Середземноморська дієта та харчування

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта є типовою системою харчування населення, яка до 50-х років колонізувала басейн Середземного моря.

З другого повоєнного періоду економічний бум, що слідував за цими регіонами, призвів до поступового відмови від цього стародавнього продовольчого стилю на користь дієти, багатої жирами і білками тварин.

Останнім часом цей стиль харчування був переоцінений, хоча в його практичному застосуванні він дуже часто заражений і спотворений процесом глобалізації. Отже, більшість зацікавлених народів, здається, не задовольняють задовільно диктату середземноморської дієти.

Як і очікувалося, протягом кількох десятиліть середземноморська дієта була цілком переоцінена, настільки, що сьогодні вона багато в чому погоджується з показаннями, наданими найсучаснішими харчовими пірамідами.

Середземноморська дієта рекомендується, оскільки:

Забезпечує достатню кількість поживних речовин;
Він заснований на природних, погано оброблених харчових продуктах;
Це знижує ризик "оздоровчих захворювань", тобто всі ті патології, такі як діабет II типу, ожиріння і серцево-судинні проблеми, пов'язані з незбалансованим харчуванням, характерним для західних країн.

харчування

Які типові продукти середземноморської дієти?

Основними продуктами середземноморської дієти є:

Свіжі овочі (сезонні).
Цілі зерна.
Бобові.
Свіжі фрукти (сезонні).
Рибні продукти, які повинні бути свіжими, переважно дрібними за розмірами і складаються майже виключно з синьої риби (сезонні).

Вони кількісно менш важливі:

М'ясо, яке повинно бути переважно білого кольору (пташиний і куніколевий).
Свіже молоко та йогурт.

Щоб слідувати:

Картопля.
Рікотта і сир.
М'ясо великих тварин (червоний, особливо овець, кіз і дичина).
Яйця.
Червоне вино.
Оливкова олія екстра вірджин.
Олійні культури (сезонні).
Ароматичні трави.

здоров'я

Середземноморська дієта та наслідки для здоров'я

Вибір продуктів харчування, натхненний принципами середземноморської дієти, дозволяє запобігти численним захворюванням. Зокрема, ця дієта має цінний захисний ефект на серцево-судинні захворювання, оскільки:

Вона виробляє мало насичених жирів (надлишок яких підвищує рівень холестерину ЛПНП, а з ними - атеросклеротичний ризик).
Це приносить мало холестерину.
Він багатий дієтичними волокнами, що знижує всмоктування ліпідів в кишечнику і модулює вуглеводи, створюючи глікемічний інсулін.
Вона багата олеїновою кислотою, яка знижує рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ.
Він багатий на жирні кислоти омега-6 і омега-3, які борються з гіпертонією, гіперхолестеринемією, гіпертригліцеридемією, тромбозом тощо.
Багатий антиоксидантами будь-якого виду: вітамінами, мінералами, поліфенолами тощо.
Він містить тільки натуральний натрій з їжі.

Крім того, середземноморська дієта знижує ризик розвитку цукрового діабету II типу, оскільки:

Швидкість кишкового всмоктування цукрів, багата дієтичними волокнами, зменшується, перешкоджаючи пікам глікемічного інсуліну, характерним для сучасного західного харчування.
Багатий крохмалем і фруктозою, які мають нижчий глікемічний інсуліновий індекс, ніж глюкоза і сахароза.
Він менш калорійний, ніж сучасний західний раціон, і оскільки діабет типу II часто асоціюється з ожирінням, він особливо вказується як у профілактиці, так і у зв'язку з медикаментозним лікуванням.

Середземноморська дієта знижує ризик гіпертонії, гіпертригліцеридемії та гіперхолестеринемії; для здійснення цих ефектів є:

Ефірні омега-3 жири, які знижують високий кров'яний тиск і гіпертригліцеридемію.
Ефірні омега-6 і неосновні жири омега-9, які знижують холестеринемію.
Легутини легуми, які знижують холестеринемію.
Фітостероли, які знижують холестеринемию.
Антиоксиданти, які знижують холестеринемію і різні метаболічні ускладнення.

Середземноморська дієта також знижує ризик ожиріння, оскільки:

Як ми тільки що сказали, вона менш калорійна.
Завдяки волокнам і типу вуглеводів, які він містить, він має глікемічно-інсуліновий індекс, що відноситься як до харчових продуктів, так і до помірних страв.
Крім того, волокна сприяють відчуттю ситості; воно також містить багато води, що сприяє повноті шлунка, особливо у зв'язку з волокнами.
Вона багата ароматичними травами, які допомагають зменшити використання жирних начинок до смакових страв.

Середземноморська дієта знижує загальний серцево-судинний ризик:

Він запобігає і лікує метаболічні захворювання (гіпертонія, цукровий діабет 2 типу, гіперхолестеринемія і гіпертригліцеридемія).
Запобігає і лікує ожиріння.
Вона багата протизапальною і кров'яною омега-3.

Нарешті, середземноморська дієта запобігає появі різних пухлин, оскільки

Він містить кілька токсико-канцерогенних молекул, замість них характерні нездорові продукти, вироблені ресторанами швидкого харчування. М'ясо середземноморської дієти традиційно готується підсмаженим, але частота споживання настільки низька, що вона нешкідлива.
Він приносить мало насичених жирів і багатьох волокон (профілактичний вплив на розвиток раку товстої кишки / ректального раку, шлунка і молочної залози).
Він багатий антирадикальними антиоксидантами, які мають документальний профілактичний ефект на рак передміхурової залози та інші типи пухлин.

Тому, навіть якщо це не спрацьовує чудеса, стиль харчування, натхненний принципами середземноморської дієти, здатний знизити ризик розвитку численних патологій.

рецепти

Приклади рецептів відповідають правилам середземноморської дієти

Паста Алла Путтанеска

X Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажити з YouTube Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до розділу Відео Рецепти Перегляньте відео на YouTube

Макаронні вироби здоров'я

Анчоуси до Beccafico

Брускетта Sfiziose Помідор і Моцарелла

Сочевиця: як приготувати їх з невеликим вмістом жиру

Паста і Fagiooli