Під редакцією Антоніо Марторелли
Гіпертрофія м'язів - це адаптація, яку наш організм реалізує у відповідь на стимул, який дає перевантаження. Однак збільшення обсягу не визначається тільки збільшенням кількості (гіперплазії) і товщиною міофібрил. У м'язі є інші компоненти, що сприяють збільшенню об'єму: АТФ, глікоген, фосфокреатин, сполучна тканина, капілярні судини і мітохондрії. Слід також враховувати той факт, що в кожному м'язі співіснують як швидкі (FT), так і повільні (ST) волокна і що два типи волокон треба навчати по-різному. Цей короткий вступ повинен змусити нас зрозуміти, що не існує ефективного методу для гіпертрофії, але існують різні методи м'язової стимуляції, кожна з яких призведе до змін, які в глобальному сенсі призведуть до гіпертрофії.
Давайте проаналізуємо, які саме способи тренувати м'яз у повному обсязі. Наступна таблиця показує, як різні компоненти стільникового зв'язку сприяють загальному обсягу та специфічному режиму навчання:
| КОМПОНЕНТИ КЛІТИН | Внесок у% до об'єму клітин | Метод навчання |
міофібрили | 20-30 | Міцність роботи - 6-12 повторів. відпочинок |
мітохондрії | 15-25 | Опір роботи - 15-25 повторів. відпочинок |
саркоплазма | 20-30 | Робота сили і витривалості |
капілярний | 3-5 | Опір плюс розширене напруження |
Жирові відкладення | 10-15 | Відпочинок і дієта |
глікоген | 2-5 | дієта |
Сполучна тканина | 2-3 | міцність |
Інші речовини | 4-7 | Сила, витривалість, спокій і дієта |
Як ясно видно, майже 90% м'язового об'єму дають: міофібрили, мітохондрії, саркоплазми і капіляри. Щоб стимулювати збільшення як кількості, так і розміру міофібрил, необхідно буде працювати з навантаженнями від 75% до 85% стелі на повторення. Білі волокна (FT) краще реагуватимуть на навантаження 80-85% стелі за допомогою швидких, вибухових рухів і низького числа повторень. Червоні волокна (ST) замість цього будуть максимально стимульовані навантаженнями між 70 і 80% стелі з більш повільними рухами і більшою кількістю повторів. Навчання з навантаженнями порядку 60% стелі, повільні рухи і велика кількість повторів збільшать як кількість мітохондрій, так і капіляри, що оточують м'язову клітку. З усього цього очевидно, що тренування з перевантаженнями ПОВИННІ обов'язково включати довгі серії (15-30 повторів), особливо для великих груп м'язів.
Очевидно, що для того, щоб тренування була ефективною, ми повинні брати до уваги численні інші змінні, які потребують кожної окремої дискусії. На даний момент я обмежуюся лише тим, щоб зосередитися на ІНТЕНСИВНОСТІ тренінгу та ВИКОНАВЧНІЙ ТЕХНІКИ вправ. Після інтенсивного тренування відбувається збільшення молочної кислоти в крові. Внаслідок цього зниження рН крові призводить до значного збільшення GH (гормону росту). Крім того, молочна кислота викликає мікро-ураження на м'язовому рівні, які у фазі відновлення та суперкомпенсації призводять до збільшення синтезу білка. Враховуючи, що енергетичний субстрат лактатної системи є глікогеном, ми побачимо суперкомпенсацію на своєму рівні утримання. Рух, виконуваний повільно, особливо в ексцентричній фазі, викликає механічну деформацію на рівні ядра м'язової клітини. Це має дуже позитивний вплив на збільшення синтезу білка. Крім того, ексцентричний рух і ізометричне скорочення викликають значне пошкодження м'язової клітини, що призводить до вивільнення м'язо-специфічних факторів росту, таких як IGF-1.
Тому, коли ви серйозно навчаєтеся, ми намагаємося зрозуміти, що ми робимо, і перш за все, чому ми це робимо певним чином. Ніяких «чарівних» карт або чудових вправ немає. Завжди покладайтеся на компетентних людей, які навчать вас "як тренуватися", і проконсультують вас з найбільш підходящими вправами, оскільки карта навчання АБСОЛЮТНО особиста і побудована виключно на вас.
