Короткі ознаки м'язової фізіології
Завдяки АТФ можна виконувати будь-яку фізіологічну активність, включаючи скорочення м'язів.
Окислення їжі - Енергія - АТФ - фізіологічна робота (скорочення м'язів)
АТФ, аденозинтрифосфат, є хімічною формою, в якій енергія зберігається у всіх м'язових клітинах, тільки завдяки її знесенню можна вивести енергію, з якою клітини можуть виконувати свою спеціалізовану роботу.
АТФ можна спростити, в дуже складному компоненті, аденозин, і в трьох менш складних частинах, званих фосфатними групами.
Структура АТФ
Аденозин --- P --- P --- P
Зв'язок, що існує між двома кінцевими групами фосфатів, є високоенергетичним зв'язком, чий обрив або гідроліз звільняє енергію (від 7 до 12 кілокалорій), що легко використовуються м'язовими клітинами для виконання своєї роботи.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Процес розщеплення АТФ є оборотною реакцією і дозволяє відновити вихідну молекулу.
Запаси АТФ у м'язових клітинах дуже обмежені і їх необхідно постійно регенерувати для забезпечення тривалого часу роботи нашого організму.
«АТФ, що зберігається у м'язах, є єдиним паливом, що є безпосереднім джерелом енергії, тому єдине паливо, здатне генерувати стовідсоткове скорочення.
Ви можете зберігати достатню кількість АТФ протягом приблизно 4-5 секунд максимального скорочення, достатньо зробити максимальне повторення на присіданні, кинути спис або пробігти 50 метрів. Оскільки 100-метрові спринтери знають дуже добре, максимальне скорочення м'язів не може підтримуватися протягом 5 секунд, приблизно. Після цього мета полягає в тому, щоб втратити якомога менше швидкості, поки ви не вийдете за межу фінішу »(Colgan, 2003)
Через 4-5 секунд максимальної тренування можна продовжувати практично максимальне скорочення завдяки креатин-фосфату (КП). Додаючи наявну енергію з збереженою АТФ і КП, можна виконати зусилля при максимальній інтенсивності в цілому близько 10-11 секунд, час для виконання 3-4 максимальних повторів або пробіг на максимальній швидкості 100 метрів, Ця система виробництва енергії називається Phosphate System або Anaerobic alattacid system, вона використовує ATP / CP, що зберігається в м'язах і не використовує глікоген, глюкозу, жирні кислоти і амінокислоти.
Наприкінці скорочення м'язів майже всі вільні молекули креатину і вільних фосфатів, що знаходяться в м'язах, знову приєднуються до генерування креатинфосфату.
Ця біохімічна активність є важливою для побудови м'язової маси і сили, оскільки вона говорить вам, скільки часу потрібно відпочити між одним набором та іншим, щоб досягти максимального зростання.
Креатин-фосфат є єдиним засобом для регенерації АДФ, проведеного в АТФ, і для того, щоб майже максимальне скорочення м'язів продовжувалося за 4-5 секунд. Таким чином, ви можете зрозуміти важливість навантаження креатин-фосфатом у кожному м'язі.
Добавки креатину в ротовій порожнині збільшують креатин у м'язах, а напружені фізичні навантаження збільшують використання креатину приблизно на 50% »(Colgan, 2003).
Біохімія креатину говорить лише про те, що ми можемо очікувати від інтеграції.
У недавньому дослідженні, Конрад Earnest і його колеги з Південно-західного Техаського медичного центру і клініки Cooper в Далласі дали передовим важкоатлетам 20 грам креатину в день протягом 28 днів. Вони вимірювали продуктивність з жим лежачи на 1 RM. Середній приріст ваги склав 8 кг, поліпшення потужності на 6, 5%.
Завдяки використанню креатину можна збільшити максимальну фізичну вправу протягом більш тривалого часу, щоб забезпечити більш складні тренування і створити більш швидкі процеси росту м'язів.
У переекспонованому дослідженні сили Earnest виявив, що повторення в середньому 70% 1RM збільшилися з 11 до 15.
Colgan ідентифікує в низьких повторах найкраще тренування з перевантаженнями для формування сили м'язів і гіпертрофічного збільшення. Чим більше збільшується м'язове перевантаження, тим більше стимулюється зростання м'язового м'яза. Протягом місяця бальсом зафіксовано збільшення жирної маси приблизно від 0, 3 до 2 кг при середньому на 1 кг. Конрад Ернест ще більше зростав у своїх дослідженнях: після 28 днів 20 грам креатину в день, його суб'єкти мали середній приріст сухої маси 1, 6 кг.
Моногідрат креатину, безумовно, є одним з кращих добавок для збільшення м'язів і сили.
Висококваліфіковані спортсмени та досвідчені спортсмени, з чотирма 8-тижневими циклами на рік, розділеними 4-тижневими спочинками, показують збільшення сили в РМ присідань на 15-20% більше.
Деякі дослідження показали, що один тиждень моногідрату креатину (20 г на добу протягом 5 днів) збільшує потужність стрибка на 7-12%, а швидкість бігу на 13% (Bosco, 1997).
Скільки креатину ви приймаєте?
