Circuit Training (AC) або Circuit Training (CT) - це методика навчання для FORCE, що народилася в Англії в 1957 році і згодом поширилася по всьому світу.
традиційний
TRADITIONAL Circuit Training (AC) або Circuit Training (CT) дуже простий; це навчальний курс (ланцюг), що включає декілька вправ (6-15 в цілому, як правило, в Total Body ... але не обов'язково). Кожен з них здійснюється з повтореннями або заздалегідь встановленою швидкістю або інтенсивністю або тривалістю на основі спортивних цілей, які необхідно досягти; більше того, вся схема повинна повторюватися так часто, як це необхідно для досягнення заздалегідь встановленого тренувального навантаження.
Повторення для розвитку стійкої сили змінюються в залежності від компонента «сила» і компонента «опору».
Види тренувальних сил з ланцюговою підготовкою (AC) або ланцюговим навчанням (CT) TRADITIONAL:
- Сила: 6-8 повторів для кожної вправи з інтенсивністю 70-80% від максимального повторення (RM)
- Швидка сила / потужність (10 "-35" робочий): 10-15 повторів на максимальній швидкості / швидкості виконання з інтенсивністю 50-60% МРТ
- Сила короткочасної стійкості: 20-30 повторів для кожної вправи з інтенсивністю, що дорівнює 40-50% МРТ
- Резистентна сила середньої тривалості: 30-150 повторів для кожної вправи з інтенсивністю, що дорівнює 20-30% МРТ
NB . Типова схема навчання (Circut Training, AC) або Circuit Training (CT) - ТРАДИЦІЙНА типологія повинна виконуватися з частотою 3 щотижневих тренувальних сеансів і завжди включати одну і ту ж схему або різні схеми, які стимулюють м'язові райони альтернативним, але аналогічним чином.
Проведення тренувального циклу (AC) або ланцюгової тренування (CT) TRADITIONAL - сила:
- Повторення: 6-8 на місце
- Навантаження: 70-80% RM (суб'єктивна маса)
- Обертання ланцюга: від 3 до 6
- Відновлення: 0 ''
- Вправи: Присідання зі штангою (Присідання) - Тяги на плоскій лаві - Згинання бюста (Crunch) - Тяга на лат-машині - Розширення бюста з рулем - Бічні стояки з кермом.
Експлуатація електричної мережі (AC) або тренування ланцюга (CT) TRADITIONAL - швидка сила / потужність:
- Повторення: 10-15 на місце
- Тривалість: 10 '' - 35 ''
- Навантаження: 50-60% RM (суб'єктивна маса)
- Обертання ланцюга: від 3 до 6
- Відновлення: 0 ''
- Вправи: специфічні для спортивної дисципліни.
Експлуатація електричної мережі (AC) або тренування ланцюга (CT) TRADITIONAL - короткочасна сила:
- Повторення: 20 на місце
- Навантаження: 40-50% RM (суб'єктивна маса)
- Обертання ланцюга: від 3 до 6
- Відновлення: 0 ''
- Вправи: такі ж, як сила.
Експлуатація електричної мережі (AC) або ланцюгової підготовки (CT) TRADITIONAL - стійка сила середньої тривалості:
- Повторення: 30-150 на місце
- Навантаження: 20-30% RM (суб'єктивна маса)
- Обертання ланцюга: від 3 до 6
- Відновлення: 0 ''
- Вправи: такі ж, як сила.
Дія периферичного серця (PHA)
Дія периферичного серця (PHA) є типом навчання на Circuit (AC) або Circuit Training (CT), що народився пізніше, ніж TRADITIONAL, за допомогою доктора Arthur H. Steinhaus. У порівнянні з його попередником, дія периферичного серця (PHA) більше стимулює периферичну дію серця завдяки вазодилатації та швидкому перенесенню обсягу для різних м'язових районів організму; це означає:
- Чергування м'язових округів настільки далеко, наскільки це можливо
- Менш можливе відновлення між робочими станціями
- Загальна робота кузова
Експлуатація периферійного серця (ПХА) - ефективність та ефективність кровообігу:
- Повторення: 15-30 на місце
- Навантаження: 40-50% RM (суб'єктивна маса)
- Обертання ланцюга: від 3 до 6
- Відновлення: 0 ''
- Вправи: Тяга на лат-машині - Теля стоячи - Бічний підйом з кермом - Згинання тулуба (Crunch) - Присідання зі штангою (Присідання) - Подовжувачі погруддя з рулем - Виштовхує на рівну лаву.
