Дельтоїдна підготовка

(Роберто Еусебіо, абсолютний національний чемпіон з фітнесу тіла)

Хороший відсоток зображення «красивого тіла» обумовлений лінією і розвитком плечей. Насправді, статура з добре розвиненою дельтоподібною залозою, але з дефіцитом у руках, грудях або дорсаліс, менш сприймається як дисгармонійна по відношенню до статури з меншими плечима і більш видатними руками, грудьми і спиною.

Дельтоподібний м'яз (також називається плече) поділяється на три пучки: клавікулярні (передні), акроміальні (центральні) і спінальні (задні).

Клавікулярний пучок походить від латеральної третини ключиці, акроміального пучка від акроміону і спинномозкового пучка від нижнього краю хребта лопатки.

Всі три пучки вписуються в дельтоподібну бугристість.

Три м'язові пучки, які складають плече, мають частково синергічну дію і частково антагоністичну дію.

Дельтоїд є найважливішим виводником плечової кістки і до 90 ° вступає в дію тільки акроміальний пучок; крім того, вступають в дію ключичні та спинальні пучки.

Клавікулярний пучок, частково допомагає акроміальний пучок, визначає антеверсію плеча, в той час як спинномозковий пучок, завжди допомагаючи акроміальним пучком, замість ретроверсії плеча.

Це має важливе значення в рухах руки, тому що пучок ключиці може інтраруаціровать приведену руку і повертатися назовні; в той час як хребетний промінь може екстраротувати руку, якщо вона повертається всередину.

Пучок дельтоподібної ключиці також значно працює з грудним тренуванням; те ж саме стосується і спинного мозку, який працює синергічно з великими дорсальними. Тому доречно мати на увазі, що в щотижневому мікроциклі підготовка дельтоидов може поєднуватися з навчанням грудних груп і хребтів.

Насправді, у моїй фізичній підготовці я проводжу тренування для великих дорсальних з деяким виснаженням спинномозкової дельтоподібної тканини, таких як викрадення тулуба на 90 °, або з вправами, такі як веслувальний тулуб, утримуючи лікоть від тулуба і тим самим переводячи роботу більше до спінальної дельтоподібної, ніж до великої дорсалі.

Натомість я роблю велику тренувальну грудку з вправами, які стимулюють дельтисту ключицю, роблячи фронтальні стояки зі штангою або гантелей.

Ахроміальна частина, з іншого боку, яку я пам'ятаю як частина, яка також працює синергічно з двома іншими пучками, може бути вставлена ​​в тренування обох груп м'язів: грудей і спини; наприклад, за допомогою вправи з гантелями або кабелями.

Іноді я роблю ці вправи кілька разів на тиждень, тому що у мене є така доступність.

Але якщо б мені доводилося вибирати тренування самого дельтоида в одному мікроциклі, я б розвивав тренінг так, як я тепер покажу.

Я б почав з багатошарових основних вправ, як уповільнення з гантелями або штангами.

Проте слід мати на увазі, що ця вправа не рекомендується для тих, у кого є кіфотичне ставлення, тому лопаткової площині, що призводить до зовнішнього обертання і гіперекстензії плеча, створює критичну ситуацію для самого артикуляції. У цьому випадку краще виконувати повільний рух вперед.

У цій основній діяльності існує досить глобальне порушення волокна; Тому необхідно продовжувати навчання, працюючи на дельтоподібних пучках, як вже зазначалося вище, намагаючись ізолювати роботу. Зокрема, для пучків ключиць: фронтальні викрадення з гантелями; для акроміального пучка: бічні відхилення; нарешті для спинномозкового пучка: 90 ° абдукції. Плече не є великим м'язом, але його розвиток, як я вже згадував, призводить до гармонії і повноти форми і глобальної лінії нашого тіла.