Роберто Еусебіо, абсолютний національний чемпіон з фітнесу тіла
у співпраці з Ді Белла Даріо
Руки вгору, які ніколи не представляли з тривожним почуттям занепокоєння в найстрашніше призначення тижня. Ті, хто практикують бодібілдинг протягом деякого часу і з мінімальною серйозністю і рішучістю вже з'ясували, про що я говорю: я говорю про тренування ніг. Так, тому що якщо в інших тренінгах ми співали перемогу на біцепсах і грудях, трицепсах і так далі, дивившись на себе в дзеркало один, десять, сто разів із задоволенням, тепер це до ніг, а з ногами ви вже не плутаєтеся: День прибув вчасно.
Чи подобається нам це чи ні, ноги складаються з таких масивних м'язових пучків, що вони завжди вимагають дуже високих навантажень, щоб задовільно досягти «обсягу». Отже, давайте забудемо про наші «напружені» сериенти з десяти до горизонтальної печатки або завитку для стегна з вагою 30 кілограмів. Гіпертрофія для м'язів нижніх кінцівок вимагає навантаження, навантаження і ще навантаження. До межі витривалості, але завжди далеко від порогу аварії. В основному, тренування ваших ніг - це майже метафора для життя: знання себе і ваші межі якомога більше і терпляче чекає результатів наших зусиль. На психологічному рівні я бачу, що терпіння дуже часто є рослиною, яку мало хто любить культивувати; кожен бажає легко і швидко журнал. Я також визнаю, що неодноразово страждав від вірусу нетерпіння, протягом декількох місяців і років навчання, але ми повинні пам'ятати, що в практиці будівництва тіла немає нічого легкого і негайного, і це тому, що тіло вважає розкіш збільшення м'язової маси, що пізніше буде живити і оксигенатом. Це - не збіг що Ferrari платить багато більше оподаткування ніж малий автомобіль, так якщо це - Ferrari ми захочемо, дозволені готуємось щоб попрацювати важко.
Особисто в тренажерному залі я не люблю спробувати себе у великій кількості різних вправ; мій лозунг завжди був "спрощувати", надаючи перевагу великим багатопрофільним підприємствам за рахунок використання машин або ізоляційних вправ. Можливо, це спадщина, коли я навчався п'ятнадцять років тому, у часи, коли існувала тільки сира "будівля тіла", і досі не говорили про "фітнес" і інші уточнення. Проте, я не маю нічого проти використання керованих навантажувальних машин, до яких ми завжди можемо повернутись або вдатися до кінця важких рутинних місяців на основі старих вправ, основною з яких є, звичайно, вільний присідок.
Я вважаю, що вільний присідок - король усіх багатосторонніх вправ, майже свого роду божественність, що дає нагороди або покарання залежно від того, як ви підходите до нього. Ось чому моя не є простою щотижневою сесією, а майже святою літургією, яку я не приховую від кожного разу з певним страхом. З присадком немає термінів; що відчуття, яке ви відчуваєте, коли ви відриваєте штангу від його опори, неповторні: ми, здається, маємо кубічний метр бетону, що зважує на трапеціях. Ну, ось де нам треба йти. Існує незрозумілий поріг - «Зоряні ворота»: ті, хто злякався і повернувся, отримають результати, яких вони заслуговують: посередні. Ті, хто має сміливість і продовжує, будуть винагороджені призером-богом. Давайте подивимося, як структурувати тренувальний сеанс для дійсно продуктивних і недисперсійних ніг:
Ми починаємо присідання тільки після принаймні шести місяців зміцнення ніг з іншими менш складними та більш спеціалізованими вправами, такими як розгинання ніг, косий прес, випади тощо. Увага, тому що, парадоксально, вправи, які здаються нешкідливими, можуть мати неприємні сюрпризи. Зокрема, ми тримаємо нижню частину спини прикріпленою до задньої частини косого преса: ми не будемо грати з поперековим. Не будемо обманюватися спрямованою траєкторією тренажерних машин і почуттям безпеки, які вони, здається, передають.
Ми багато працюємо на поперековому відділі, не обов'язково зважуючись десятикілограмовими дисками, що утримуються в грудях: чотири серії типу 20-20-15-15 достатньо, але виконуються послідовно принаймні один раз або два рази на тиждень. Станом є те, що має значення. Ми не затягуємо бюст, не використовуємо підбірки, не поспішаємо з цією корисною вправою для догляду і бажання закінчити. Можливо, поперековий не буде красивим, але вони є і залишаються незамінними м'язами. Ми не нехтуємо навіть черевцями. Нашою кінцевою метою є зведення опорного поясу, який робить спину міцним "багажником", який може витримати вагу штанги. Роботу на поперековому відділі ніколи не слід зберігати в ящику, але продовжувати навіть після завершення підготовки.
Я часто читав чудеса про ще одне велике багатоканальне вправу: тяга з мертвими ногами (тяга). Я спробував це протягом місяців, і я виявив, що стільки, скільки ми можемо зробити для правильного виконання, механіка настільки несприятлива, що рано чи пізно ваша спина буде скомпрометована на всіх рівнях. На мій погляд, гра не стоїть свічки, тому що розрив дійсно потребує великої ваги, щоб стати продуктивним, і в цей момент вона стала занадто небезпечною. За відсутності брусу пастки або квадратної штанги, яка б дозволила нам безпечно зробити загін, але ми, ймовірно, ніколи цього не матимемо, ми дозволяємо цій вправі виконувати практикуючих пауерліфтинг, які, своєю добротою, виконують його у повній версії.
Почніть присідання після присідання після виконання чотирьох наборів по десять на розтяжці ноги з легким навантаженням для того, щоб попередньо заповнити чотириголові. У перервах між однією серією і наступним я змушую себе не починати спілкуватися, але роблю вправи на розтяжку стегон, чотириголового і телят. Телята вже працювали спочатку на телячому стенді (4 набори по 10-12 повторень) і на телячому стані (2 набори по 30-50 повторів). У теляті я шукаю максимально можливу суглобову екскурсію, навіть коли здається, що зіскочує зі скелі, і телята вловлюються на болю. Для всіх м'язів, але більш ніж коли-небудь для телят, застосовується поняття генетичної схильності: у двох словах, якщо ми маємо кілька основних, то буде набагато важче побачити їх зростання. Так що давайте не будемо очікувати негайного прогресу для телят; мабуть, найкраще ставитися не до того, щоб очікувати від цього дуже важкого для розвитку м'язового району. Тоді будь-який результат буде бажаним.
друга частина »