Аеробне тренування (ACT) або тренування з кардіофіксації (CFT)
Аеробне або кардіотренінгове навчання (ACT або CFT) - це тип навчальної схеми (AC) або Circuit Training (CT), що поєднує в собі аеробні вправи (зазвичай виконується з кроковими, велосипедними, еліптичними, біговими доріжками, біговими доріжками). і т. д., або типу скакального калигенового типу, що пробігають на місці та спортивних ходах, до тренажерного тренувального ланцюга. Таким чином, АСТ або ФТ спрямована на досягнення більшої кількості цілей одночасно і на користь як аеробної, так і анаеробної діяльності.
Аеробне або кардіотренінгове навчання змінює позиції сили з іншою аеробікою і може бути орієнтована на більший розвиток тієї чи іншої потужності на основі цілей; Зазвичай станції аеробіки мають скромну інтенсивність і змінювану тривалість (трохи більше 5 '), а силові вправи відповідають методам TRADITIONAL.
Наприклад, аеробне тренування типу ланцюга (AC) або ланцюгова тренування (CT) або тренування з кардіо-фітнесу (CFT) - аеробна безладна тренування / стійкість до стійкості:
- Повторення вправ опору: 20-30 на місце
- Силові вправи навантаження: 40-50% МРТ (суб'єктивна маса)
- Тривалість аеробіки: 5 '
- Інтенсивність аеробних вправ: м'який
- Ланцюгові тури: n ° 2/3 - змінна відповідно до тривалості та кількості аеробних станцій
- Відновлення: якомога нижче
- Змінні вправи: Еліптичні - Присідання зі штангою (Присідання) - Бігова доріжка - Штовхання на плоскій лаві - Велосипед - Згинання бюста (Крипту) - Степпер - Тяга на лат-машині - Бігова доріжка - Розширення бюста з кермом - Скакалка - Підйомник сторона з кермом.
Зменшення плями (SR)
Навчання зі зменшенням точок (SR) - це тип навчальної схеми (AC) або ланцюгової підготовки (CT), надзвичайно схожої на попередню ACT або CFT; народжені з наміром сприяти локалізованому схудненню, техніці сумнівної ефективності і остаточної конкретності . Це не означає, що СР є протипоказаним при втраті ваги, але просто, що (як і інші методи) вона не може сприяти зменшенню жирової тканини в одній області тіла, а не в іншій.
Взагалі кажучи, тип Spot Reduction (SR) сприяє більш сильному компоненті міцності, ніж аеробний, і концентрується виключно в гіпотетичній області, щоб бути «обтічної».
Тип тренувального ланцюга (AC) або ланцюгової тренування (CT) Тип зменшення плями (SR) - локалізована втрата ваги стегон і сідниць:
- Повторення вправ сили або стійкості до сили: максимум 20 на станцію
- Вправи на міцність робочого навантаження: не менше 50% МРТ (суб'єктивна маса)
- Тривалість аеробіки: 3 '
- Інтенсивність аеробних вправ: м'який
- Схема кола: 4/5 - змінна відповідно до тривалості та кількості аеробних станцій
- Відновлення: якомога нижче
- Змінні вправи: Степпер - Присідання зі штангою (присіданням) - Велосипед - Випади - Бігова доріжка - Машина для вивантаження - Скакалка - Машина Abduttor - Машина Gluteux.
Дія серцево-периферичного серця (кардіо-ПХА)
Дія серцево-периферичного серця (Cardio-PHA) - це тип тренувального циклу (AC) або ланцюгової підготовки (CT), який являє собою компроміс між аеробним або кардіотренінгом (ACT або CFT) і периферичним дією серця (PHA). Теоретично, кардіо-периферична дія серця (Cardio-PHA) відрізняється від PHA збільшенням аеробного компонента, але паралельно відрізняється від ACT або CFT завдяки здатності послідовно стимулювати райони тіла дуже віддалені один від одного.
NB . Можливі комбінації для Cardio-PHA настільки багато, що також, завдяки прикладам PHA ACT або CFT, не обов'язково ілюструвати інші.
