Біль у спині? Сидячи або стоячи?

Доктор Давіде Марчіано

Взагалі, членам тренажерних залів з проблемами спини рекомендується сідати під час вправ, оскільки вони вважаються безпечнішими. Чи знаємо ми, як давати мотивацію до цієї поради, яка є занадто поширеною? Booooooooo ... або "це просто так". Саме завдяки виникненню таких ситуацій ми повинні говорити лише про набуту науку, а не за чутками або дотримуватися максиму: "Кос фентутті".

У цьому секторі теорій, що базуються на емпіричному досвіді, багато, але наука є однією і однозначною!

Тож давайте подивимося, що говорить нам наука

Міцність хребта задається числом його квадратних кривих + 1:

R = N² + 1

У хребетному стовпі, що видно в сагітальній (латеральній) площині, представлені 3 криві (два лордозу: поперековий і шийний хребет і один кіфоз: спинний рахіс).

Наявність цих трьох кривих гарантує максимальний вихід (формула n.1 нижче), а зменшення або зникнення одного з них викликає різке зниження опору (формула n.2).

Формула n. 1 R = 3² + 1 = 100%

Формула n.2 R = 2² + 1 = 50%

Що відбувається, коли ми сідаємо?

Термінальна частина хребетного стовпа (священна) анатомічно з'єднана з тазом і тому прив'язана до кожного її руху.

Коли ми сідаємо, ми індукуємо, згинаючи стегна на таз, ретроверсію останнього, з наступним зменшенням поперекового лордозу. Рефлекторно криві хребта йдуть від 3 до 2, зменшуючи, як ми бачили, силу всієї колони.

Така ситуація абсолютно фізіологічна, але уявіть її з навантаженням над головою (наприклад, повільно зі штангою). У цьому випадку опір спини зменшується (тому що сидить) і в той же час стиснення значно зростає (навантаження над головою).

У світлі вищевикладеного, чи ви все ще впевнені, що сидячі вправи більш безпечні, ніж стоять?

Не кажучи вже про те, коли навіть рекомендується піднімати ноги на один крок, тим самим приводячи поперековий відділ хребта від лордозу до кіфозу (максимум проти фізіології).

Після цих міркувань, як любитель заліза, я запитую вас: відома військова преса (повільна стояча штанга), яка протягом багатьох років була понижена до перебільшеного шкідливого вправи для спини, можливо, не така небезпечна, як кажуть, або принаймні Чи є він менш шкідливим, ніж повільний класик?

Тоді?

Сьогодні всі роблять стоячі вправи?

Це залежить!

Після багаторічних досліджень і практики в цій галузі я зрозуміла, що не існує фіксованого правила, але є людина, на яку ми повинні вишивати костюм, виходячи із загальних місць і суворо застосовуючи науку.

З цієї причини ми могли б розділити «середніх» людей, які відвідують фітнес-центр, на дві категорії: гіпо- та гіперлордичні суб'єкти.

Гіпо-лордотичні суб'єкти

Гіполордотичні суб'єкти мають зменшену поперекову криву; отже, також зменшується опір всього хребта. Це означає, що всі гіполордотичні люди, які хочуть підійти до фізичної культури, або які робили це деякий час, були б безпечнішими, якби вони виконували вправи у вертикальному положенні. Цю безпеку дає "тяга", що ілеопсоїдная мускулатує на поперекові хребці.

Цей м'яз походить від тіл 12-го грудного хребця і поперекових хребців L1-L5, щоб потім поміститися на маленькому вертлюзі стегнової кістки (в нашій світовій анатомії все). Будучи дуже потужним згиначем, коли ми стоїмо, iliopsoas, потягнувши за стегнову кістку, тягне поперекові хребці, накладаючи їм правильне положення нормо-лордозу.

Тому ми повинні віддавати перевагу стоячим вправам для роботи, наприклад, плечі і руки.

Навіть присідання і випади, з деякими змінами, є чудовими і є кращими від звичайних натискань на ноги, які підкреслюють проблему від сидіння, часто викликаючи біль у спині.

Навіть улюблений живіт не може надто навчатися в цій категорії суб'єктів, оскільки анатомічно з'єднаний з мечоподібним процесом (грудиною) і з лобковим симфізом (тазом), його безперервне або надмірне скорочення буде впливати на поперековий відділ хребта, зменшуючи його лордоз.

Гіпер-лордотичні суб'єкти

Гіперлордотичні суб'єкти є прямо протилежною раніше описаній групі, що має підкреслену поперекову криву.

Тому, маючи на увазі описаний вище, треба уникати вправ у вертикальному положенні, оскільки вони ще більше збільшують криву попереку.

Потім, краще натискати різні ноги перед присіданнями або випаданнями, оскільки рекомендується проводити вправи для плечей, рук і т.д.

Подальшу увагу слід звернути на підставку для латок. Тиск, який чинять ноги на цій підкладці, насправді побічно індукує скорочення iliopsoas, яке, як ми бачили, збільшує поперековий лордоз. Таким чином, гіпер-лордотичні суб'єкти повинні видалити цю прокладку.

У цій категорії черевна робота може бути виконана більш ніж мирним способом, але завжди без перебільшення, оскільки перетренованість м'язів не приносить естетичних переваг, а лише постуральних змін.

Гарне навчання для всіх!

бібліографія

Донської - Затцірський К. Л. Біомеханіка. Ред. SSS, Рим 1983

Богданов Л., Яванов П. Біомеханіка фізичних вправ. Ред. SSS, Рим 1989

Гайтон А. Договір медичної фізіології. Piccin Editore, Падуя, 1995

Анатомія людини Balboni GC. EdiErmes, Мілан, 1998

McMinn S., AAVV Функціональна та клінічна анатомія. Ред. UTET, Мілан, 2001