Під редакцією Стефано Дель Піккіа
введення
Метод збільшення м'язової маси, який ми збираємося пояснити, є простим, але дуже ефективним, і дозволить досягти значного прогресу через половину або навіть третю частину часу, який зазвичай використовується для цієї мети. Вона заснована на тому, що вона стирає велику плутанину, яка існує на предмет гіпертрофії м'язів.
З іншого боку, деякі бодібілдери, які пройшли навчання за методом "важкої підготовки / легкого тренування", відчули значні переваги в м'язовій масі. Насправді, цей тип тренування дуже добре стимулює різні частини м'язів.
Розвиток екстремальної маси дається набором елементів, включаючи розширення часу м'язового натягу під час виконання повторів і зменшення часу відновлення між серіями.
Коли ви зрозумієте, чому м'яз зростає, вам доведеться перепрограмувати тренування, щоб отримати бажане збільшення м'язової маси і, що ще важливіше, швидко. Тому ми надамо вам кілька прикладів і методів, які приведуть вас до досягнення мети.
Давайте почнемо.
Два елементи розвитку м'язів: міофібрили і саркоплазми
До недавнього часу вважалося, що м'язи культуристів в основному складаються з білих волокон (білих волокон), анаеробних, корисних для влади, які добре реагують на тренування з великими навантаженнями і невеликою кількістю повторів.
Натомість нові дослідження дають дуже різні результати. Ці дослідження вивчали типи волокон в м'язах групи культуристів, і отримані результати були дивними. У м'язах цих спортсменів було виявлено, що більшість мають повільні волокна (червоні волокна), аеробні волокна, корисні для резистентності, які добре реагують на тренування з середніми легкими навантаженнями і високими повторами.
Так, ви зробили це правильно; бодібілдери мали лише невелику частину білих волокон, тому оптимальним тренуванням для тих, хто хоче екстремального збільшення м'язової маси, буде тренування червоних волокон методом «сила + тривалість».
Тож давайте подивимося, як цей тип волокна зроблений, що було настільки важливим для росту м'язів; м'язові волокна складаються в основному з двох елементів: міофібрил і саркоплазми.
- міофібрили: це нитки актину і міозину, які через хімічні процеси зв'язуються один з одним і скорочуються, викликаючи тим самим скорочення м'язів. Вони добре реагують, зростають і збільшуються (гіперплазія), якщо піддаються інтенсивному тренуванню з великими навантаженнями і низькими повторами.
- саркоплазма: інтерстиціальна рідина, яка охоплює міофібрили і складається в основному з мітохондрій, глікогену і АТФ. Саркоплазма збільшується в обсязі з тренуванням з повторами, які піддають м'язовим волокнам напруження довше нормального і зменшують час відновлення між серіями.
Тому очевидно, що для досягнення максимального розвитку м'язів необхідно виконати тренування, що враховує як потужність, так і тривалість скорочення.
Звичайно, що 8-10 повторень є ідеальним числом для розвитку м'язів; це справедливо, але за умови, що вони виконуються дуже повільно, щоб зробити саркоплазму розвиненою на своєму максимумі, що є найбільш складовою частиною м'язових волокон. Більшість культуристів роблять помилку, виконуючи повтори приблизно за 2 секунди (1 секунда в позитивній фазі і 1 секунда в негативній фазі), але при цьому серія з 10 повторів триває максимум 20 секунд, час, коли вони запитують. тільки міофібрили (які, як ми бачили, є лише складовою частиною м'язових волокон). Повторення виконувалися повільно, замість цього (1 секунда позитивної фази і 5-6 секунд негативної фази), протягом тривалості серії близько 60 секунд розвивалися саркоплазми, з максимальними перевагами в плані збільшення м'язової маси. Крім повільного виконання повторів, дуже важливо також знати, що для того, щоб збільшити мускулатуру в крайньому випадку, паузи між серіями повинні бути короткими: від 30 до 60 секунд. Очевидно, що за допомогою цього методу навчання ваги, які ви будете використовувати, обов'язково будуть середніми, але не хвилюйтеся, роки експериментів показали, що цей метод чудово працює. Більш того, дослідження показали, що коротке відновлення між серіями сприяє секреції гормону росту, що сильно впливає на ріст м'язів.
Інший прийом розвитку саркоплазми дає подвійна і потрійна серія, яку ми побачимо пізніше.
