Визначення та види навчання
Навчання піраміди народилося як техніка розвитку сили, що використовується в дисципліні підняття тяжкості ; може розглядатися як інтервальна підготовка високої інтенсивності (HIIT), або метод навчання, який змінює високі зусилля (з перевантаженнями) до повного або часткового відновлення. Виходячи з структури конкретної таблиці, пірамідальна підготовка може бути більш-менш ефективною на розвиток сили і гіпертрофії в залежності від того, чи переважає компонент лактатного м'язового ацидозу.
Тепер обидва вони вважаються традиційними методами, і протягом багатьох років було протестовано багато варіантів, які визначають кількість повторень, кількість серій або важливість відновлення.
Як і очікувалося, зростаюча пірамідальна підготовка та зменшення пірамідальної підготовки є подібними, але методично протилежними методами; тому вони повинні застосовуватися в контекстах, які дуже відрізняються один від одного. Зокрема:
Збільшення підготовки пірамід
Традиційна пірамідальна підготовка є стратегією тренування FORZA в умовах м'язової втоми. Вона успішно використовується в спортивній підготовці штангістів, які, на змаганнях, мають 3 можливості підняти максимально можливе навантаження. При пірамідальному тренуванні спортсмен виконує першу серію з зменшеним навантаженням і великою кількістю повторів до максимальної інтенсивності на 3, 2 або повторення. Таким чином ми ефективно працюємо на здатність активувати нервово-м'язовий м'яз навіть в умовах м'якої або інтенсивної (залежно від конкретної таблиці) лактатної накопичення м'язової кислотності. Навпаки, це не вважається методом, спеціально корисним для збільшення м'язової маси (гіпертрофії), ще однією характеристикою, придатною для штангістів, які конкурують на коефіцієнт ваги / потужності або за категорією.
NB . Процентний розрахунок (%) навантаження повинен бути виконаний на індивідуальному МАКСИМУМУ (тобто ємність сили на одному максимальному повторі) і повинна враховувати кількість повторень на серію та важливість відновлення.
Приклад традиційної піраміди з компонентом STRONG LACTACID:
| Припускаючи стеля 100 кг: | Максимальна кількість повторів 75 кг (відновлення 1'30 ") Максимальна кількість повторів 85 кг (відновлення 1'-1'30 ") Максимальна кількість повторів 90 кг (відновлення 1 ') Максимальна кількість повторів 95кг |
NB . У молодих людей ми починаємо з навантаженням близько 50% до максимуму 75% від максимального навантаження
Приклад традиційної піраміди з компонентом BLANDA LACTACID:
| Припускаючи стеля 100 кг: | 65 кг 10 повторів (повне відновлення) 80 кг повторів (повне відновлення) Повторення 3-4 кг (повне відновлення) 95 кг 2-3 повторень (повне відновлення) 1 MAXIMUM |
Зворотне чи зменшення пірамідальної підготовки
Зворотний пірамідальний тренінг є менш ефективною стратегією тренування по силі в м'язовому ацидозі, але більш вигідною для розвитку ГІПЕРТРОФІЇ. Вона успішно використовується в спортивній підготовці культуристів, які, для змагань, прагнуть досягти найбільшої кількості можливої м'язової маси. При зворотній пірамідальній підготовці, на додаток до системного та районного аеробного опалення, спортсмен повинен виконати подальшу фазу адаптації: наближення до максимального зусилля; це передбачає виконання 2-3 серій з близько 6 рипів з максимальним навантаженням 50-55% стелі. Завдяки такому розташуванню можна зменшити ризик травмування до мінімуму, не порушуючи продуктивність таблиці.
NB . Іноді може бути необхідно здійснити один або два різних повторів з навантаженням 90% для того, щоб зменшити гальмування або невпевненість у виконанні суб'єкта.
Першу серію зворотних пірамідальних тренувань проводять з високим навантаженням і зменшеним числом повторень, після чого навантаження поступово зменшуються за рахунок збільшення числа повторень для проведення серії 10 або 20 повторів. Таким чином, ми ефективно працюємо на потенціал нервово-м'язової активації в стані спокою і на потужність LACTACID, а менше - на толерантність до молочної кислоти (змінна відповідно до конкретної таблиці). Навіть BodyBuilders змагаються в категоріях, але важливість ваги нижче, ніж у силових дисциплінах.
Приклад зворотної піраміди з компонентом DISCRETE LACTACID:
| Припускаючи стеля 100 кг: | Максимальна кількість повторів 95 кг (відновлення 1 ') Максимальна можлива кількість повторів 85 кг (відновлення 1 ') Максимальна кількість повторів 75 кг (відновлення 1 ') Максимальна кількість повторів - 65 кг |
Приклад зворотної піраміди з компонентом BLANDA LACTACID:
| Припускаючи стеля 100 кг: | 1 MAXIMUM (відновлення 2'30 "-3") 2 повторення 95 кг (відновлення 2'30 "-3") 85 кг повторень 4-6 (відновлення 2'30 "-3") 80 кг 6-8 повторів (відновлення 2'30 "-3") 75 кг 8-10 повторень (відновлення 2'30 "-3") |
Як розвиток піраміди, так і підготовка до зворотної піраміди можна вільно управляти відповідно до цілей навчання, як з точки зору відновлення та повторень, так і серій.
Інші види піраміди навчання
Існують також інші типи пірамідальних тренувань, які відрізняються від попередніх для деяких методичних аспектів; ось деякі приклади:
- Закрита піраміда: в кінці тренування піраміди фінальна серія проходить однаково (або якомога ближче) до початкової. Приклад 10-8-6-4 і 10 повторення.
- Пірамідальна СЕРІЯ: в кінці тренування піраміди проводяться 2-3 серії 8-10 повторів. Приклади 10-8-6-4 і 10-8-8
- Зачистка: це НЕ дійсно піраміда, оскільки вона починається з X навантаження і щоразу, коли напруга м'язів не дозволяє виконувати інші повтори, навантаження зменшується, повторюючи шаблон до виконання з штангою тільки або в будь-якому випадку з дуже низькими перевантаженнями; насправді, поступово знижуючи навантаження, зачистка може дуже нагадувати зворотні пірамідальні техніки, але насправді це піраміда серії INTRA без відновлення між етапами розвантаження.
Зростаюча підготовка пірамід - це техніка, яка легко адаптується до потреб новачків або середніх фахівців, однак, працюючи з високими навантаженнями або входячи до інших варіантів, постійна присутність персонального тренера або тренерського партнера майже істотний.
