Концепція інтеграції продовольства призводить до неправильних ідей і вражень у багатьох новоприбулих. Є ті, хто перевищує впевненість у цих речовинах, тих, хто плутає їх з допінговими продуктами і тих, хто надмірно турбується про можливі побічні ефекти.
Тільки використання адекватної програми підготовки, пов'язаної з правильною дієтою, можливо з допомогою відповідального використання харчових добавок, дозволяє отримувати помітні і стабільні результати з часом.
Кофеїн
Кофеїн є стимулятором, що належить до сімейства алкалоїдів пуринів. Присутні в численних продуктах, таких як кава, чай і какао, штучно додаються до деяких енергетичних напоїв і різних косметичних продуктів.
Після прийому кофеїн швидко всмоктується з кишечника і метаболізується так само швидко. Ця молекула може легко перетинати гематоенцефалічний бар'єр і плаценту; він також присутній у грудному молоці. З цієї причини, під час вагітності та під час грудного вигодовування, жінка повинна обмежити споживання кави та інших продуктів, що містять її.
Кофеїн позитивно впливає на спортивні показники, оскільки стимулює вивільнення катехоламінів, сприяючи наступним ефектам:
збільшення частоти дихальних актів і, отже, оксигенації крові;
підвищений кровотік, серцевий викид і кровопостачання м'язів;
стимуляція на ліполіз, що сприяє використанню жирів як енергетичного палива;
На центральну нервову систему кофеїн надає знеболюючу дію, покращує рефлекси і здатність до концентрації, затримуючи сприйняття стомлення.
Кофеїн стимулює обмін речовин і, завдяки своїм ліполітичним властивостям, часто додають до продуктів для схуднення або антицелюліту.
Однак не слід забувати, що регулярне споживання цієї речовини викликає звикання, що призводить до зниження бажаних ефектів. Більш того, надмірні дози кофеїну надають негативний вплив на весь організм і пов'язані з появою таких симптомів, як підвищена збудливість, головний біль, тремор, безсоння, нервозність і тахікардія. Хоча в цьому відношенні існують значні індивідуальні відмінності, перші важливі побічні ефекти зазвичай з'являються в дозах 500-1000 мг / добу.
Скільки кофеїну в:
чашка кави → 50-100 мг
банку кока-кола → 40 мг
чашка чаю → 50 мг
фунт какао → 100 мг
Кофеїн не може вільно приймати спортсменів, оскільки він вважається допінгом, якщо він присутній в сечі в концентраціях вище 12 мкг / мл (поріг досягається за рахунок споживання більше 350-400 мг кофеїну за 60 хвилин до змагань).
Карнітин
Ця амінокислота синтезується в печінці і нирках з метіоніну і лізину. Значна частка також присутня в харчових продуктах тваринного походження (м'ясних і молочних продуктах). Метаболічна роль карнітину полягає у сприянні бета-окислення жирних кислот для енергетичних цілей, транспортування їх всередину мітохондрій. Завдяки цій функції він часто використовується як доповнення до спалювання жиру.
Особливо в світі спорту карнітин використовується для:
спалювати жир для енергії і зберігати глікоген;
обмежують накопичення лактату, так як сприяє перетворенню молочної кислоти в ацетил СоА.
В обох випадках спостерігається поліпшення показників продуктивності, оскільки початок втоми буде відкладено. Однак ефективність карнітину є сумнівною, оскільки різні дослідження, проведені для оцінки його енергетичного потенціалу, дали суперечливі результати.
карнозин
Це дипептид (утворений аланіном і гістидином), присутній у м'язах, і нещодавно запропонований як анти-старіння добавка, оскільки має антиоксидантну та профілактичну дію на формування AGE (кінцеві продукти передового глікозилювання, відмінні показники загального ризику смертності і серцево-судинна система).
Протягом декількох років вона була запропонована як спортивна добавка, оскільки вона буферизує лактат, зменшує втому, покращує працездатність і скорочує час відновлення. Однак особливо високі виробничі витрати уповільнили її дифузію у спортивній сфері.
Розгалужені амінокислоти
Під час фізичних вправ, деяка кількість м'язового білка зноситься в енергетичних цілях. Зокрема, цей процес в основному впливає на розгалужені амінокислоти, звані відповідно лейцином, ізолейцином і валіном.
Їх інтеграція може служити не тільки для підтримки вправ, але й для збереження структурних білків, для стимулювання росту м'язової маси. Часто користувачі цих продуктів, обдурені помилковими повідомленнями, забувають, що, якщо спортивна діяльність не є особливо інтенсивною і тривалою, використання білкових добавок не є необхідним. Слід також мати на увазі, що збільшення м'язової маси, викликане вживанням білків або амінокислот, має обмеження і що надмірне надходження цих речовин призводить до перевантаження печінки і нирок.
Розгалужені амінокислоти корисні в спортивних витривалостях, оскільки вони використовують ті ж носії, що і триптофан, щоб пройти гематоенцефалічний бар'єр. Звідси випливає, що якщо рівень крові розгалужених амінокислот зменшиться, більше триптофану досягає мозку. Тут ця амінокислота, нарешті, перетворюється на серотонін, нейромедіатор, що бере участь у виникненні центральної втоми. Інтеграція з розгалуженими амінокислотами, таким чином, знижує синтез серотоніну, а з ним і сприйняття стомлення під час опору.
креатин
Креатин отримує частково з ендогенного синтезу, що здійснюється на рівні печінки, підшлункової залози і нирок, починаючи з гліцину, аргініну і метіоніну. 95% креатину (Cr), присутнього в організмі, знаходиться в скелетній мускулатурі, і тут приблизно 60% речовини присутня у фосфорильованій формі, тобто як фосфокреатин (PCr).
Фосфатна група поєднується з креатином з високоенергетичної зв'язку, яка легко може бути порушена ресинтезом АТФ. У короткі інтенсивні зусилля фосфокреатин переносить свою фосфатну групу на АДФ, генеруючи АТФ відповідно до оборотної реакції, каталізованої креатинкіназою
PCr + ADP <→ Cr + АТФ
Креатинін утворюється з катаболізму креатину, який потім виділяється з сечею. Заміна цих втрат частково покладається на ендогенний синтез, а частково - на споживання їжі (м'ясо). Обидва ці шляхи забезпечують організму близько 1 г креатину в день.
Слід мати на увазі, що надмірне споживання їжі впливає на ендогенний синтез, зменшуючи його, трохи схоже на анаболічні стероїди з тестостероном.
Згідно з різними дослідженнями, пероральні добавки креатину значно підвищують рівень речовини в м'язі і підвищують продуктивність у діяльності з високою інтенсивністю. Хоча в цьому відношенні є велика плутанина, креатин не входить до списку допінгових речовин. Це не означає, що ця добавка не має небажаних ефектів, включаючи збільшення ваги (0, 5-2, 4 кг), ймовірно, через внутрішньом'язове утримання води, і можливе поява шлунково-кишкових розладів після його прийом. Якщо прийматися в особливо високих дозах протягом тривалого періоду часу, креатин може порушити функцію нирок.
