Під редакцією. Габріеле Бакагліні
техніка
І останнє, але не менш важливе питання, яке слід розглянути, стосується техніки руху: натискання на рівну лаву повинно змусити баланс виконати траєкторію, яка не є прямолінійною, не може бути. Якщо ви виходили з лінії сосків і штовхали в ідеальній вертикалі по відношенню до землі, ви б досягли точки максимального розгинання з руками, нахиленими до ніг 20-30 ° по відношенню до перпендикуляр, що проходить через плече, виявляючи, що ви повинні утримувати навантаження від падіння в бік. у вашому шлунку, коли в ідеалі у вищій точці ви повинні розрядити вектор сили через опору важеля (плечі).
Підведення підсумкового підйому здійснюється шляхом зняття штанги з зупинок, які не повинні бути занадто високими (у разі неповного повторення ви повинні в будь-якому випадку повісити його, не розширюючи його повністю) або занадто низькими (щоб примусити вас до зусилля, рівного підйому) щоб від'єднати його) і розташуйте себе приблизно на лінії, яка проходить над вашим чолом (занадто далеко назад ви могли б розбалансувати її в протилежний спосіб до того, що було сказано раніше, і ви б розтягнули стабілізатори плеча). Приведіть штангу в лінію з локотьовою лінією, тепер під час вдихання глибоко, слідуючи параболічній кривій з природним рухом, який повільно приводить вас до спокою штока на груди. Як тільки ви відчуєте контакт, тримайте лопатки закритими назад, витягнуті плечі (не «розводити плечима») і натискати вгору з силою і лютістю, тримаючи лікті під виступом на землі ваших зап'ястей, під час енергійного видиху повітря від легенів до досягнення вершини підйому, де брусок буде вирівняний з лінією, що проходить між плечами. Вітаємо! Ви тільки що зробили хороше шоу на рівній лаві! З сьогоднішнього дня повторіть це, поки не відчуєте себе хворим і завжди з такою формою!
Будь-які поради для ідеального підйому:
Відкиньте его: якщо ви дотримуєтеся рекомендацій, наведених у цій статті, листи, ваші звичайні бортові навантаження, ймовірно, зазнають різкого скорочення: краще таким чином. Звикніть працювати правильно і тільки після набуття досконалого знайомства ви зможете впоратися з супервагою в безпеці. Не турбуйтеся про хулігана, який сміється над вами і вашою штангою на 30 кг. 5 см балансу і відскоку на грудину приймуть йому лише одну частину: дослідження фізіотерапевта. Підтримка напруги: коли ви піднімаєте штангу, і ви майже на вершині, не повністю розтягувати, поки не відпустити всю вагу на лікті (так званий суглоб блок), але зупинка 1-2 сантиметрів раніше. Ця техніка суворо стосується бодібілдингу і має подвійну функцію підтримання безперервного напруження на м'язі-мішені (він тепер буде тримати навантаження) і в той же час захищати суглоби ліктів. Якщо ви спробуєте, ви відчуєте сильне залучення грудних дітей, коли вони вперше прийшли до "піку", вони були практично виключені. Зміцнюйте хватку: було показано, що міцне і чіпке зчеплення покращує силу у багатьох вправах, у тому числі і в цьому. Потужна рука, на додаток до відмінної візитної картки, необхідна для захоплення великих навантажень і не коливання. «Відчуйте» м'яз: з часом і простотою виконання ви можете зосередитися не стільки на «штовханні», скільки на добровільному укладанні нагрудного знака і з рішучістю. У плоскій лавці вони дають сильний внесок у трицепс, які виконують основну частину роботи для початківців. Проте, будучи малими, вони швидко відмовляються залишати нагрудники в середині роботи, тому що, будучи набагато більшими, наприкінці вправи вони ще не дали максимуму. Тому звикайте до потужної тяги з грудей і залиште "залишки" нашої залізної їжі до трицепсів. Щоб дати уявлення про те, як подумати, замість того, щоб штовхати вгору, як якщо б ви згинали штангу вдвічі, зблизивши дві руки: фокусування цієї думки змусить груди закритися, як сталева сітка, перетягуючи лікті які будуть поширюватися завдяки своїм достоїнствам, а не за рахунок трицепсів. Поступово збільшуйте: тепер, коли ви навчилися, не дурно додайте 10 кг з однієї сесії на іншу. Продовжуйте повільно і неухильно, і ви досягнете далеко, якщо замість цього ви хочете приступити до стрибків і рано чи пізно ви зіткнетеся ... в якійсь аварії. Стретч: між плоскими рядами, розтягніть нагрудник і трицепс не більше 15 секунд: ви будете сприяти відновленню і розтягуванню розтягнутих волокон. Наприкінці сеансу не забудьте виконати більш широке розтягування (3-4 прогресивних розтягування не менше 20-30 секунд) для поліпшення кровопостачання і розслаблення важко працюючих грудних м'язів. Пам'ятайте, що еластичний м'яз (з більшою екскурсією) розвиває більше сили і може рости більше, ніж стиснуті і заблоковані м'язи. Навчайте зовнішні ротатори: важливо стабілізувати навантаження і не завдати шкоди тренуванню ланцюга ротаторів плеча невеликими і швидкими цілеспрямованими вправами. Це дозволить стабілізувати плечовий ділянку, запобігаючи небезпечним травмам. Навчайте хребти: це може здатися оманливим, але масивний і потужний хребет сприяє, балансом, надавати більше сил рівній лаві. Якщо ви хочете сталевий скриню, не просто тренуйтеся ... |
