енергійний і підходить для задоволення калорійних потреб.
Підказку не слід недооцінювати, зміна співвідношення макроелементів повинна відбуватися шляхом зменшення вуглеводів і збільшення білків повільно і поступово, оскільки зміна пропорцій дуже швидко може виявитися великою помилкою, що може призвести до зниження м'язової маси, сили і опору, не кажучи вже про відчуття депривації і млявості. Хоча вони є дуже ефективними, дієти з низьким вмістом вуглеводів важко зустріти, особливо на початку.
Наступний крок полягає у включенні 40/50 хвилин аеробних тренувань на день у вашу програму. Якщо ви не звикли до аеробних робіт, виконайте крок за кроком. Перший тиждень пробігайте 20/30 хвилин сеансів помірної інтенсивності аеробіки, наприклад, помірною швидкістю в гору. Щотижня ви виконуєте додатковий день аеробіки, збільшуючи тривалість у п'ять хвилин на сеанс, поки не отримаєте п'ять або шість сеансів по 40/50 хвилин на тиждень. Тримайте інтенсивність постійно на помірному рівні, оскільки більш інтенсивна тренування прагне сприяти споживанню м'язової маси, а не жиру.
Збільшення споживання волокна. Значне збільшення споживання білка також вимагає збільшення розчинних і нерозчинних волокон; Я рекомендую використовувати волокнисті добавки і споживати більше фруктів і овочів. Це може зайняти деякий час, щоб кишечник адаптуватися до цієї зміни їжі. Раджу вам поступово збільшувати споживання волокна, щоб тіло звикало до його "перетравлення". Почніть з добової дози 3 г при їжі на тверду їжу, збільшуючи ще одну порцію кожні шість днів, поки не будете отримувати чотириразове харчування. Приймаючи волокна відразу після прийому їжі твердої їжі, уповільнюють абсорбцію і покращують використання поживних речовин.
Дуже важливо пити багато води (4-5 літрів на день), тому що спека, навчання і виробництво кетонів, викликаних дієтою, можуть сприяти зневодненню.
друга частина »
