"Дієтичні волокна є типовим, але не винятковим компонентом рослинних продуктів; він відрізняється розчинним і нерозчинним, або краще, віскозним і не в'язким".
Дефіцит харчових волокон є однією з основних причин сучасного недоїдання в розвинених країнах.
Відсутність харчових волокон не може однозначно визначатися; перші симптоми дефіциту харчових волокон впливають на кишечник і погіршують випорожнення. Таким чином, відсутність харчових волокон часто викликає:
- запор
- Біль, спазми, напруження, набряк живота (і пов'язані з цим порушення способу життя і настрою)
До цих короткострокових клінічних симптомів / ознак - потенційно пов'язаних як з дефіцитом, так і з надмірними дієтичними волокнами - додаються інші в довгостроковій перспективі
- Схильність до дивертикульозу
- Потенційне загострення ідіопатично-психогенного коліту (необхідне в'язке волокно)
- Потенційне загострення синдрому подразненого кишечника
- Зміна кишкової бактеріальної флори
- Накопичення відходів у травному тракті
- Подразнення слизової оболонки кишечника
- Схильність до анальних / ректальних тріщин
- Схильність до геморою
- Схильність до кишкових новоутворень (колоректальний рак)
- Якщо дефіцит волокна пов'язаний з невідповідною поведінкою харчових продуктів (наприклад, зловживання алкоголем, надлишок насичених жирів і простих цукрів, висококалорійні продукти харчування):
- Схильність до надмірної ваги
- Схильність до гіперхолестеринемії (необхідні в'язкі волокна)
- Схильність до гіперглікемії (необхідні в'язкі волокна)
- Схильність до гіпертригліцеридемії (необхідні в'язкі волокна)
- Схильність до гіпертонії
- Підвищений загальний серцево-судинний ризик
- Схильність до зловживання проносними засобами і, як наслідок, пристрасті.
З вищевикладеного, здається очевидним, що відсутність харчових волокон (ще не вважається повноцінним поживним речовиною, а, скоріше, живильною молекулою з функціональними та метаболічними корисними функціями) надзвичайно шкідлива для організму (особливо в довгостроковій перспективі).
В'язкі та невязкі волокна: чи вони однакові?
Як і передбачалося, харчові волокна можуть бути класифіковані як віскозні і не в'язкі; Багато читачів знайдуть цей розкол зовсім іншим, ніж традиційний, який розрізняє волокно в розчинний і нерозчинний. Проте останні дослідження показали, що розчинність або нерозчинність волокна не завжди корелюють з ефектами гелеутворення, для яких можна отримати: зниження абсорбції холестерину, модуляції поглинання жиру і цукру, ефекту насичення для наповнення шлунка, пребіотичний ефект тощо; отже, здавалося б, більш логічним розрізняти волокна на основі реакції, яка виявляється всередині травного тракту. З іншого боку, ми нагадуємо, що на етикетках продуктів харчування, які можна придбати на ринку, існує (на даний момент) ніяке зобов'язання відрізняти в'язке волокно від невязкого волокна і під заголовком "волокна" групуються: целюлоза, геміцелюлоза, пектин камедь, полісахариди НЕ доступні і лігнін. NB . Якщо "полісахариди не крохмаль" з'явилися на місці "волокна", лігнін буде виключений з вищезазначеного списку.
Тому відсутність харчових волокон пояснюється недостатністю цього компонента в раціоні, який, визначившись як збалансований, у середньорічному не повинен містити менше 21г / добу; однак необхідно вказати, що внесок, що дорівнює 30 г / добу, частіше за все, являє собою однорідну масу, придатну для збереження функціональних можливостей кишечника як у дорослого чоловіка, так і у жінки (жінка, як правило, більш запор, ніж у чоловіка). NB . Навіть надлишок дієтичних волокон може бути небажаним аспектом, тому правило "чим більше ви їсте, тим краще!"
Аналогічними, але не аналогічними є неперетравлювані олігосахариди і поліспирти; схоже, що ці неперетравлювані молекули (разом з неперетравленою фруктозою і лактозою) відіграють пребіотичну роль, подібну до дієтичних волокон, що досягають товстої кишки і діють як субстрат для росту корисних бактерій кишечника. NB . Навіть їх надлишок (як волокно) може викликати функціональні побічні ефекти (газ, діарея, судоми і т.д.).
