ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я ДЛЯ П'ЯТИ КОЛЬОРІВ ПЛОДУ ТА ОВОЧІ!
Колір дієти
Середземноморська дієта: багата фарбами і натуральними продуктами
Протягом багатьох років дієтологи підсилюють "середземноморську дієту", оскільки вона ґрунтується на прийомі натуральних, здорових і погано оброблених харчових продуктів.
Чому фрукти та овочі корисні для вашого здоров'я?
Ми всі знаємо, що вживання багато фруктів і овочів корисно для вашого здоров'я, але ми запитали себе, чому?
Здоров'я властивості обумовлені вмістом води, вітамінів, мінеральних солей, цукрів, волокон і сполук, які називаються фітоалексинами (в англійських фітохіміках ). Ці речовини надають овочам і фруктам власний колір і важливі як для самих рослин, так і для організму людини:
- Для рослин завдяки захисній дії проти мікроорганізмів і паразитів.
- Для людського організму завдяки захисному дії на обладнання та системи.
Кожен фрукт і овоч має певний характерний склад і з цієї причини доцільно з'їдати якомога більше сортів.
Таким чином, організм може поглинути правильне поєднання важливих речовин для задоволення всіх його потреб.
Важливість кольорів у раціоні фруктів і овочів
Тому ми повинні щодня їсти різні види фруктів і овочів, щоб приймати правильну кількість волокон і фітохімічних речовин.
Ось тоді, щоб кольори взяли на себе дієту!
Насправді, недавні дослідження показали, що добре споживати щодня п'ять фруктових і овочевих продуктів з різними кольорами: білий, зелений, червоний, жовтий / оранжевий, фіолетовий / синій.
Частина еквівалентна:
- Гарнір з сирих або варених овочів (50-250 г)
- Плід середнього розміру (100-200 г), який можна використовувати як закуску в кінці їжі або на сніданок
- Центрифуговані фрукти та / або овочі (150-250 мл), які споживаються в якості напою.
Вдавшись до прийняття цих звичок і підтримання активного (не сидячого) способу життя, було показано, що ризик розвитку пухлин зменшується на 1/3 і зберігається певне загальне фізичне благополуччя.
Дотримання цих порад важливо на всіх етапах життя, тому рекомендується з перших років.
Тепер розглянемо, як компонентну складову, корисні властивості фруктово-овочевих продуктів.
Властивості кольорової дієти
Які корисні поживні характеристики колірної дієти?
Хімічні властивості кольорової дієти, які визначають корисний і практично терапевтичний ефект, такі:
- Багатство фітохімічних чи фітоалексинів
- Багатство вітамінів
- Вигідне мінеральне багатство і низьке споживання натрію
- Багатство волокна
- Водні багатства
Давайте проаналізуємо їх по одному.
Фітохімічні властивості
Значення фітохімічних чи фітоалексинів
Фітохімічні чи фітоалексини надають фруктам і овочам характерний колір.
Поліфеноли, антоціани, каротиноїди і хлорофіли є основними фітохімічними речовинами фруктів і овочів і мають функцію захисту організму за рахунок зниження ризику:
- Окислювальний стрес
- пухлини
- Загальна гіперхолестеринемія і ЛПНЩ
- Первинна артеріальна гіпертензія
- Цукровий діабет 2 типу
- атеросклероз
- тромбоз
- Серцево-церебро-судинні події.
Вітамінне багатство
Фруктові та овочеві вітаміни: для чого вони і для чого вони?
Вітаміни - це невеликі, але складні молекули, важливі для всіх клітинних і, отже, функцій організму.
Наприклад, вітамін А забезпечує хороше зір, вітамін С підтримує імунну систему і є основою виробництва колагену; вітамін D гарантує утворення кісткової тканини; певні вітаміни В-комплексу діють як ферменти і коферменти для енергетичного обміну (вони допомагають обробляти вуглеводи, білки, жири) і є необхідними для диференціації клітин; вітамін Е захищає незамінні жири від вільних радіантів; Вітамін K має так звану антигеморагічну функцію тощо.
Деякі вітаміни володіють значною антиоксидантною силою і, крім уповільнення старіння, захищають (як фітоалексини) від початку пухлин і порушень обміну речовин.
Фрукти та овочі переважно багаті на:
- Антиоксидантні вітаміни:
- Каротиноїди (про-вітаміни А, такі як бета-каротин і лікопен): в основному містяться в помаранчевих фруктах і овочах (перець, перець, помідор, морква, полуниця, вишня, диня, персики, абрикоси і т.д.)
