Важливість адекватної гідратації в спорті і в повсякденному житті
Гідратація є основною частиною харчування. Вода фактично є важливим поживним речовиною, оскільки кількість, вироблена з метаболізмом (близько 350 мл / день), недостатньо для покриття щоденних потреб.
Водний баланс залежить від збереження рівноваги між вхідним та вихідним об'ємом від тіла. Цей баланс регулюється гіпоталамічним центром спраги, який регулює кількість води, що потрапляє в організм, і антидіуретичним гормоном АДГ, який підвищує реабсорбцію води в нирках.
Зневоднення знижує об'єм плазми, серцеву діяльність, пітливість, шкірний кровотік і здатність протистояти.
ВОДНЕ ЗАПИТАННЯ та ГІДРАЦІЯ
В основних фізіологічних умовах (відпочинок), при кімнатній температурі (18-20 °) втрати води менше 1 мл / хв. При фізичній активності і підвищенні температури навколишнього середовища ці втрати внаслідок потовиділення можуть досягати 15-25 мл / хв.
ДИТЯЧЕ ДІТЕЙСЬКЕ В УМОВАХ НЕБЕЗПЕЧНОСТІ через більший відсоток води в організмі та її швидший оборот.
ОСОБЛИВОСТІ ВІДОМОСТІ ВІДПОВІРНО ВІДМОВУЄТЬСЯ З НЕДОСТАТНОСТІ, оскільки стимул спраги зникає з настанням віку.
СПОРТСМАН НЕОБХІДНО ВІДМОВУЄТЬСЯ З НЕДОСТАТНОСТІ через більшу кількість поту, що виникає під час спортивних заходів. Підраховано, що у людини, яка займається фізичною діяльністю, для кожної калорії витрат енергії потрібен 1 мл води.
Втрати води, якщо вони недостатньо компенсовані, визначають гіпогідрацію, тобто зменшення кількості води у всіх відділеннях організму, зокрема, кровообігу.
ФІЗИЧНИЙ ВИКОРИСТАННЯ ТА ЗАМІНА ВОДИ
Під час фізичних вправ збільшене виробництво енергії м'язовими клітинами призводить до підвищення температури тіла людини. Цей надлишок тепла є обмежуючим фактором для спортивних якостей і повинен бути усунений. Тому деякі механізми компенсації впроваджені для підтримки температури тіла в межах природних фізіологічних меж (близько 37 °):
ОБМЕЖЕННЯ: оскільки наше тіло тепліше, ніж навколишні об'єкти, він втрачає енергію, що випромінює тепло, у вигляді теплового випромінювання
ВИКОНАННЯ: невелика кількість тепла передається з більш глибоких шарів шкіри на більш поверхневі шляхом провідності і звідти до частинок навколишнього повітря.
КОНВЕНЦІЯ: заснована на швидкості, з якою обмінюється повітря поблизу поверхні тіла
ПІДВИЩЕНИЙ СВІТ: відповідає приблизно 10% загальних теплових втрат
ТРАНСПОРТ: відповідає приблизно 35% загальних теплових втрат. Випаровування продукованого поту залежить від трьох факторів: поверхня шкіри, що піддається впливу навколишнього середовища; температура і вологість по відношенню до зони навколишнього середовища; конвективні повітряні потоки навколо тіла
ВИГЛЯДАЮТЬСЯ ДОБРИЙ 10% ТЕПЛО, ЩО НАДАЄТЬСЯ, що призводить до значного підвищення температури тіла.
ГІДРАЦІЯ ТА РЕГІДУВАННЯ
Перед фізичними вправами : введення рідин необхідно починати вже перед вправою, щоб гарантувати оптимальний стан гідратації в момент зусилля. Не рекомендується приймати велику кількість звичайної води за 45-60 хвилин до початку (тому що вона може стимулювати діурез і, як наслідок, ліквідацію рідини), з тієї ж причини не рекомендується приймати алкоголь або кофеїн.
Під час вправи: реінтеграція повинна враховувати:
екологічних характеристик, в яких проводиться робота (температура, вологість, вентиляція)
тип м'язової роботи (важкий, легкий, швидкість або опір)
одяг
Внесок 1/4 літра кожні 15 хвилин все ще можна вважати оптимальним.
Після тренування: важливо приймати рідини, щоб уникнути хронічної гипогидратации, щоб відновити запаси глікогену і взагалі відновити рівновагу в організмі.
ІДЕАЛЬНИЙ НАПИТ
Ідеальний напій повинен мати різні характеристики: насамперед він повинен мати приємний смак, він повинен бути легко всмоктується, але не викликає шлунково-кишкових проблем і повинен максимально оптимізувати роботу.
Для швидкого всмоктування вода повинна бути помірно охолодженою (близько 10 °), вона не повинна бути абсолютно гіперосмолярною і повинна містити мінімальну кількість вуглеводів (5-8%), що не перевищує 10%.
Чи знаєте ви, що ... Ви можете пити до 9, 5 л води на день. Після перевищення цього порогу можуть виникнути проблеми, які також є досить серйозними для здоров'я через помітну зміну концентрації електролітів в органічних рідинах (гіпонатріємія). Зразковим є випадок загибелі спортсмена, внаслідок гіпонатріємічної енцефалопатії, під час бостонського марафону для вживання 15 літрів рідини протягом 5-6 годин її запуску.
І навпаки, втрата ваги у вигляді рідини може викликати:
- 1% ваги втрачено = підвищення температури тіла
- 3% втраченої ваги = зниження фізичної працездатності
- 5% від ваги втрачається = GI порушення, теплове виснаження
- 7% ваги втрачено = галюцинації
- 10% ваги втрачено = циркуляційний колапс
Ви можете втратити жир з поту?