Боротьба з дефіцитом харчових волокон
Почнемо з того, що: рекомендований раціон харчових волокон, корисний для уникнення його дефіциту, повинен бути досягнутий шляхом споживання їжі (можливо, переважно сировини), а не відрубних таблеток або харчових добавок; це твердження є обґрунтованим тим, що (до теперішнього часу) поки що неможливо встановити з упевненістю і зважуванням, які саме корисні молекули містяться в рослинній їжі, і яку біологічну роль вони можуть мати на харчування і здоров'я людини. Тому можливо, що є й інші компоненти, які є однаково (або більше) вирішальними (див. Неперетравлювані поліспирти і олігосахариди), які ще не виділені або відсутні в харчових добавках, які не можна відмовитися; отже, щоб уникнути можливості відсутності харчових волокон, необхідно споживати (з частотою, яка оцінюється національними рекомендаціями) харчові продукти рослинного походження, такі як: бобові, національні овочі, національні фрукти та злаки (можливо, "ціле" та ціле) ).
Продукти, багаті клітковиною
Продукти, багаті в'язкими волокнами: вівса і похідні, морква, цибуля, яблучна кірка і альбедо цитрусових, бобові (сушені боби, горох і сочевиця) і насіння льону - чудові джерела в'язких волокон.
Продукти, багаті невязкими волокнами: цілісні зерна, зелені листові овочі, горіхи, насіння льону - чудові джерела невязких волокон.
Примітка: обидва типи волокна, віскози та невіскози присутні у всіх рослинних продуктах, хоча і в різних пропорціях.
Продукти з більш високим вмістом загального волокна
(на 100 г їстівної частини)
| харчування | Загальний вміст волокна (г / 100 г) |
| Пшеничні висівки | 42, 40 |
| Боби, сушені | 21, 10 |
| Боби каннелліні сухі, сирі | 17, 60 |
| Квасоля сушена, сира | 17, 50 |
| Борлотські боби, сухі, сирі | 17, 30 |
| Горох, відра | 15, 70 |
| Поп-кукурудза | 15, 10 |
| Борошно житнє | 14, 30 |
| пасифлора | 13, 90 |
| Сочевиця сушена, сира | 13, 80 |
| Нут, сушений, сирий | 13, 60 |
| Сушені боби з ока | 12, 70 |
| Мигдаль, борозенки, сушені | 12, 70 |
| Соя, суха | 11, 90 |
| Борошно, соя | 11, 20 |
| Арахіс, підсмажений | 10, 90 |
| фісташки | 10, 60 |
| Пшениця, тверда | 9, 80 |
| Пшениця, тендер | 9, 70 |
| Горіхи пекан | 9, 40 |
| Перлова ячмінь | 9, 20 |
| Фініки, відра | 8, 70 |
| Борошно, цільна пшениця | 8, 40 |
| Трюфель, чорний | 8, 40 |
| Чорнослив, сушений | 8, 40 |
| Вівсяні пластівці | 8, 30 |
| Сочевиця, висушена, відварена | 8, 30 |
| Фундук, сушений | 8, 10 |
| Шоколад, темний | 8, 00 |
| Артишоки, варені | 7, 90 |
| Квасоля сушена, варена | 7, 80 |
| Боби каннелліні, сушені, варені | 7, 80 |
| Борошно, овес | 7, 60 |
| малина | 7, 40 |
| Боби, сушені, обстріляні | 7, 00 |
| Борлотці, сушені, варені | 6, 90 |
| Пивні дріжджі, стислі | 6, 90 |
| Фарро | 6, 80 |
| Хліб, інтегральний тип | 6, 50 |
| мюслі | 6, 40 |
| Горох, свіжий, обсмажений | 6, 40 |
| Горох свіжий, сирий | 6, 30 |
| Горіхи сушені | 6, 20 |
| Печиво, цільна пшениця | 6, 00 |
| Гречка | 6, 00 |
| Боби, обсмажені | 5, 90 |
| Айви | 5, 90 |
| Нут, сушений, кип'ячений | 5, 80 |
| Нут, консервований, осушений | 5, 70 |
| Борлотські боби, консервовані, осушені | 5, 50 |
- Рекомендований рівень споживання поживних речовин для італійського населення (LARN) - Італійське товариство харчування людини (SINU).
