Куратор: Ніколо Рагалмуто
У моїй професії як особистого тренера я часто виявляю, що більшість людей, які приїжджають у тренажерний зал, тренують годинник і час у клубі, циркулюючи від однієї машини до іншої, з дуже довгими перервами між вправами, без падіння не навіть краплі поту і не сприймаючи ніякого відчуття втоми від того, що вони означають навчання. Ці люди - це ті ж люди, які через кілька місяців, проведені в тренажерному залі, кажуть: «Я тренувався 3 години на добу», вони відмовляються, тому що вони не отримують жодного результату. Це пов'язано з відсутністю в їх тренуванні основної частини, інтенсивності.
Інтенсивність може бути визначена як якість навчання, що виконується протягом заданого періоду часу. Він вимірюється на основі типу вправ, що використовуються. Частота серцевих скорочень, наприклад, є достатньо допустимим параметром для оцінки інтенсивності тренування. Насправді, завдяки цьому ми можемо розрахувати, якою інтенсивністю ми повинні працювати для досягнення певних цілей, як показано на малюнку 1. \ t
Навчальні зони згідно HRmax | % ЧСС макс |
Анаеробне навчання | 80-100% |
Тренування серцево-судинної системи | 70-80% |
Фізична активність для схуднення | 60-70% |
Помірна фізична активність | 50-60% |
Рис
Коли замість роботи з перевантаженнями, параметр, що використовується для обчислення інтенсивності, може бути заданий або кількістю повторень, або використовуваною вагою, або швидкістю руху.
На фіг.2 показано взаємозв'язок, що існує між навантаженням, використовуваним як відсоток 1-РМ (максимальне повторення) і швидкістю виконання при русі перевантажень.
2
3, з іншого боку, вказує на зв'язок, що існує між робочим навантаженням, використовуваним як відсоток на 1-RM, і кількістю повторів, які можуть бути виконані в різних виразах сили.
Рис
При навчанні також важливо, що зв'язок між тривалістю та інтенсивністю завжди вигідно інтенсивності, оскільки приблизно через 45-50 хвилин від початку навчання відбувається прогресивне збільшення деяких гормонів, у тому числі кортизолу., які мають тенденцію катаболізувати м'язові структури, використовуючи білки для енергетичних цілей. Навпаки, при тренуванні короткочасної і високої інтенсивності відбувається правильна стимуляція в гормональному і м'язовому рівнях, при виробництві тестостерону, який - маючи анаболічну дію - стимулює синтез білка.
Друга частина »
