Редагував: Франческо Керро
Назва трохи провокаційна, але це не зовсім безглуздо. Ні, я не один з тих, хто вважає, що тренер від Powerlifter більше, ніж від Body-builder, який розриває його одяг на користь Squat1. Я схиляюся перед присіданням як вправа - особливо для природного - "загального стимулювання", але я маю певні заперечення щодо його ексклюзивного застосування в підготовці ніг, оскільки я думаю, що "несвідомо" ця вправа ніколи не береться до межі: це необхідно подумайте про баланс, а не "розбити" під штангою і т.д.
Я не хочу вам набридати нудним описом різних м'язів ніг, їх вставками та їхніми діями (будуть написані сторінки та сторінки, які не цікавлять безпосереднього практичного застосування і що в будь-якому випадку можна знайти у будь-якому тексті фізіології ), так що дозвольте мені негайно перейти до практичного (це те, що вас цікавить чи ні?).
Навчання ніг дуже втомлює, і якщо нам доведеться - наприклад, через можливу відсутність розвитку - посилити її, ми повинні різко скоротити навантаження на іншу частину тіла. Нижче наводяться деякі з багатьох гіпотез спеціалізації для цього розділу:
Вправи (таблиця А) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Методи інтенсивності | Відпочинок між наборами | |
1 | Нога завиток | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Примусово | 3 хвилини |
2 | Натягнуті підносні ноги | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Теля піднята | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Примусово | 2 |
4 | Натисніть теля | 4 | 15-20 | + Зачистка | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1, 5 | |
Вправи 1 і 2 повинні чергуватися один з одним | ||||||
Вправи (Таблиця B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Відпочинок між наборами | |
1 | Низький шків | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 хвилини |
2 | Пуловер з розпростертими руками | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Стендові преси з 2 ручками | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Перетинається на лаву, нахилену приблизно на 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Підніміть підборіддя | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Бічні стояки до кабелів | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Трицепс розширення, за головою, до кабелів | 1 x 6 | 2 | 8 | 1, 5 |
8 | Біцепс, з 2 гантелями, на схилі під кутом 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1, 5 |
Вправи (таблиця С) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Методи інтенсивності | Відпочинок між наборами | |
1 | присадкуватий | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Відпочинок пауз | 3-5 хвилин |
2 | Ножний прес | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 повторення. | 3 |
3 | Сіссі присідання | 1 x 6 | 2 | Макс | 1 | |
4 | Розширення ноги | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Зачистка | 2 |
5 | Хрускіт з поворотами | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (повторюється 2-3 рази):
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
В | З | В | З | В | З |
Перші два тренування треба підтягнути до межі, а останній тиждень, як завжди, "розвантажується": якщо ви відчуваєте себе дуже втомленим, не бійтеся "завантажити" третій тиждень повністю, тобто не збиратися в тренажерний зал абсолютно,
Для будь-яких варіантів я посилаю вас, як звичайно, на розділ, на плечах
ДОДАТКОВІ КОМЕНТАРІ
Якщо у вас є проблеми з розробкою приводів на додаток до класичної машини (аддукторна машина), ви можете запустити присідання з добре розставленими ногами (ноги навіть на 60-70 см один від одного) або сумо стартів.
Якщо ви перебуваєте на відмінному рівні спортивного кондиціонування, ви можете спробувати зробити, щоб стегна більш інтенсивні, щоб виконати перші 2 вправи таблиці А в суперсеріях.
Що стосується квадрицепсов, можна спробувати одну з наступних "schemini" замість вправ 2, 3 і 4 таблиці C:
розширюється між наступними двома вправами
| 2 | Розширення ноги | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Примусово | - |
3 | Ножний прес | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 повторення. | 3 |
або:
| 2 | Ножний прес | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 повторення. | 3, 5 |
3 | Присідання з поясом 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Негативний | 2 |
4 | Розширення ноги | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Зачистка | 1 |
Ці комбінації, серед іншого, можуть бути хорошими навіть для тих, у кого є проблеми з хребтом. Єдиною обережністю, яку необхідно взяти, буде легке використання вищезазначених "важких" інтенсивностей, а також сприяння досконалому і повільному виконанню: можуть бути використані методи безперервної напруги і методу суперленто .
Що стосується тренування стегон (завжди для тих, у кого є проблеми зі спиною), я раджу зосередитися на ногах, щоб уникнути вигину спини під час тренування. Методи, які повинні бути прийняті, такі ж, як ті, які вказані для квадрицепса: метод безперервної напруги і супер-повільний метод.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
