Під редакцією: Джанкарло Галліноро
Більшість відвідувачів тренажерного залу, як правило, тренуються без мінімальних знань про факти. Скільки з тих, хто тренується з вагами, роблять відповідну розминку? Скільки тренується з адекватними навантаженнями? А скільки вправи на розтяжку в кінці тренування?
Принаймні для мого особистого досвіду, дуже мало.
Не кажучи вже про тих, хто, починаючи з першого дня навчання, починає «тягнути» як відчайдушний.
Тому не дивно, що ці люди отримали травми.
Є кілька простих кроків для безпечного тренування. Трюки, які часто розглядаються як марна трата часу, але, навпаки, дозволяють нам досягти нашої мети, яким би він не був, без прийняття непотрібних ризиків.
Період кондиціонування
Він використовується для підготовки нашого тіла до силових тренувань. Загалом, достатньо двох тижнів (3-4 у випадку сидячих чи не дуже молодих людей) з низькими навантаженнями (40-50% стелі), високими повторами (12-20), повільними і безперервними рухами.
Краще використовувати машини або вільні ваги?
Часто на даному етапі тренажерні зали рекомендують виконувати вправи на машинах (принаймні для початківців). Причина полягає в тому, що з машинами ризик травмування дуже низький (якщо не використовується перебільшене навантаження), оскільки рух керується.
Але перш за все, якщо наші цілі - зміцнення м'язів і гіпертрофія, після закінчення періоду кондиціонування, дуже ймовірно, що ми почнемо тренування з штангами і вільними вагами. І тут виникає проблема: машини, саме тому, що вони керують рухом, не дозволяють стабілізуючим м'язам працювати в синергії з цільовими м'язами нашого навчання. Коли ми переходимо від машин до вільних ваг, з'являється проблема, яку ми хотіли б уникнути з самого початку, що не тільки відкладається, але в деяких випадках посилюється, враховуючи, що, враховуючи два тижні кондиціонування, ми негайно почнемо збільшувати навантаження., надмірно напружуючи стабілізатори, які не працювали до цих пір.
Найкраще починати відразу з гантелями і штангами, користуючись перевагою періоду кондиціонування (тому низькі навантаження), щоб ознайомитися з рухами. Таким чином в кінці цієї фази можна починати збільшувати навантаження без ризику. Якщо ви не впевнені в виконанні (імовірно, якщо ви новачок), попросіть інструктора пояснити його і перевірте, що ви не робите помилок.
Крім того, на цьому етапі було б доцільно зосередитися на будь-яких дефіцитних групах м'язів і на тих, які, як відомо, є «слабкими зв'язками». Це стосується, наприклад, так званої "ротаторної манжети" (м'язово-сухожильний комплекс, що складається з Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), додому з найбільш травм плечей, для яких існують спеціальні вправи:
 | На живіт на лавці захопіть рукоятку перпендикулярно до землі і піднесіть передпліччя паралельно до землі; повернутися в початкове положення. Лікоть залишається нерухомим і діє як поворот на всьому протязі вправи. Видихайте в активній фазі (під час підйому передпліччя), вдихайте в пасивній фазі (в той час як передпліччя повертається в вихідне положення). |
 | Лежачи на одній стороні, з рукою, що лежить на лаві, що лежить на вершині, захопіть рукоятку протилежною рукою і перемістіть передпліччя від тіла, взявши його паралельно до землі; повернутися в початкове положення. Лікоть слід тримати в контакті з боком і зігнути на 90 ° протягом всієї тривалості вправи. Видихайте в активній фазі (під час підйому передпліччя), вдихайте в пасивній фазі (в той час як передпліччя повертається в вихідне положення). |
 | Лежачи на одній стороні, тримайте рукоятку рукою в контакті з лавою, тримаючи протилежну руку, витягнуту вздовж тіла. Зігніть кінцівку, утримуючи рукоятку так, щоб рука і передпліччя склали кут 90 °, при цьому передпліччя паралельно підлозі і рука контактувала з тулубом. Прикладайте передпліччя до грудей, поки вона не буде перпендикулярною до землі, і поверніться у вихідне положення. Видихайте в активній фазі (під час підйому передпліччя), вдихайте в пасивній фазі (в той час як передпліччя повертається в вихідне положення). |
Ці вправи повинні виконуватися з дуже легкими вагами (на початку 0.5-1кг, потім макс. 2-3кг), і правильно не переривати їх після закінчення періоду кондиціонування, не зважаючи на те, щоб вставити їх на інший день які тренують плечі з класичними вправами (уповільнення вперед, підйом збоку тощо).
ПРОДОВЖИТИ: Профілактика аварій »
