Продукти, багаті омегою 3

Їжа і омега-3

Харчування омега-3 є визначальним фактором для балансу раціону і гарантує загальний стан здоров'я організму.

Не всі продукти мають задовільний вміст омега-3, що, з іншого боку, відіграє незамінну роль в організмі.

Функції омега-3с

• складові клітинних мембран,
• структура нервової і очної тканини,
• прекурсорів протизапальних ейкозаноїдів, \ t
• контрастна гіпертензія і гіпертригліцеридемія (з благотворним впливом на судинне здоров'я),
• брати участь у підтримці функцій мозку навіть у похилому віці,
• захищати від певних дегенеративних захворювань очей,
• вони повинні зменшувати симптоми ревматоїдного артриту
• покращувати настрій, гальмуючи певні форми депресії

Сказавши це, можна зробити висновок, що дефіцит омега-3 негативно впливає на гомеостаз тіла, що спричиняє різні дискомфорти або патології. Ось чому, крім того, що пропонують більше споживання продуктів, що містять їх, деякі фахівці рекомендують доповнювати їх їжею. Однак було б марним (або неправильним) використовувати цю стратегію, не змінюючи свого харчового стилю; Ergo, щоб уникнути його дефіциту, це, перш за все, необхідно збільшити споживання продуктів, багатих омега 3. Пізніше ми краще зрозуміємо, як це зробити, але давайте негайно уточнимо, що це - харчова корекція, яка є чимось простим або тривіальним; для збільшення споживання омега-3, по суті, недостатньо для збільшення споживання їжі останнього, але необхідно також оцінити наступні фактори:

• Тип омега-3: Омега-3 не однакові, а деякі більш корисні, ніж інші
• Есенціальні жирні кислоти не є синонімом омега-3: омега-6 також є істотними, однак, через їх більшу присутність у харчових продуктах, вони майже ніколи не можуть бути дефіцитними.
• Співвідношення між омегою 3 і омегою 6; надлишок омега-6 може порушити метаболічний баланс або протидіяти ендогенному синтезу деяких омега-3
• Цілісність омега-3: омега-3 є делікатними поживними речовинами і не завжди прибувають недоторканими на наших столах
• Порції з омега-3 багатими продуктами: вони не вільні, оскільки продукти, що містять більше омега-3, також мають протипоказання.

Що таке омега-3?

Омега-3 є ліпідами. Структурно вони з'являються як вуглецеві ланцюги, багаті атомами водню, що закінчується метильною групою. На протилежній вершині замість цього, коли вони знаходяться у вільній формі, вони мають гідроксильну групу і атом кисню; з іншого боку, вони частіше пов'язані (до трьох разів) з молекулою гліцерину, утворюючи гліцериди (складні ліпіди). Як і омега-6, омега-3 vengoo визначається як поліненасичені жирні кислоти, або швидше характеризується наявністю подвійних зв'язків, розташованих між атомами вуглецю. Ця характеристика робить їх рідкими, навіть при температурах нижче 0 ° С, але більш ніжні і чутливі до варіння, світла і перекисного окислення (згірклості).

Є загальноприйнята думка, що омега-3 є основними поживними речовинами (які організм не виробляє самостійно). Насправді єдина дійсно важлива омега-3 - альфа-ліноленова кислота (ALA), з якої організм людини отримує активні метаболіти ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Враховуючи нестабільність цього останнього процесу, деякі визначають EPA і DHA умовно, потенційно або напів-суттєво.

Нагадаємо, що в природі є й інші типи омега-3, які, однак, не мають такої ж живильної цінності (наприклад, гексадекатрієнова кислота, октадекатетраеновая кислота і т.д.).

Джерела омега-3

Відтепер ми будемо говорити про омегу-3, посилаючись тільки на ALA, EPA та DHA; крім того, для зручності ми визначимо всі три незамінні жирні кислоти.

Альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти не мають однакових джерел їжі.

Хоча ALA переважно міститься в харчових продуктах рослинного походження, EPA і DHA більш поширені в продуктах тваринного походження.

Давайте підемо більш докладно.

Продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою

Продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою, переважно є олійними насінням або їх насінням. З них ми можемо витягти нафту, яка є справжнім жировим концентратом. Однак ці продукти часто містять багато інших жирів, таких як омега-6 та омега-9.

Деякі натуральні неперероблені продукти багаті альфа-ліноленовою кислотою, такими як: чіа, ківі, періла, льон, журавлина, камелія, порцеляна, обліпиха, коноплі, волоський горіх, ріпак і соєві боби.

По-друге, оскільки вони багатші омега-6 або омега-9, то вони: мигдаль, кедрові горіхи, фісташки, пекан, бразильські горіхи, фундук, кеш'ю, насіння соняшника, насіння гарбуза тощо.

Невеликі концентрації ALA також присутні в овочах і фруктах в цілому.

Їжа, отримана з цих природних джерел, ще більш багата альфа-ліноленовою кислотою; наприклад, зародки зернових культур, такі як зародки пшениці, або екстракційні олії: олія чіа, масло ківі, масло періла тощо.

Продукти, багаті ейкозапентаєнової і докозагексаєнової кислотою

Продукти, багаті ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислотами, є переважно: рибними продуктами, особливо організмами, які населяють холодні води і синю рибу взагалі, їх печінку, криль і водорості; масло може бути витягнуто з рибної печінки, криля і водоростей, які до теперішнього часу є найбільш поширеним джерелом EPA і DHA.

Однак ми повинні пам'ятати, що водні організми потенційно схильні до забруднення навколишнього середовища від ртуті, діоксинів тощо; ця функція вимагає управління споживанням, уникаючи перевищення рекомендованих доз і частоти, віддаючи перевагу менш забрудненим продуктам і добавкам, які мають один або більше сертифікатів якості.

Вони багаті на ейкозапентаєнову кислоту і докозагексаенову «свіжу їжу, не оброблену», таку як: сардина, скумбрія, тунець, боніто, голка, лансардо, ставрида, алачіа, оселедець, тріска, лосось, аліса, морський салат, водорості вакаме тощо.

Високі концентрації ЕПК і ДГК також присутні у висушених водоростях, таких як норі і комбу (хоча консервація зашкоджує цілісність поліненасичених жирів) і рибні консерви.

"Продукти, екстраговані" та / або "оброблені" вищезазначеними харчовими продуктами, все ще є БІЛЬШІ багатими альфа-ліноленовою кислотою; наприклад, печінка тріски, ікра лососевих, ікра кефаль, риба-рибалка, осетер, бутанга, риб'ячий жир, олія лосося тощо.

Вони не походять з реальних харчових продуктів і класифікуються ТІЛЬКИ як добавки: масло криля, водорості спіруліни, нафтові водорості тощо.

У деяких країнах, особливо в скандинавських країнах, але не тільки, споживається також м'ясо китоподібних, нафта з них і нафта. Примітка : полювання на деяких з цих тварин зараз заборонено.

Зведена таблиця продуктів, багатих омега-3

Які продукти, багаті омега-3, краще?

Важко сказати; критерії для здорового і збалансованого харчування не обмежуються оцінкою концентрації омега-3 у харчових продуктах, і багато інших факторів приймають на себе. Однак, враховуючи, що ALA, EPA і DHA мають частково різні функції, оскільки їх присутність в їжі різна, було б доцільно оцінити наступне.

Альфа-ліноленова кислота, присутня тільки в харчових продуктах рослинного походження, є єдиною дійсно важливою омегою 3; однак, в організмі він головним чином відіграє роль попередника ЕПК і ДГК (несуттєві, але метаболічно активні). Це також найпоширеніша омега-3 в раціоні, а внесок двох інших обмежується «підводними» продуктами.

Враховуючи, що трансформація ALA в EPA і DHA є процесом, який використовує той самий фермент, який використовується для перемикання омега-6 (більш рясної в раціоні), розумно припустити, що цей процес НЕ достатній для покриття харчових потреб EPA і DHA. Крім того, на відміну від рослинних продуктів, продукти риболовлі та водорості не містять більшої кількості омега-6, що полегшує підтримку правильного співвідношення між омега-3 та омега-6 у раціоні.

З усіх цих причин, при виборі продуктів, багатих омега-3, доцільно використовувати харчові джерела, що містять EPA і DHA: рибу, печінку риби, риб'ячий жир, риб'ячий жир, водорості, морські водорості та олію криль.

порції

Кількість омега-3 продуктів і добавок

Продукти, багаті омега-3, слід приймати з еластичністю, але не без будь-яких критеріїв.

Рибні продукти, які належать до основної групи харчових продуктів, також служать для введення білків з високою біологічною цінністю, певних вітамінів групи В і специфічних мінералів. У цій функції також беруть участь м'ясо сухопутних тварин, субпродуктів, похідних і яєць (які належать до однієї групи); Мало того, що II фундаментальна група, тобто молоко і похідні, також сприяє тій самій меті.

Зі свого боку, рибні продукти також багаті на вітамін D і йод, які потенційно не мають поживних речовин у колективному харчуванні; однак вони можуть містити, особливо великі, страшні забруднення, такі як ртуть і діоксини. Крім того, занадто багато білка може поставити під загрозу баланс дієти. Це вимагає:

• Змінюйте споживання рибних продуктів з м'ясом, сиром і яйцями
• Ретельно пов'язуйте порції і частоту споживання високо протеїнових продуктів (I і II фундаментальна група продуктів), не забуваючи, що навіть зернові і бобові можуть забезпечити значну кількість пептидів
• Обмежте споживання великої риби «одноразово», вважаючи за краще невеликих істот, які містять менше забруднюючих речовин
• Витрачайте порції по 150 г, що стосуються свіжих продуктів і 50 г для тих, що збереглися
• Щодо добавок, таких як риб'ячий жир, криль або масло з морських водоростей, переконайтеся, що:
• Хто користується відповідними сертифікатами, такими як IFOS (International Fish Oil Standard)
• Зберігати його ретельно
• Не перевищуйте дозування, зверніться до лікаря, фармацевта або дотримуйтесь інструкцій на етикетці.

Запобіжні заходи

Уникайте надлишку омега-3

Надлишок омега-3, хоча і дуже рідкісний, може викликати небажані ефекти, такі як надлишок пероксидного жиру в кровообігу. Таким чином, для правильної інтеграції з омега-3, це завжди гарна ідея, щоб збільшити споживання вітаміну Е. Цей антиоксидант, як правило, присутній як консервант у безрецептурних продуктах, замість нього дуже багато в овочах і олії (ті ж джерела ALA).

Зберігайте омега-3

Продукти, багаті омега-3 і добавки, повинні зберігатися належним чином. Ми вже говорили, що ці ліпіди бояться кисню і вільних радикалів, тепла (приготування їжі) і світла.

Що стосується свіжих рибних продуктів, то єдиним способом їх точного збереження є заморожування; у холодильнику вони мають дуже короткий термін. Що стосується оброблених або видобутих продуктів, таких як пляшка та риб'ячий жир, доцільно зберігати їх у темряві, у прохолодному місці та у герметичній упаковці; їх також можна помістити в морозильну камеру або в холодильник. Те ж саме стосується рослинних олій і багатих жиром зерен; багато хто вважає за краще зберігати насіння в скляних банках при кімнатній температурі, на виду, але це не полегшує їх збереження.

Омега 3 також чутлива до приготування їжі; Масла, які багаті на них, НЕ піддаються приготуванню їжі, а харчові масла (а не добавки, такі як водорості, риба і печінкове масло) повинні використовуватися як приправа, щоб бути сирими.

Продукти, багаті омега-3, такі як риба і насіння, повинні споживатися після швидкого приготування, не надто інтенсивно; тому смаження абсолютно не рекомендується.