Куратор: Лука Zandonà
Однією з найбільш суперечливих тем, іноді також через заяви «професіоналів» у цьому секторі, є те, що хотілося б навчити гіпертрофії м'язів тільки придатним для культуристів або людей у «підготовці» до пляжного відпочинку.
Як професіонал-професіонал і любитель культуриста, особливо неприємно мати справу з нібито "експертами", які принижують людей, які переносять гіпертрофію, оскільки вважаються марними або, ще гірше, тому що це може погіршити спортивне стан з надмірною масою тіла або нестачею гнучкості.
Тому метою даної статті є надання короткого, але чіткого пояснення того, чому діяльність з вагами, спрямованими на гіпертрофію м'язів, повинна розглядатися як важлива складова підготовки спортсменів.
Матерія сили
Що ми маємо на увазі під "силою"? Існують різні якості сили, але, взагалі кажучи, ми можемо розглядати її як здатність долати опір .
Деякі з основних якостей сили:
- Абсолютну силу, вважали максимальною міцністю, яку може виробляти людина, незалежно від маси тіла і швидкості підйому
- Відносна сила, розглянута максимальна сила, яку людина може зробити з урахуванням його власної маси тіла, але незалежно від швидкості підйому
- Стійкість до сил, розглядається як здатність людини переносити м'язову напругу під час тривалої фізичної активності
- Реактивна сила, враховуючи здатність швидко зворотного ексцентричного скорочення в концентричному скороченні, також відомий як міотичний рефлекс
- Швидка сила, враховуючи здатність нервово-м'язової системи виробляти максимальну кількість сили в найкоротші терміни
Є й інші підрозділи сили, які вважаються важливими, опис яких, однак, виходить за рамки цієї статті. Роз'ясненням є різниця між силою і силою; остання насправді вважається продуктом сили і швидкості, очевидно, що велика кількість максимальної сили може збільшити потужність, але ми не повинні забувати про коефіцієнт швидкості.
Сила і тренування
Так який же найкращий спосіб збільшити силу? Саме в цьому суть, не існує "найкращого" методу . Таким чином, необхідний тип сили повинен диктувати вибір вправ, кількість наборів, повторення, тривалість перерв, швидкість руху і частоту тренувань.
Загалом можна сказати, що:
- Відносну силу тренують на навантаженнях понад 85% MR1
- Функціональна сила навчається з навантаженнями від 79% до 84% від MR1
- Гіпертрофічну силу тренують з навантаженнями від 70% до 78% MR1
- Резистентна сила тренується на навантаженнях менше 69% від MR1
Під МР1 маю на увазі максимальний опір, який використовувався для перемоги у повторі . Припустимо, наприклад, що спортсмен може виконати повторення плоскої лави з максимумом 100 кг, його 85% буде 85 кг, його 79% буде 79 кг і т.д.
За допомогою різних механізмів можна отримати значну гіпертрофію м'язів методами функціональної міцності та гіпертрофічної сили; різниця між ними полягає в тому, що функціональна сила одночасно призводить до збільшення максимальної сили і гіпертрофії, тоді як тренування для гіпертрофічної сили, здається, збільшує м'язовий вимір з незначними досягненнями в максимальній силі.
висновки
Ознаками цих принципів фундаментальної підготовки є те, що вони свідчать про наявність сильної кореляції між силою і м'язовими розмірами; якщо ви не вирішите прийняти тренування для відносної сили, які сприяють збільшенню максимальної сили через адаптації нервового походження, а не м'язів, неможливо досягти гіпертрофії м'язів без подальшого збільшення максимальної сили. У випадку спорту, який вимагає високого рівня міцності, при цьому до мінімуму ваги тіла, а також для бойових мистецтв, боксу або легкої атлетики, тренування з використанням навантажень понад 85% MR1 вказується, а у випадку спортивних заходів, де Вага тіла байдужий або може бути використаний на вашу користь, використання тренувань для функціональної і гіпертрофічної сили може без сумніву вважатися ефективним.
