Редагував: Франческо Керро
Ми погоджуємося з вами, що надмірно розвинена група м'язів порівняно з сусідніми розділами, а не пропонуючи естетичні переваги, створює проблеми симетрії.
Дельтовидний м'яз є моноартикулярним м'язом, який, діючи на скапуло-плечовий суглоб, визначає наступне:
1) У скапуло-плечовій артикуляції створюється ряд рухів у різних просторових площинах навколо головних осей, які мають спільну точку голови плечової кістки. Переходячи до деталей, можна виділити:
1.a) Рухи навколо передньо-задньої осі, з подальшим обертанням плечової кістки у фронтальній площині: аддукція в антепозі до 45 °; приведення в задній вид до 20 °; відведення до 90 °.
1.b) Рухи навколо поперечної осі: нахил або вигин до 60 °; задній або подовжувач до 20 °.
1.c) Рухи навколо вертикальної осі: 80 ° внутрішнього обертання; Зовнішнє обертання 60 °.
2) Тепер давайте подивимося, як працює дельтоподібний м'яз у рухах, наведених у пункті "1".
2.a) Навколо передньо-задньої осі: приведення пучків ключиці та спини; відведення акроміального пучка (від 0 до 90 °) з майже негайним втручанням спинномозкових пучків і пучків ключиці (вже після 20-30 °).
2.b) Навколо поперечної осі: згинання плечової кістки проти пучків ключиці (від 0 до 60 °); подовження плечової кістки до спинномозкових пучків (від 0 до 50 °).
2.c) Навколо вертикальної осі: внутрішнє обертання плечової кістки проти пучків ключиці; Зовнішнє обертання плечової кістки в спинномозкових пучках.
Тепер, коли ми знаємо анатомію м'язів трохи краще, спробуємо скласти програму навчання, спрямовану на гіпертрофію.
Одним з перших міркувань, які ми можемо зробити, є те, що дельтоподібний склад складається з трьох голів. Це, на нашу думку, є безпосереднім наслідком: цей м'яз не може бути стимульований достатньо однією фізичною вправою, як іноді ми чуємо, що сповідують деякі фундаменталісти.
Інша думка, що "приходить природно" полягає в наступному: три лідери дельтоїда не працюють разом, навпаки. часто вони роблять це в антитезі. Таким чином, вони можуть бути об'єднані в різні сесії, можливо, у зв'язку з м'язовими розрізами, які в певному сенсі "набридають": так що ми можемо стимулювати дельтоїди меншою кількістю серій і не ризикуємо "перекриттям".
Ось приклад того, як тренування для дельтоподібних головок можна розподілити (у щотижневому мікроциклі), по відношенню до інших розділів м'язів:
| L | M | M | G | В | S | D |
| спинний | нагрудний | Бічні дельтоїди | чотириглавий м'яз | |||
| Задні ділянки | Передні дельтоподібні | трицепс | стегновий | |||
| телята | абдомінальний | біцепс | абдомінальний |
Тому в понеділок, після того, як підготували хребти - і це допомогло їм попередньо втомлювати - це буде чергу задніх дельтоидов. На нашу думку, задній відділ дельтоподібної залози занадто часто не враховується в різних програмах навчання, і ця ситуація, з часом, може призвести до асиметрій, які часто важко виправити. Рішення тренування одягу окремо є хорошим способом забезпечити, щоб голова дельтоподібної одержувала необхідну увагу.
Ось детальна пропозиція щодо навчання задньої головки:
| здійснення | Серія і повтори | Відпочинок між ними серії | методи |
| Підняли на 90 ° з гантелями | 3 x 10 | 60 " | Утримуйте положення максимального скорочення протягом 1-2 секунд |
| Підніміть на 90 ° до кабелів | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Метод зачистки |
У вівторок, після того, як підготували грудні особи - і це допомогло їм попередньо втомити - це буде черга фронтових дельтоидов. У зв'язку з цим наш «перший вибір» припадає на не надто розголошену вправу, але з безсумнівним потенціалом: жим лежачи (зі штангою) з зворотною ручкою. Ця вправа починається зі штанги, розташованої поблизу нижньої частини грудини - локтями близько до тіла, щоб спробувати обмежити дію грудного і підкреслити розтягнення передньої дельтоподібної - і закінчується розтягуванням штанги вгору, перед головою. Ми ще раз стверджуємо, що ця вправа зовсім не повинна знехтувати, оскільки серед іншого дозволяє використовувати більшу вагу, ніж інші, більш «загальні» вправи, наприклад, уповільнення, не несучи спільних ризиків.
| здійснення | Серія e фер | Відпочинок між ними серії | примітки |
| "Обернені" відстані | 3-4 х 10 | 60 " | У цьому випадку краще не виходити за борт із серією, оскільки передній дельтоїд дуже зацікавлений у різних рухах розтягування для грудних органів (наприклад, горизонтальна лава) і ми ризикуємо перенавчати його. |
У четвер ми почнемо тренування (принцип " м'язового пріоритету ") з боковими дельтоидами, щоб мати можливість "атакувати" цей важливий м'язовий ділянку якомога краще, не втомившись від будь-яких тренувань, які виконувалися безпосередньо перед іншими м'язами.
Нижче наведено докладну пропозицію щодо навчання для бічної голови:
| здійснення | Серія e фер | Відпочинок між ними серії | методи |
| Бічні стояки до кабелів (в суперсерії з наступним роком) | 6 x 6-8 | Нуль (суперсерія) | Безперервна напруга |
| Підніміть підборіддя (у суперсеріях з попереднім роком) | 6 x 8-12 | 60 " | Утримуйте положення максимального скорочення протягом 1-2 секунд |
Якщо ви несете (як це треба робити !!) серію до відмови від першої серії, і тримайте відпочинок між суперсеріями близько хвилини, ви не зможете виконати повторення, вказані у всіх рядах, що підтримують одне і те ж навантаження. Тому буде доречно застосувати метод знижувальної піраміди, де, серія за серіями, буде мало збільшувати вагу.
А тепер дозвольте нам належним чином врахувати: ці схеми - хоча вони можуть бути ретельно написані - можуть бути корисними для багатьох, але (очевидно) не для всіх, і перш за все вони повинні бути розміщені в більш широкому контексті; є також інші групи м'язів, періодизація, спільні межі і т.д.
Необхідно завжди підкреслювати, що при складанні таблиці, яка підлягає опублікуванню, можна думати про «середнього» спортсмена. Для застосування на індивідуальному - з усіма можливими проблемами, які можуть виникнути - або ви достатньо хороші, щоб "вкрасти" ідею і змінити її (самостійно) відповідно до ваших потреб, або вам потрібна порада.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