- Аскорбінова кислота (вітамін С): міститься, перш за все, у кислих фруктах (лимон, апельсин, грейпфрут, полуниця, вишня, яблука тощо) і в деяких овочах (цвітна капуста, петрушка, перець чилі, салат, радіккіо та ін.)
- Токофероли (вітамін Е), особливо альфа-токоферол: він присутній трохи скрізь, навіть якщо в невеликих кількостях. Дуже багаті авокадо, оливки, шпинат, зелень ріпи і, перш за все, насіння олії або екстраговані масла.
- Вітамін К: насправді, це не так багато, але овочі залишаються головним джерелом їжі.
- Фолати: необхідні для синтезу нуклеїнових кислот (дуже важливі для розвитку плода), вони багаті на овочі, багаті на хлорофіл (наприклад, шпинат, салат, радікйо, цикорій тощо) і в деяких фруктах (наприклад, яблука і апельсини),
Мінерали Добре
І калію, і магнію, і мало натрію
Дієта фруктів і овочів особливо підходить для тих, хто страждає від метаболічних та / або серцево-судинних захворювань.
Це пояснюється тим, що фрукти та овочі багаті калієм, магнієм і в той же час містять мало натрію (надлишок якого пов'язаний з етіологією високого чутливого до натрію тиску).
Калій сприяє виділенню сечі з сечі і разом з магнієм допомагає підтримувати лужний препарат PRAL.
Волоконне багатство
Дієта фруктів і овочів збільшує кількість волокон
Плоди та овочі містять високий відсоток клітковини, більшість з яких є розчинним в'язким.
Функції волокон:
- Вони борються із запорами і сприяють регулярності альвусів
- Вони не засвоюються організмом, а сприяють усуненню шкідливих речовин
- Вони модулюють поглинання їжі, допомагаючи знизити рівень холестерину в крові і знизити глікемічний індекс
- Вони забезпечують високе почуття ситості, обмежуючи споживання їжі; корисний аспект у дієтах для схуднення
- Вони надають пребіотичний ефект і підтримують трофіку кишкової бактеріальної флори.
Водні багатства
70% нашого тіла складається з води, яка, не тільки з цієї причини, вважається важливим поживним речовиною. Вода фактично є матрицею, в якій відбуваються всі процеси, які дозволяють клітинам відтворювати і зберігати.
З цієї причини лікарі та дієтологи рекомендують пити принаймні літр води на день. Ця індикація не відповідає нашій фактичній вимозі, яка, принаймні, подвоюється (близько 2 літрів для середнього дорослого). Таким чином, на додаток до літра питної води, решта 50% потреби у воді покриваються продуктами харчування, а насамперед: фруктами, овочами та молоком; по-друге (але не надто багато) приходять приготовані м'ясо, риба і крупи.
Саме тому спортсмени, які мають більшу потребу у воді, щоб компенсувати пітливість, зазвичай рекомендують не вживати консервовані продукти (сири, витримане м'ясо тощо).
Вода є також необхідною, у потрібних кількостях (один або два склянки за їжу, залежно від складу), щоб забезпечити правильне травлення.
Сезонність фруктів і овочів
Важливість сезонності для фруктів і овочів
Повага до сезонності фруктів і овочів необхідна для того, щоб бути впевненим у їхньому живильному багатстві. Насправді, продукти, що довго зберігаються в холодному сховищі (більший вплив окисного стресу), або отримані від інтенсивного сільського господарства, мають меншу хімічну цінність, ніж звичайне.
Звідси і рекомендація віддати перевагу сезонним фруктам і овочам, переважно місцевим або «коротким ланцюжком».
Навіть погано збережені сезонні фрукти піддаються впливу вільних радикалів, кисню і світла, втрачаючи більшу частину поживних речовин, чутливих до них.
Сировина та варені фрукти та овочі?
Чи краще віддавати перевагу сирим або вареним фруктам і овочам?
Обидва вони повинні бути присутніми в раціоні, але харчове багатство термолабільних молекул гарантоване, особливо, в сирих продуктах.
Серед термолабільних молекул, перш за все, виділяються певні вітаміни, які, як відомо, деградують тепло (особливо С і фолати).
Крім того, приготування фруктів і овочів шляхом утоплення (або кип'ятіння) відбувається розведенням мінералів в навколишній рідині.
Варені фрукти і овочі корисні для збільшення порцій і, отже, про внесок волокон, які, серед іншого, стають ще більш розчинними - в'язкими. Таким чином вони більш корисні при модуляції кишечника і в якості пребіотиків.
Індекс статті
RossoGiallo-ArancioVerdeViola-bluBiancoVideoricette
Рецепт для приготування легких овочів, з невеликою кількістю масла, але дуже дуже смачний. Дотримуйтесь нашого відео рецепта
