Яка з цих двох теорій навчання гарантує максимальний розвиток м'язів?
Вибір ідеального навантаження для забезпечення максимального розвитку м'язів завжди був предметом численних дебатів. Деякі кажуть, що краще вичерпати м'язи з великою кількістю повторень, а ті, хто стверджує, краще концентрувати подразники в декількох рядах високої інтенсивності. Правда, як кажуть самі дипломатичні посередники, завжди в середині.
Окрім різних думок з цього приводу, загальноприйнята думка залишатися між 6 і 12 повтореннями на серію. Це пояснюється тим, що численні дослідження показали, що:
ідеальним стимулом для гіпертрофії (м'язового розвитку) є підйом середньо-високих навантажень (70-80% стелі) для середньо-низького числа повторень (6-12).
Сказати, що істина лежить в середині, як ми вже говорили, не означає, що ідеальна кількість повторів дається середнім значенням двох чисел (6 + 12) / 2 = 9, навіть якщо ця цифра являє собою гарну точку, з якої починаючи.
Той, хто пережив надзвичайний досвід тренування з вагою, знає, що різниця між виконанням 6 або 12 повторів є дуже значним.
Насправді вага, що використовується для виконання 12 повторів, є світлим лише на початку і поступово стає важчим, коли ви наближаєтеся до останнього повторення. Перший принцип виявляється, як очевидний, як це важливо:
якщо ви використовуєте високу або низьку кількість повторень, навантаження, яке використовується, завжди повинно бути достатнім для гарантії адаптації
або виражені іншими словами:
чи використовуються великі навантаження або легкі навантаження, кількість повторів завжди повинна бути достатньою для забезпечення адаптації
Адаптації, що дозволяють гіпертрофію, можна підсумувати в наступних пунктах:
підвищена внутрішньоклітинна концентрація АТФ, СР і глікогену
підвищений синтез білка для відновлення пошкоджених білкових структур, що призводить до збільшення розміру міофібрил
зміцнення і потовщення сполучної тканини
збільшення розмірів і кількості капілярів і мітохондрій
Цікаво відзначити, що кожен з цих факторів стимулюється різними методами навчання. Наприклад, використання скромних навантажень з великою кількістю повторень буде впливати на капиляризацию і збільшення кількості і розміру мітохондрій. Навпаки, при великих навантаженнях, близьких до стелі, збільшуються кількість і розмір міофібрил і внутрішньоклітинної концентрації фосфокреатина. Тут розкривається другий принцип, трохи менш очевидний, ніж перший, але однаково важливий:
Гіпертрофія гарантується сумою численних адаптацій, які реагують на різні стимули
Однак необхідно уточнити, що кожна з цих адаптацій сприяє з різним значенням для досягнення гіпертрофічного результату. Основною причиною гіпертрофії є збільшення кількості і розміру міофібрил, потім мітохондріальне, капілярне і саркоплазматичне збільшення.
Методи стимулювання різних м'язових компонентів численні і повинні бути відповідним чином різноманітні в різні періоди навчання. Деякі з них працюватимуть краще для деяких суб'єктів та інших для інших, але ніколи не повинні бути виключені апріорі.
Ті, хто краще реагують на тренування з великими навантаженнями, як і я, завжди повинні мати на увазі, що коли певні навантаження перевищуються (не так легко досягати), ризик нещасних випадків значно зростає. Це те, що відбувається з багатьма професійними культуристами, які вважають за краще зосередитися на менш носінній техніці для запобігання травм, які досить часто зустрічаються на певних рівнях. Сухожилля і суглоби, об'єктивно, потребують більше часу для відновлення і адаптації до зовнішніх подразників. Нарешті, навіть у цих випадках не слід забувати про правильну техніку виконання вправ.
Останнім аспектом, який ми збираємося вивчити, є різниця у складі м'язових волокон між різними областями тіла.
Є в основному три типи волокон: швидкість скорочення скорочення (волокна I або червона), проміжні (волокна II а) і швидкі (білі волокна II bo).
Серед них ми бачили, що найкращі результати з точки зору гіпертрофії даються стимуляцією білих волокон.
Згідно з принципом вербування м'язових волокон, менші волокна, з повільним скороченням, першими активуються, тоді як великі, з швидким стисненням, активуються тільки для більшої інтенсивності. Висока вага (така, що вона не може бути піднята більше 3-5 разів) передбачає активацію більше м'язових волокон, ніж легша вага (яку можна підняти на 12 або більше повторів). Це дозволяє для потенційно більшого розвитку. І тут ми підходимо до третього і заключного принципу:
Легкі ваги тільки стимулюють сповільнені волокна і можуть бути недостатніми для дії на швидко стискаючих, обмежуючи розвиток м'язів.
Останнє зауваження на користь тих м'язів, які складаються в основному з червоних волокон, таких як абдомінал і телята. Якщо м'язова група складається в основному з повільних м'язових волокон, щоб поважати її фізіологічну функцію, вона повинна бути навчена з великою кількістю повторів (15-30 на серію) і з легкими вагами.
На закінчення, хоча дуже важливо обґрунтовано змінювати різні методи навчання, оптимальний розвиток м'язів не може обійтися без гарної бази міцності, отриманої завдяки підйому важких навантажень для зменшення кількості повторень. Цей аспект, часто забутий, дозволяє вичерпати кожне одне м'язове волокно, гарантуючи потенційно більший розвиток.
