передумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Дієта для визначення м'язів
Однак дієта для збільшення визначення м'язів НЕ СТАНДАРТОВАНОЇ дієтичної схеми (в силу індивідуальної суб'єктивності), оскільки деякі тілобудівники оптимально реагують на стимулюючі тренування і дієту, а інші не. Тому логічно припустити, що так званий "КОНСТИТУЦІЙНИЙ компонент" (розуміється як сукупність форм, мускулатури, скелета і обміну речовин) відіграє істотну роль у сприянні визначенню, у випадку "худий", або перешкоджає цьому, в випадок "більших".
Класифікація соматотипу: ектоморф
У 1940 р. Певний Шелдон зміг класифікувати загальне населення на 3 соматотипи з різними антропометричними і поведінковими характеристиками, крім простого розподілу за скелетом (конституція і морфологічний тип). Що стосується взаємозв'язку між формами тіла (м'язові вставки, форми тих самих м'язів і пропорцій кісткових сегментів) і відповідь на склад дієти (збільшення знежиреної маси або зменшення жирової маси) ... можу сказати, що є певна статистична кореляція.
Нижче буде представлений випадок дієти для визначення, придатного для ектоморфного соматотипу, а точніше того, що суб'єкт характеризується: середньо-високим ростом, стрункою конституцією, морфологічним типом довгих кінцівок, конічним і загалом не дуже гіпертрофічною мускулатурою. ), коротких ключиць і, іноді, крилатих лопаток (читати далі, читати статтю: Соматотип).
Примітка : Що буде пояснено нижче, є лише результатом ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не посилається на дослідницьку або експериментальну роботу; Більше того, я нагадую, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом і реакцією на дієтичний режим, найважливішим ключем до досягнення будь-якої мети є СПЕЦИФІЧНІСТЬ (суб'єктивність) раціону і навчання; тому, я запрошую читачів, які ідентифікують себе в прикладі, НЕ брати граматику або поживні розлади на прикладі нижче буквально.
Принципи масової дієти для ектоморфів
Як правило, ектоморф культуриста виявляє значні труднощі у збільшенні маси і розвитку певних окремих районів, але, з іншого боку, не бореться так само, як ендоморф у досягненні хороших рівнів у визначенні м'язів.
На мій погляд, головною перешкодою на шляху визначення ектоморфи є катаболізм; Як правило, через IPO-калорійну дієту, цей соматотип має тенденцію швидко скидати вагу, погіршуючи м'язову гіпертрофію, досягнуту з таким великим зусиллям у так звані "масові" періоди. Тому ворог № 1 - катаболізм!
Щоб зменшити можливість того, що з дієтою за визначенням він стимулює м'язовий катаболізм, необхідно:
- НЕ зменшуйте загальну енергію в порівнянні з NORMALcalica, вводячи лише кілька коротких сеансів аеробних вправ ... або ... зменшуйте загальну енергію на 5-10% ВИКЛЮЧАЮЧА аеробну активність
- Підтримувати коефіцієнт білка * кг фізіологічної або реальної ваги між 1, 5 і 2, 0 (не вище) і продовжувати робити невеликі кількості білка з кожним прийомом їжі; тіло не може постійно піддаватися перевантаженню азотних груп. Краще збільшити споживання білка в масовій фазі і краще керувати загальною визначеною енергією)
- Енергетична частка ліпідів дорівнює 25-30%
- Прийом вуглеводів достатній для навчання, незалежно від того, що він є, і пом'якшення навантаження і глікемічного індексу прийому їжі
- Сприяти багаторазовому розподілу енергії та ЗАВЖДИ зважуватись до енергетичних витрат
- Дисоціюють, коли це необхідно, макроелементи, щоб полегшити утилізацію жирних ліпідів.
Корисні добавки в раціоні для масових ектоморфів
Харчові добавки, корисні для ектоморфної маси, можуть бути 3 або 4:
- Розгалужені амінокислоти, які необхідно приймати до, під час і після тренування і в загальній дозі 1г * 10кг фізіологічної або реальної ваги. Вони мають антикатаболічну функцію, але вони не завжди потрібні; однак, обмежуючи загальну енергію, у поєднанні з мальтодекстрином, вони можуть грати вирішальну роль у зниженні катаболізму
- Білковий порошок та інші білкові добавки приймаються ТІЛЬКИ, якщо бракує правильного харчування
- Розбавлені мальтодекстрини, дуже корисні в поєднанні з розгалуженими; вони повинні бути розведені у воді, щоб сформувати злегка гіпотонічний розчин, який потрібно зберігати при температурі 10 ° C, і пити до, під час і після виконання
- Термогенні різних типів, це продукти, які "повинні" збільшувати мобілізацію жирних кислот з жирової тканини і (рідше) збільшувати метаболізм за рахунок стимулювання витрат енергії; часто викликають підвищення апетиту.
УВАГА! Деякі припускають, що практикують аеробну діяльність "на порожній шлунок" для заохочення використання жирових запасів; для ектоморфів ця практика подвійно контрпродуктивна і часто індукує виснаження м'язів (глікоген) і виснаження м'язів, залучених в аеробний моторний жест.
Масова дієта для ектоморфів: приклад
- Механік, який тренується 3 рази на тиждень у тренажерному залі. Це, природно, має процентний вміст жиру 11%, але хотів би знизитися до 8-9% без зменшення м'язової маси.
| секс | M | |||
| вік | 25 | |||
| Зростання см | 177 | |||
| Обсяг зап'ястя см | 16, 9 | |||
| конституція | стрункий | |||
| Зростання / зап'ясті | 10, 5 | |||
| Морфологічний тип | довготелесий | |||
| Вага кг | 71 | |||
| Індекс маси тіла | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 18, 5 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 57, 9 | |||
| Для розрахунку ккал і поживних речовин буде використана РЕАЛЬНА вага | ||||
| Основний метаболізм ккалів | 1765, 3 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | Світло, так aus 1.55 | |||
| Ккал витрат енергії | 2736, 2 | |||
| дієта | IPO CALORICA - 10% | 2450 Ккал прибл | ||
| ліпіди | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| білка | 1, 5 г / кг * реальна вага | 426kcal | 106, 5g | |
| вуглеводи | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| сніданок | 15% | 368kcal | ||
| закуска | 10% | 245kcal | ||
| обід | 35% | 857kcal | ||
| закуска | 10% | 245kcal | ||
| вечеря | 30% | 857kcal | ||
NB. У разі, якщо енергія раціону є надмірною і не викликає задовільного зниження жиру, необхідно було б зменшити малі калорії в той час (кожен з яких дорівнює 5% від загальної енергії), що випливає з хліба основних страв.
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - ДЕНЬ 1
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 96, 0 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Варені боби, з маслом і сіллю | |||
| Сушені боблоки | 120 г, 373, 2 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Варений рис | |||
| Рис білий, коротке зерно | 50 г, 179, 0 ккал | ||
| Курячі грудки на грилі | |||
| Курячі грудки, без шкіри | 150 г, 165, 0 ккал | ||
| салат-латук | 100 г 18, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - ДЕНЬ 2
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| клементин | 200 г, 94, 0 ккал | ||
| мигдаль | 10 г, 57, 5 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Варене нут, з маслом і сіллю | |||
| Сушений нут | 120 г, 400, 8 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| апельсини | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| мигдаль | 10 г, 57, 5 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Паста в білому кольорі | |||
| Макарони манної крупи | 50 г, 178, 0 ккал | ||
| Смажене філе морського окуня | |||
| Морський окунь, різні види | 150 г, 145, 5 ккал | ||
| радіккіо | 100 г 23, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - ДЕНЬ 3
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| фундук | 10 г, 62, 8 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Сочевицю варять, з маслом і сіллю | |||
| Сушена сочевиця | 120 г, 390, 2 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| виноград | 150 г, 103, 5 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| фундук | 10 г, 62, 8 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Нарізана полента | |||
| Попередньо приготовлена полента | 100 г, 183, 0 ккал | ||
| Яєчний білок омлет | |||
| Яєчні білки | 200 г, 96, 0 ккал | ||
| ракета | 100 г 25, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 235, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - ДЕНЬ 4
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 96, 0 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з томатним соусом | |||
| Цілі макарони з пшениці | 100 г, 324, 0 ккал | ||
| Томатний соус | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Варений рис | |||
| Рис білий, коротке зерно | 50 г, 179, 0 ккал | ||
| Грудка на грилі індички | |||
| Груди Туреччини без шкіри | 150 г, 166, 5 ккал | ||
| салат-латук | 100 г 18, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - ДЕНЬ 5
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| клементин | 200 г, 94, 0 ккал | ||
| мигдаль | 10 г, 57, 5 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Рис з баклажанами | |||
| Рис середнього довжини з непросіяного борошна | 100 г, 362, 0 ккал | ||
| цукіні | 100 г, 16, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| апельсини | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| мигдаль | 10 г, 57, 5 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Паста в білому кольорі | |||
| Макарони манної крупи | 50 г, 178, 0 ккал | ||
| Філе лосося | |||
| Дикий Атлантичний лосось | 150 г, 213, 0 ккал | ||
| радіккіо | 100 г 23, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 15 г, 135, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - 6-й день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| фундук | 10 г, 62, 8 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Мінестроне з пастою | |||
| Класичний мінестроне | 300 г, 240, 0 ккал | ||
| Макарони манної крупи | 40 г, 142, 4 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| виноград | 150 г, 103, 5 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| фундук | 10 г, 62, 8 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Нарізана полента | |||
| Попередньо приготовлена полента | 100 г, 183, 0 ккал | ||
| Молочні пластівці | |||
| Низькожирні пластівці, 2% | 200 г, 172, 0 ккал | ||
| ракета | 100 г 25, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 25 г, 235, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ектоморфів - 7-й день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухарі | 50 г, 213, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Нежирний йогурт 2% | 125 г, 76, 3 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 96, 0 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Полента з грибами | |||
| Попередньо приготовлена полента | 200 г, 366, 0 ккал | ||
| Гриби печериці | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 100 г, 266, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 25 г, 66, 5 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Варений рис | |||
| Рис білий, коротке зерно | 50 г, 179, 0 ккал | ||
| Філе тунця на грилі | |||
| Свіжі тунець жовті плавники | 150 г, 162, 0 ккал | ||
| салат-латук | 100 г 18, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 75 г, 199, 5 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 20 г, 180, 0 ккал | ||