Слід також сказати, що не всі м'язи добре реагують на той самий стрес: передпліччя, черевні порожнини і ноги, наприклад, які є м'язами, спрямованими на зусилля на витривалість - дуже добре реагують на стрес, який стимулює розвиток саркоплазма, в той час як інші м'язи, такі як грудні м'язи - які менш підходять для зусиль опору - будуть краще реагувати на стимул, який є правильним балансом тренувального стресу між міофібрилами і саркоплазмою.
Після того, як було сказано, зрозуміло, що для розвитку м'язів, наскільки це можливо, потрібні два різних типи тренування, один для розвитку міофібрил і один для розвитку саркоплазми.
Важкі тренування і легка підготовка для максимального зростання м'язів
Чи було б ідеальним рішенням поперемінно виконувати важкі та легкі тренування ? Виходячи з того, що було сказано, відповідь, безумовно, так, але для оптимізації часу, використовуючи менше часу щотижня для навчання, є рішення додати два методи в одній навчальній сесії.
Тренування та методи для росту м'язів
Експеримент з частковими повторами і подвійними і потрійними рядами.
Для спортсмена з гарною м'язовою масою, але зараз у глухому куті розвитку ми провели наступні грудні тренування:
- Нахил жиму: 2-3 серії 7-9 рипів + 5-6 часткових повторів
- Постійні отвори з високими кабелями: 1 комплект з 7-9 рипів + 5-6 часткових повторів
- Згин до паралельних брусів з широкими кронштейнами: 1 комплект з 7 рипів + 1 комплект з 6 рипів (подвійна серія) + 5-6 часткових повторів
- Кабельні отвори на лавці: 1 комплект з 7 рипів + 1 комплект з 6 рипів + 1 комплект з 5 рипів (потрійна серія) + 5-6 часткових повторів
Часткові повтори - це не більше половини повторів, які виконуються без будь-якого спокою в кінці звичайних повторів. Візьмемо приклад часткового повторення з виконанням жиму з штангою: встановлення всієї траєкторії руху, розділеної на 4 частини, з точкою 1, коли штанга пасує груди і точка 4, коли руки повністю розтягнуті вгору, часткові повтори складаються з виконання рухів, що йдуть від точки 2 до точки 3, тобто з не повністю опущеними руками на груди і не повністю висунутими вгору; це половина повторення або часткове повторення.
Подвійна серія складається з серії, як правило, виконуваної, відразу ж, без спокою, іншою серією з більш легким навантаженням.
Потрійна серія складається з серії, як правило, виконаної, відразу ж, без спокою, другою серією з більш легким навантаженням, за яким йде третя серія з ще більш легким навантаженням, все ще без спокою.
Включення часткових повторів, хоча і трохи збільшило час м'язового натягу, стимулюючи розвиток саркоплазми, однак служило більш ніж будь-що інше для стимуляції росту міофібрилів.
Справжній стимул саркоплазми давалися згинаннями до паралельних брусів і отворами до кабелів, розширених на стенді, виконаними з подвійними, потрійними і частковими повторами кінця ряду для подальшого збільшення часу м'язового натягу. Обсяг саркоплазми значно збільшився, і наш спортсмен за короткий час став більшим: фантастична річ. Внесення часткових повторів і завершення тренування кожної групи м'язів з подвійними і потрійними множинами призвели до оптимального балансу між розвитком міофібрил і саркоплазмою, великим і швидким ростом м'язів.
Ексцентрична підготовка з акцентом на негативну фазу повторів
Подібно до подвійних і потрійних рядів, серія з акцентом на негативну фазу повторів дає, крім розвитку саркоплазми, також чудовий розвиток міофібрил. Використовуючи цю техніку, чудові результати були отримані в складних вправах, таких як присідання, жим лежачи і різні тяги для хребта.
Для виконання серії з акцентом на негативній фазі повторів використовується відносно легке навантаження, щоб мати можливість виконувати позитивну фазу повторення через 1 секунду і негативну фазу протягом 6 секунд. Правильна вага для використання - це той, що дозволяє виконувати приблизно 7 повторів за час приблизно 49 секунд.
Підтримка напруги м'язів так довго становить винятковий стимул для розвитку саркоплазми; крім того, довга (ексцентрична) негативна фаза (6 секунд) виробляє "травму" міофібрил, що стимулюється до зростання. Ексцентричний тренінг також активізує обмін речовин і зберігає його піднятий протягом декількох годин після тренування, так що жир тіла також спалюється. Єдина проблема полягає в тому, що цей тип тренінгів викликає певну хворобливість, але це невелика данина, яку треба заплатити, якщо ви хочете м'язово рости, і в будь-якому випадку (ця хвороба) є сигналом, що метод працює. Ми отримали максимум, збільшимо м'язову масу і в той же час стаємо більш визначеними.
Тепер ми повідомляємо про тренувальний порядок для хребта і центральної частини спини, структурований для отримання як росту міофібрил, так і розвитку саркоплазми.
- Lat машина тягне: 3 набори 9-7-5 повторень + 1 набір з 7 рипів з акцентом на негативну фазу
- Lat машина з витягнутими руками: 4 комплекти з 10 повторів з 4x методом
- Rower з штангою: 3 комплекти з 9-7-5 повторів + 1 набір з 7 рипів з акцентом на негативну фазу
- Бічні стояки зігнуті вперед на 90 °: 4 комплекти по 10 повторів методом 4x
У звичайних для вищезгаданих хребтів, у 2 вправах - конкретно тяга на лат-машині і весла з штангою - треба додати вагу в другій і третій рядах для зменшення повторів. Натомість у останній серії вага повинна бути зменшена, щоб мати можливість виконувати 7 повторів з акцентом у негативній фазі самих повторів. Решта між серіями складе 2 хвилини.
В інших 2-х вправах - зокрема, зчеплення з лат-машиною з висунутими плечами і боковими підняттями - висунутий вперед на 90 ° слід використовувати метод 4X : таке ж навантаження і коротке спочивання між наборами. Цей тип тренування є найкращим, що ми спробували досягти загального збільшення м'язової маси. Ідеальний баланс для стимулювання як міофібрил, так і саркоплазми.
Метод 4X передбачає використання помірних навантажень, безліч серій та коротких перерв між серіями та вправами. Зокрема, вона виконується наступним чином:
- ми використовуємо вагу, з якою ми можемо зробити 15 повторів і тільки 10;
- відпочивати протягом 30 секунд і робити ще 10 повторів;
- відпочивати ще 30 секунд і робити ще 10 повторів;
- нарешті, через 30 секунд відпочинку ви намагаєтеся виконати останні 10 повторів.
Список літератури:
- Ми використали термін " ми намагаємося зробити ", тому що після втоми неможливо виконати всі десять з них.Якщо ви все зробите 10, це означає, що при наступній тренуванні вам доведеться трохи збільшити навантаження.
- Для біцепсів, які є маленькими м'язами, серія 3X буде виконуватися так само, як 4X, але з серією менше.
Навчання методом 4X особливо підходить для спортсменів, близьких до максимального потенціалу для індивідуального зростання. Він також підходить для спортсменів певного віку, оскільки при використанні легких навантажень на суглобах немає травм. Незважаючи на використання легких навантажень і швидкості виконання (15 хвилин) цього тренування, червоні волокна рівномірно стимулюються (NB тренування коротко, але виконання 10 повторів триває близько 60 секунд).
Ми експериментували з 4X методом на різних спортсменів, а виграш у масовій формі був винятковим.
Одне останнє: для майже всіх груп м'язів потрібно 3 вправи; таким чином м'яз тренується в 3 можливих положеннях згинання. У зв'язку з цим ми пропонуємо наступну процедуру для біцепса:
- Для проміжного положення: згинатися з 4 x 10 штангою з методом 4X
- Для положення розтягування: скрутіть на 3 x 10 стенді аналога методом 3X
- Для положення в контракції: концентрація закрутки з 3 х 12 рулем з 3X методом
На цьому місці закінчився наш трактат про збільшення м'язової маси. Ми щиро сподіваємося, що корисно задовольнити ваше бажання отримати м'язове і визначене тіло і що це може сприяти поширенню дійсності наших методів.
Коментарі та роз'яснення
У цій роботі ми склали керівні вказівки щодо принципів навчання для збільшення м'язової маси. Ці методи, як ви бачили, мають високу інтенсивність, тому придатні тільки для досвідчених культуристів, тих, хто вже пройшов початкову фазу бодібілдингу і більше не знаходять користі від програм для початківців і проміжних. Після початкових і захоплюючих результатів, насправді, кожен культурист пережив гіркий тупик, який змусив його взяти на себе різні типи тренувань, які майже завжди не досягали мети. Серед найпоширеніших помилок, які ці спортсмени беруть на себе, є подовження тренувальних занять, додаючи вправи до вправ, невпинно падаючи на перетренування, або намагаючись збільшити навантаження в марній надії на збільшення сили, часто стаючи серйозною. травми. Вони не знають, що правильний шлях полягає в тому, щоб збільшити інтенсивність навчання, зменшивши час навчання, зменшивши паузи між цими серіями і, перш за все, радикально змінивши виконання рухів, як це пояснюється в даному договорі.
Для тих, хто не має достатнього досвіду навчання, ми рекомендуємо спочатку слідувати програмам, які ми повідомляємо на нашому сайті www.foodcompany.it в розділі "Як збільшити м'язову масу". Тільки після виконання цих програм ви будете готові до більш вимогливих процедур, таких як повідомлення про цю роботу.
Як ви бачили, ми не повідомляли тут повних навчальних таблиць, а лише рутинних прикладів деяких груп м'язів, тільки тому, що ми вважаємо само собою зрозумілим, що ті, хто слідує цим програмам, мають достатній досвід, щоб зрозуміти основні принципи тут ми звітуємо, завершуємо самі по собі повні навчальні програми. Ми могли б це зробити, але ми завжди уникали враховувати велику кількість змінних, які вступають в гру від індивіда до індивіда, і той факт, що передовий спортсмен, ймовірно, є кращим експертом своїх фізичних і психологічних характеристик. Якщо ви застосуєте запропоновані тут методики до листа, ви не можете зазнати невдачі. Хороші тренування.
Пост
Все, що повідомляється в цьому договорі, який, як ми вже казали, повинні виконувати лише спортсмени певного досвіду, приймає як належне те, що ті, хто тренується для збільшення м'язової маси, вже втілюють у життя правильні стандарти харчування, відпочинку та інтеграції. Насправді існує 4 елементи для максимального розвитку м'язів: 1) тренування, 2) харчування, 3) відпочинок і 4) харчові добавки. Якщо навіть один з цих факторів не застосовується до досконалості, бажаних результатів не буде досягнуто. Бодібілдінг - це жорстка дисципліна, яка вимагає жертв і тільки ті, хто звертається, отримають бажані результати.
Багато спортсменів тренуються як божевільні, але потім за столом вони дозволяють їсти все, що хочуть; результатом цього є збільшення жиру, жиру, що охоплює м'язи, які так важко розвиваються при навчанні. Інші спортсмени не відпочивають достатньо, роблять хороші ночі спати дуже пізно і прокидаються рано вранці, щоб піти на роботу або вчитися: без потрібних годин відпочинку не може бути ніяких результатів, тому що тіло не відновлюється в достатній мірі.
Нарешті добавки. Деякі кажуть: "Яке використання витрачати гроші на добавки, коли ті ж самі речовини можна отримати з нормальної дієти?" Реальність така, що часто однакові кількості речовин не можуть бути взяті з нормальних продуктів. Візьмемо креатин як приклад: щоб взяти 3 грами, треба проковтнути 1 кг червоного м'яса, а також проковтнути 150 г жиру, що міститься в самому м'ясі. Це, звичайно, не те, що потрібно для хорошого визначення м'язів!
Ті, хто зазвичай приймають добавки, знають, наскільки важливим є цей аспект, і вони дуже раді зробити ці фінансові інвестиції на своє тіло, а не витрачати гроші на сигарети і алкоголь, як це роблять багато людей. Це гроші викинуті!
Все, що можна сказати, сильне, м'язове і визначене тіло завжди любило більше, ніж просто товсту і з черевом, не тільки для жінок, але і для художників, які в минулому використовували, як ідеальні естетичні канони, м'язовий і скульптурний фізичний їхні твори мистецтва.
Добре, ми дійсно приїхали до кінця, все, що залишається - бажати кожному хороших результатів.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ
Стаття " Навчальні секрети для збільшення м'язової маси" була написана, щоб допомогти вам розробити м'язове тіло, дотримуючись перевірені наукові стратегії для бодібілдингу. Вагова підготовка є дуже складною фізичною активністю; Тому радимо звернутися до лікаря і провести всі необхідні медичні перевірки перед початком. Вся інформація, що міститься в даному договорі, є виключно інформаційною, а використання наведених тут методів і тренінгів - на вашу повну свободу та відповідальність.
Стефано Дель Піккіа, закінчив моторний оператор у центрі CONI Тосканського регіону. Місто: San Miniato (PI).
Власник компанії WIKENFARMA харчові добавки. Сайт компанії: www.foodcompany.it
