Навчання, спрямоване на розробку визначення, має в якості основних цілей втрату жирових відкладень і підтримання або збільшення м'язової маси.
Тренажер для визначення м'язів, таким чином, потребує зосередження в основному на зниженні жирових відкладень і в меншій мірі на підтримку / збільшення м'язової маси. Узгодження цих двох аспектів зовсім нелегке, оскільки, хоча ріст м'язів вимагає значного надлишку калорій, з іншого боку, для сприяння схудненню необхідно ввести менше калорій, ніж ви споживаєте. Це очевидно банальне міркування можна піддати сумніву, аналізуючи функції деяких гормонів. Не заглиблюючись в особливості, ми можемо сказати, що існують два дуже важливих гормони, які сприяють збільшенню м'язової маси і визначення, а також два інших, які його контрастують. Ці гормони є відповідно тестостероном GH (анаболічними гормонами) і кортизолом, пролактином (катаболічними гормонами):
Молочна кислота значно підвищує секрецію анаболічних гормонів. Анаеробні вправи стимулюють вироблення GH і тестостерону більше, ніж діяльність з опору (біг, їзда на велосипеді, бігові лижі тощо). Реакція цих гормонів на фізичне навантаження більша, чим нижче ступінь підготовки суб'єкта.
Рівні кортизолу, глюкагону, АКТГ і пролактину збільшуються під час тривалих фізичних вправ і особливо при виконанні вправи натще або в умовах психофізичного стресу. Якщо аеробна активність триває більше 45-60 хвилин, спостерігається значне підвищення рівня цих гормонів у плазмі.
Проаналізувавши найважливіші гормональні функції та їх вплив на визначення м'язів, ми відкриваємо невелику дужку на метаболізм тіла і роль різних видів спорту.
Для активної людини метаболізм організму (швидкість, з якою організм спалює калорії для задоволення життєвих потреб) залежить, перш за все, від витрат енергії, викликаних фізичною активністю та основним обміном (мінімальні витрати енергії, необхідні для підтримки життєво важливих функцій та стану неспання).
Частота основного обміну тісно пов'язана з сухою масою суб'єкта: чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви споживаєте протягом дня. Тому силова тренування стимулює підвищення основного обміну.
Витрати енергії, спричинені фізичною активністю, залежать від типу занять спортом, а також від тривалості та інтенсивності тренувальних занять. Під час силових тренувань витрачається мало калорій (зазвичай не більше сотні). Навпаки, під час аеробних робіт, таких як біг, споживається багато калорій (500-800 ккал на годину), а обмін речовин в організмі залишається високим навіть протягом декількох годин після закінчення тренування (до 10-12 годин). Це збільшення призводить до загального спалювання вдвічі енергії, витраченої безпосередньо протягом року.
Складаючи всі зроблені досі заяви, ви можете отримати кілька корисних порад, щоб збільшити визначення м'язів:
тренування повинні оптимально інтегрувати силові тренування і аеробні роботи. Можливі стратегії, які необхідно прийняти, у порядку переваги:
аеробні тренування вранці (30-40 '), з вагами в кінці дня або навпаки (30'); 4-5 сеансів на тиждень)
тренування по вазі і аеробіка через день (2 аеробні сеанси (45 ') + 3 з вагою (45') на тиждень); загалом 5 сеансів на тиждень
схемотехнічне навчання (чергуються аеробні вправи з ваговим тренуванням) (60 «загальна х 2 рази на тиждень) + 2 тренування на вагу (40 '); загалом чотири щотижневі тренінги
силові тренування (35-40 ') з подальшим аеробним тренуванням для визначення (25-30'); чотири щотижневі тренінги
Ці ознаки підходять для людей середнього рівня з кількома роками вагової підготовки за ними. Тому надані поради повинні бути адаптовані до індивідуальних особливостей і потреб.
Сеанси посилення м'язів будуть характеризуватися високою інтенсивністю і часом відновлення між серіями не більше 2 хвилин. Висока інтенсивність є ключем до досягнення оптимального визначення; тому доцільно використовувати важливі навантаження при багатостулкових вправах (завжди з огляду на безпеку); з тієї ж причини необхідно підтягувати зуби під час вправи на ізоляцію, намагаючись вийти за межі м'язового горіння (не надто покладайтеся на кількість повторень, про які повідомляється на карті).
У навчальній програмі для визначення немає необхідності пропускати конкретні вправи з посиленням ніг; як для мови, пов'язаної з підвищеною гормональною секрецією, так і для збільшення метаболізму, індукованого накопиченням м'язової маси.
Щоб поліпшити визначення, доцільно часто змінювати навчальну програму для того, щоб «шокувати» м'язові волокна (відповідь анаболічних гормонів на фізичні вправи більша, чим нижче ступінь підготовки суб'єкта).
Уникайте навчання натщесерце. Під час тренування тримайте себе добре зволоженою, завжди несучи пляшку води.
Після тренування поповнюють втрачені калорії фруктами і швидким засвоєнням джерела білка (наприклад, розгалужені амінокислоти, сироваткові білки).
Не забувайте про важливість відпочинку. Якщо ви вже кілька тижнів займалися цим визначенням, ви відчуваєте себе фізично виснаженими, втомленими, хронічно виснаженими, а естетична мета ще далеко, займете два тижні.
Якщо ви звернете увагу на ці прості поради за короткий час, то ваші визначення тренування принесуть плоди.
Для оптимізації корисних ефектів важливо пов'язати раціональну дієту, яка прискорює метаболізм організму за допомогою цільової програми навчання. Див .: Прискорити обмін речовин
