Енергетика і спорт

Перегляньте відео

X Перегляньте відео на YouTube

Доктор Андреа Бонданіні

Важливість правильного харчування

Головне правило дуже просте:

Є не їжа, яка може виграти гонку, але є багато продуктів, які можуть зробити вас втратити .

Починаючи з цього припущення, необхідно створити свідомість продовольства і ознайомитися з кількома загальними поняттями, які корисно знати для того, щоб встановити правильну дієту щодо фізичних зусиль, які потрібно підтримувати.

Ми повинні перш за все пам'ятати, що все, що ми вводимо в наш організм, повинні служити одночасно:

як бензин (калорії),
як захист (вітаміни, мінерали, волокна, антиоксиданти),
для теплового регулювання (пити воду і те, що міститься в їжі),
для безперервного утримання зношених частин (білків з їх незамінними амінокислотами, які дозволяють безперервне оновлення тканин).

Газети і телебачення часто говорять про дієти і продовольство, про них багато говорять навіть у спортивному середовищі, але з тієї чи іншої причини не у всіх є чіткі ідеї і часто старі народні уявлення, які не поділяють сучасна наука.

Людський двигун потребує суміші макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) з кращими співвідношеннями у пільгах.

Тоді, давайте негайно уточнимо, яка повинна бути найбільш підходящою сумішшю для будь-якої людини (сидячий або спортивний не робить великої різниці, якщо не для меншої або більшої кількості суміші, тоді як її відсотковий склад схожий).

Принаймні 50-60% калорій, необхідних кожному з нас, повинні надходити з вуглеводної групи, не більше 30% від групи жирів і 10-20% від групи білків .

Оскільки людський двигун дуже складний, він також потребує "захисних" елементів (вітамінів, мінералів і т.д.).

Одним з наслідків тренування є збільшення м'язової тканини; але якщо кількість м'язової тканини збільшується, метаболізм збільшується .

М'язи спортсменів споживають суміш вуглеводів і ліпідів, які змінюються у відсотках відповідно до проведених тренувань і інтенсивності вправи: на початку вправи споживаються вуглеводи, в суто аеробних вправах м'язи в основному використовують жири., в той час як зі збільшенням інтенсивності праці споживається все більш багата суміш вуглеводів.

Вуглеводи

Згоряння глюкози (найпростіша форма вуглеводів, що перейде в кров після перетравлення) виробляє енергію (4 калорії на грам цукру) в клітинах людського тіла і, як легко утилізуються відходи, води і вуглекислого газу.

Вуглеводи - це продукти, які забезпечують людину основою харчування у всьому світі, або, принаймні, половину калорій, які необхідні щодня, щоб платити за рахунок живих і, що набагато дорожче, про переміщення та бігти.

Де зустрічаються вуглеводи?

Особливо в рослинних продуктах: у зернових (хліб, макаронні вироби, рис, кукурудза тощо), в бобових (боби, нут, сочевиця), у бульбах (картопля), у фруктах і овочах (цукор, наприклад, надходить з переробки очерет або буряк).

Але також, серед продуктів харчування тваринного походження, у молоці (лактоза 5 г на 100 г молока) і, логічно, в меді. У напоях (соки, кока-кола, чинотті і т.д.) і ще більше в солодощах!

Прості цукру і складні цукру

Відмінність вуглеводів від "простих" і "складних" стосується швидкості засвоєння, тобто часу, який він займе, щоб перетравити, потім "розібрати" і звести до елементарних молекул (глюкоза, фруктоза і галактоза), здатних пройти через стінку кишечника і потрапити в кров.

Вуглеводи бобових, макаронних виробів, хліба або рису (всі вони багаті крохмалем, дуже довга і складна молекула, яку наші ферменти повинні скорочувати в травленні) є складними, а отже й більш повільними в травленні.

Прості вуглеводи меду або цукру (сахарози), з якими ми підсмажуємо каву, фрукти або соки, вважаються простими і швидко всмоктуються вуглеводами.

Глікемічний індекс вказує на те, як швидко організм метаболізує їжу на основі шкали, в якій чиста глюкоза має значення 100.

Продукти з високим індексом (наприклад, хліб і крупи, які споживаються на сніданок) швидше перетравлюються і роблять відчуття голоду відчутним раніше, а ті з меншим індексом спалюються повільно і викликають більш тривале почуття ситості.

Крім того, додавання клітковини до кожної їжі (овочів) буде сповільнювати глікемічний відповідь організму.

Продукти з високим глікемічним індексом на практиці змушують організм продукувати більше інсуліну; цей гормон видаляє цукру з крові, що робить їх вхідними в клітини і зменшує ліполіз, викликаючи меншу доступність вільних жирних кислот: зниження цукру в крові створює відчуття голоду.

Таким чином, ідеальним було б уживати складні вуглеводи, які часто є найнижчими глікемічними показниками, щоб не ризикувати раннім голодом.

Фруктоза, що міститься в фруктах, викликає дуже низьку інсулінову реакцію, вона не тільки не знижує рівень циркулюючих жирних кислот, а й сприяє їх утилізації, таким чином рятуючи частину м'язової пропозиції цукрів, представлену глікогеном.

У минулому багато спортсменів використовували дисоційовану дієту, щоб збільшити запаси глікогену в день гонки: після максимальної тренування, здатної знищити запаси глікогену в м'язах, слідували лише дні дієти і білкової дієти і ще три прийоми тільки вуглеводи.