Доктор Філіппо Казіні
Часто, коли ми говоримо про тренажерний зал, трохи на всіх широтах, перше, що приходить на думку, це досить м'язовий хлопець, що лежить на лавці, яка з легкістю піднімає штангу, дуже легко навантажену чавуном, встаючи в кінці серії з грудьми, майже вибухає ...
Особливо для людей понад 180 см у великих розмірах і, отже, з досить довгими руками, переміщення великих навантажень з правильною технікою, таким чином стимулюючи великі м'язи грудного м'яза в кращому випадку, дуже важко.
Штрих штанги довгий, потенційна енергія, яку генерує в негативній фазі спуску, дуже важко перетворити на кінетичну енергію, що рухається в підйомі, і все це змушує більшість робіт зважити на трицепс і на передній дельтовидний, не стимулюючий грудний.
Ви можете спробувати зберегти ідеальну техніку, але в більшості випадків, трохи з-за бажання збільшити вагу в будь-якому випадку, трохи за неможливість мати зброю, яка штовхає ізоляторно (тобто, кожен поодинці), завжди є область тіла, залежно від нашої природної схильності бути сильніше ліворуч або праворуч, щоб нести більшу частину роботи; крім того, штанга робить пік скорочення і наближення рук до вершини руху практично неможливо.
Найкраще рішення, таким чином, виявляється для багатьох людей, включаючи мене, який перевищує один метр вісімдесят п'ять сантиметрів, повністю змінюючи підхід. Оскільки я прийняла те, що я подарую вам найближчим часом, я добилася більших результатів у розвитку грудей, ніж у попередні три роки навчання.
Ідея цієї 12-тижневої програми полягає в тому, щоб зосередитися на низькій грудях, щоб поліпшити перший візуальний вплив, але не зважаючи на високі груди, в реалістичному усвідомленні того, що розвиток дійсно нав'язувальних верхніх груд, які ставлять перед собою покриття ключиць, це дуже важко і займає багато часу, тоді як, якщо загального розвитку відсутній, розв'язка інтенсивності з дещо іншим підходом може, безумовно, поліпшити загальний вигляд, і навіть якщо буде невелика диспропорція між вище і нижче \ t, збільшення нижньої маси дасть кращу картину грудей в цілому.
Перед початком будь-якого типу тренування доцільно прогрітися на кардіо-машині, генерувати легке потовиділення і виконувати кілька дуже легких наборів першої вправи: у нашому випадку можна виконати серію з 10 або 12 повторень віджимань,
Цей тип тренінгу не підходить для початківців, але для всіх тих, хто після декількох років досвіду підготовки опинився в глухому куті в грудному розвитку, тому ми могли б назвати проміжних спортсменів.
НАПРЯМКИ ПРОГРАМИ: у першому місяці ми зосереджуємося на низькому нагруднику, зберігаючи як обсяг, так і середню інтенсивність; 10 тренувальних серій, з викликом генерувати кров у п'ятницю, є більш ніж достатніми, щоб дати перший шок грудній клітці.
Речі другого місяця стають більш інтенсивними, суперсерти перебирають, але загальна кількість (включаючи суперсети) залишається 10, тому що ми не хочемо перебільшувати обсяги від неприродних спортсменів і перенапружувати груди: так що ми не хочемо її знищувати, але напевно покращити змусити його звикати до нових подразників.
Третій місяць зусилля стає ще більш інтенсивним з технікою зачистки. Загальні серії залишаються 10, і вводяться вправи з великою кількістю повторів, щоб збільшити кровопостачання і наступне надходження поживних речовин в м'яз.
Ви можете поєднати біцепс або трицепс з цією тренуванням, як вам краще, або присвятити себе тільки грудям і приєднатися до телят і черевного преса.
ПЕРШИЙ МІСЯЦЬ: ремні по понеділках і відкликання в п'ятницю
ПАРАЛЛЕЛЬ з перевантаженням
12-10-8-6. Легка перевантаження. Спуск через 2 секунди, 1 секунду утримання, вибуховий підйом, зосередження на тому, щоб груди були дуже зігнуті вперед, щоб не зачіпати трицепс, і не блокуючи рух у верхній частині
Штовхає з гантелями на лавці на 30 градусів - пірамідальна серія 12-10-8-6-4 -
Хрести з гантелями на лежачому / плоскому 4х12
RECALL: перейти до кабелів, 4x20-18-16-14
Преса грудної клітини, 4x15 пік скорочення
PAUSE 1 хвилина між усіма вправами
ДРУГИЙ МІСЯЦЬ: грудні тільки по понеділках;
1) Паралельно без перевантаження в суперсеріях з кросовером до кабелів 4х12.
2) Штовхали на 30 градусів з кермом в суперсеріях з хрестами з гантелями, завжди на лавці при 30 градусах, 3х12.
3) Перетинає на плоскій, 8 повтореннях, потім з тією ж вагою штовхає ще 8 повторів. Повторіть всього 3 рази.
ПАУЗА 1 'E 20'
ТРЕТІ МІСЯЦЬ: зачистка та відкликання п'ятниці
1) Розтягування з гантелями на плоскій поверхні, 6x15-12-10-8-6-4, в останній серії з 4 підготовлених гантелей на 10 кг легше, за допомогою яких можна зробити ще 4 повторення, а потім гантелі легше інших 5 кг з ще 4 повторення (наприклад, якщо ви використовуєте 36 гантелей, щоб зробити 4, ви зробите 4х36, то без переривання 4x26 і без переривання 4x20).
2) Хрестики на нахилених 30 градусах у зачистці, спускаючись на 4 кг, виконуючи 8-8-8. Приклад 8 повторів з 14, відразу після 8 з 10 і потім 8 з 6 кг. Повторіть все 3 рази.
3) Перейдіть до кабелів, серія з 50 піковими скороченнями при кожному повторенні (збереження ваги дуже низьким, тому що в іншому випадку неможливо виконати 50).
Нагадаємо, п'ятницю.
Паралельно 8 серій x max повторів, без перевантаження.
PAUSE, всі три дні, 1 'і 20' між серією і 2 хв між двома вправами.
