Навчайте себе відповідно до фізіології

Під редакцією: Джанкарло Галліноро

У більшості комерційних тренажерних залів найбільш популярними є два методи навчання:

класична пірамідальна
все в 3x8 або 3x10

В обох випадках результати з точки зору збільшення навантаження незабаром вичерпані. Так навіщо наполягати на їх використанні? Багато хто скаже, що навантаження - це засіб, а не кінець. Це буде також вірно, але людина, яка, з огляду на таку ж кількість повторів і TUT (час під напругою) підвищує навантаження (з хорошою технікою), можливо, буде навіть більшою!

М'язи складаються з різних типів волокон:

червоні волокна, повільне скорочення. Вони являють собою волокна з високим вмістом міоглобіну, високою окислювальною здатністю, високим капілярним розпиленням. Вони дуже стійкі до втоми і мають дуже низький рівень активації. Вони навряд чи гипертрофируются.

Проміжні волокна, з швидким стисненням. Вони забезпечуються хорошою окислювальною та гліколітичною здатністю. Вони мають проміжну стійкість до втоми. Залежно від типу тренінгу, який ви дотримуєтеся, вони беруть на себе характеристики, які більш схожі на червоний або білий. Вони мають більш високий рівень активації, ніж червоні волокна і мають гарну схильність до гіпертрофії.

білі волокна, з швидким стисненням, з найвищою гліколітичною здатністю. Вони мають слабке капілярне розпилення і слабку стійкість до втоми, але здатні виразити багато сил. Вони мають дуже високий рівень активації і дуже гіпертрофічні.

Не існує чіткої межі між різними типами волокон. Тому будуть червоні волокна, які є більш стійкими, ніж інші, до втоми, проміжні волокна більш схожі на червоні або більше схожі на білі і більш-менш міцні білі волокна, ніж інші.

Кожен рух, який ми робимо протягом дня, від шнурівки нашої взуття до підйому максимальних навантажень, включає наступний порядок активації м'язів: насамперед червоні волокна; якщо навантаження вимагає більшої сили, проміжні волокна також активуються; якщо зусилля максимальне, білі волокна також втручаються (хоча протягом дуже обмеженого часу).

Справа в тому, що для переміщення високого навантаження активуються всі три типи м'язових волокон.

Розглянемо тепер два способи:

Класична пірамідальна

У переважній більшості випадків ті, хто тренується за допомогою цього методу, не виконують конкретного нагрівання (можливо навіть загального нагрівання), оскільки в першій серії використовується більш-менш низьке навантаження. І, загалом, середній тренажерний зал «тягне все до смерті».

Давайте подивимося, що відбувається, коли виконується класична піраміда (наприклад: 10-8-6-4):

1-а серія: 10 повторів, низьке навантаження (зазвичай близько 60-65% макс.).

Червоні волокна і частина проміжних продуктів активовані.

2-й ряд: 8 повторів, більш високе навантаження (70-75% max).

Червоні волокна активуються і більш послідовна частина проміжних сполук. На кінці серії частина волокон вичерпується.

3-я серія: 6 повторів, вища навантаження (75-80% max).

Червоні волокна і більшість проміжних продуктів активовані. В кінці серії більшість волокон використовуються.

4-я серія: 4 повторення, високе навантаження (80-85% max).

Червоні волокна і проміжні волокна, які ще не вичерпані, а також білі активовані. Але .. білі волокна, без підтримки червоного і проміжного, тепер значною мірою вичерпані, встигають зробити дуже мало. Отже, навантаження, яке буде використано в останній серії, буде набагато меншим, ніж реальна потужність, і, з хорошою ймовірністю, це буде видобувати споттер або навчальний партнер. Таким чином, більша частина потенціалу росту білих волокон виключається.

Крім того, особливо в останній серії, ЦНС (центральна нервова система) буде стомлювати марно, оскільки вона безуспішно намагається активувати волокна, які більше не здатні скорочуватися.

Все в 3x8 (або 3x10)

Наше тіло "розроблене" для коротких і інтенсивних зусиль (білі волокна), тривалий, але не дуже інтенсивний (червоні волокна) або помірно інтенсивний і тривалий з часом (проміжні волокна).

А 3х8 (а також 3х10) є занадто довгими зусиллями для нашого тіла, щоб підтримувати високу інтенсивність (навантаження). Тому білі волокна не активуються.

Це не означає, що 3x8 або 3x10 не може бути корисним. Вони є так при використанні на додаткових (моноартикулярних) вправах для збільшення обсягу роботи.

На цьому етапі повинно бути зрозуміло, чому карти, засновані на цих двох формулах навчання, швидко призводять до падіння.

Але тоді, яка методологія може бути використана?

Я даю два приклади, які, якщо добре використані, можуть бути дуже дійсними і правильними з фізіологічної точки зору: