Редагував: Франческо Керро
При створенні тренування часто необхідно враховувати дві потреби: багатосторонність стимулів і прогресування навантаження. Однак часто буває, що ці потреби протиставляються через специфіку адаптації: як багато хто з вас, наприклад, помітили, що ви втратили «опір» після циклу сили?
Багато авторів розробили різні стратегії, щоб добре вирішити проблему. Те, що я хотів би проілюструвати в цій статті, напевно, навіть було кодифіковано в так званих "принципах weider" і називається "еклектичним навчанням".
Структура такого навчання досить лінійна і - для кожної групи м'язів - полягає у виборі «основної» вправи, щоб зосередитися на прогресуванні навантаження і певній кількості «допоміжних» вправ, щоб поступово змінюватися між ними.
Для «основних» вправ можна було б, наприклад, виконати 5 серій з постійними повторами і поступово збільшуючи навантаження; на практиці метою буде мати можливість зробити 6 повторів в останній серії. Будь ласка, зверніть увагу, що серія, що передує останньому, - це "підготовка / обігрів" (тому вони не будуть занадто важкими). Наприклад, якщо в останній серії вправи вам доведеться виконати 6 повторів з 100 кг, ви будете діяти наступним чином:
Перша серія: Друга серія: Третя серія: Четверта серія: П'ята серія: | шість повторів з 60 кг шість повторів з 70 кг шість повторів з 80 кг шість повторів з 90 кг шість повторів з 100 кг |
Як ви розумієте, остання серія - наш "контроль" прогресії, так що якщо ви хочете робити більше шести повторів, вам не доведеться зупинятися в шість, але потрібно йти до межі. Таким чином, коли в даному тренуванні ви зможете - в останній серії - виконати більше шести повторів, в наступному тренуванні навантаження оновлюються, збільшуючи їх на кілька кг.
Як і передбачалося вище, за «головним» вправою будуть виконуватися вправи «підтримки», які будуть поступово змінюватися, в яких повторення і методи інтенсивності, які будуть прийняті, будуть змінюватися час від часу.
Щоб краще пояснити, що ми тільки що повідомили, ось деякі приклади (для грудей і біцепсів)
,
М'язова група: Пектори
Вибрані "головні" вправи: плоскі лави розширення
"Підтримуючі" вправи для чергування тренувань у тренуванні: похилі стендові хрести, відстані гантелей на похилій лаві, розгинання гантелей на похилій лавці, хрести з кабелями на похилій лаві, паралельні
Навчання n.
Горизонтальний жим лежачи: 5 комплектів з 6 повторів "з збільшенням навантажень"
Натяг з гантелями на похилій лаві: 3 комплекти по 10 повторів [відпочинок 90]
Навчання n. 2
Горизонтальний жим лежачи: 5 комплектів з 6 повторів "з збільшенням навантажень"
Розтягування з гантелями на лавці: 4 комплекти 6 повторів [відпочинок 120]
Навчання n. 3
Горизонтальний жим лежачи: 5 комплектів з 6 повторів "з збільшенням навантажень"
Хрести з тросами на похилій стійці: 4 комплекти по 10 повторів [інші 60] застосовують принцип максимального стиску
Навчання n. 4
Горизонтальний жим лежачи: 5 комплектів з 6 повторів "з збільшенням навантажень"
Хрести на кабелях на похилій лаві: 3 набори 8 повторів [відпочинок «нуль»] у суперсетах з наступною вправою
Паралельно: 3 серії з 6 повторів [відпочинок 150]] в наборі з попередньою вправою
М'язова група: біцепс
"Головне" вправа обрано: згинання зі штангою
"Підтримка" вправ для чергування від тренувань до тренувань: скотта лавина згинається з кутовою штангою, завивається з похилою лавою, вигнута "концентрованим" завиванням з молотковою ручкою.
Навчання n.
Curl з штангою: 4 комплекти з 6 повторів "з поступово зростаючими навантаженнями"
Скотч крісло з нахилом штангою: 3 комплекти з 10 повторів [відпочинок 75]
Навчання n. 2
Curl з штангою: 4 комплекти з 6 повторів "з поступово зростаючими навантаженнями"
Згинатися з похилими ручками: 3 комплекти 6 повторів [відпочинок 90]
Навчання n. 3
Curl з штангою: 4 комплекти з 6 повторів "з поступово зростаючими навантаженнями"
"Концентровані" завитки: 3 серії з 10 повторів [інші 60] застосовують принцип максимального скорочення і, можливо, додають примусове повторення
Навчання n. 4
Curl з штангою: 4 комплекти з 6 повторів "з поступово зростаючими навантаженнями"
Скручування з молотковою ручкою: 3 комплекти (6 + 6 + 6) Повторення [інше 150]] техніка зачистки
Це дійсно не цікаво? З одного боку, прогресування дотримується, а з іншого боку, стимули можуть бути різноманітними. І з абсолютно незначною перевагою: ви не будете нудьгувати!
Однак, як я часто підкреслюю, ці схеми є лише невеликою частиною навчальної програми і повинні бути лише прикладом; Ви повинні розуміти, що - навіть для вимог до простору - ви не можете представити повні навчальні програми в найдрібніших деталях, тому що в певному сенсі вони є "марними", оскільки необхідно висвітлити той факт, що в програмі перемоги навчальні таблиці вони повинні розвиватися відповідно до добре організованої «теоретичної» схеми, але яка - водночас - враховує зворотний зв'язок попередніх карт. Іншими словами, навчальні таблиці та програми повинні бути налаштовані для роботи.
![]() | ![]() Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |