Редагував: Франческо Керро
Кілька років тому, в секторі журналу, я опублікував статтю про систему (у її «оригінальній» версії) про переважаючу вправу, яка - простими словами - складається з виконання основних вправ з 10 наборами з 10 повторів для того, щоб подати до масивного обсягу повторюваних зусиль певної групи рухових одиниць з метою гіпертрофії їх.
Тим не менш, пошук більш продуктивних рішень завжди має бути метою технічного фахівця (але й будь-якого простого ентузіаста), який має сенс не обмежуватися плагіацією таблиць з журналів.
У зв'язку з цим я вже давно намагаюся, щоб деякі з моїх учнів використовували варіацію «оригінального» методу і, враховуючи результати, які дійсно більш ніж цікаві, я думав, що я пропоную його також широкій громадськості, публікуючи статтю.
Перш ніж перейти до таблиць, я хотів би підкреслити особливу простоту і лінійність системи, і це робить її корисною і продуктивною навіть для спортсменів, які дійсно не хочуть стикатися з складними поняттями ... чи здається вам мало?
Ось таблиці, взяті безпосередньо з моєї нової технічної дисципліни " Навчання ":
Таблиця А - Пектори, дельтоїди, трицепси, черевні преси
| здійснення | опалення | серія | повтори | Відпочинок |
| (О) | (В секундах) | |||
| Горизонтальна лава зі штангою | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Уповільнюйте вперед | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Вузька лава або французька преса | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Хруст з кабелями | - | 4 | 20 | 30 |
Таблиця B - Квадрицепс, біцепс стегнової, телят, черевні
| здійснення | опалення | серія | повтори | Відпочинок |
| (О) | (В секундах) | |||
| Присідати або натискати | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| «Майже» розтягнули ноги | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Тілець Ала Пресса | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| хрускіт | - | 4 | 20 | 30 |
Таблиця С - спинний, грудний, задній дельтоїди, біцепс
| здійснення | опалення | серія | повтори | Відпочинок |
| (О) | (В секундах) | |||
| Низький шків | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Весло грудної клітини з широкими ліктями | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Біцепс зі штангою | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Машина для телят | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Примітки та рекомендації:
- Перед "ефективними" серіями необхідно розігріти деякими серіями (вони вказані в таблицях) з низькими повторами і з поступово зростаючими навантаженнями;
- Серії повинні бути витягнуті ВСЕ (крім опалювальних) до межі; це буде мати наслідком, що повтори, серія після серій, зменшиться. Коли - поступово під час серій - ви розумієте, що більше не можете тримати повторення вище 4, знижуйте вагу на 10-20%;
Очевидно, що повідомляється лише про « половину роботи », тому що таблиці, які функціонують належним чином і дають відчутні результати, повинні бути врегульовані тимчасово (абсолютно вирішальна концепція !!) як у короткостроковій перспективі, так і в частині щорічної періодизації.
Детальний "цикл" таблиць вище і тих, які повинні обов'язково передувати їм і слідувати їм, щоб не подовжувати і робити обговорення занадто важким, за цілями статті, але якщо ви зацікавлені в цьому, ви можете знайти його повністю розвиненим нове " Навчальне " технічне дозвілля.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
