Доктор Давіде Сганзерла
Програма складається з 32 тренувальних занять, поділених на 6 тижнів до початку чемпіонату.
Використані засоби навчання:
Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - еластична);
Опір: (хід по частоті, хід з варіаціями швидкості - переривчастий);
Швидкість: (спринт в лінію - спринт з зміною напрямку);
Профілактика: (стабільність ядра - розтягування - проприоцепція).
Використаний матеріал:
Міцність: килими, кульки, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, кола, гантелі і штанги;
Опір: секундомір, метричний рядок, стерео, тест на CD, монітори серцевого ритму;
Швидкість: китайці, посади, конуси, кола;
Профілактика: мати, пропріоцептивні таблетки, фітбол.
Перший тиждень спортивної підготовки Футбол, Категорія промоції
1-й ПОНЕДІЛОК НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - вправи з кульками середньої інтенсивності;
30 хв - потужність і аеробна потужність:
CCVV 2 серії з 12 '- 2' повільно і 30 'інсульт відновлення розширення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв - розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддукторів і спини (1 х 20 ").
Другий тренінг:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв - Ізометричний контур сили;
| а) Ізометричний теля на планшеті (Телята) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| b) Ізометричний присідання на 90 ° на таблетках | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори з м'ячем | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| d) Моноподальний ізометричний присідання на планшеті | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| e) Ізометричний міст на Fitball (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
Третя середина навчання:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
30 хв - вправи з кульками середньої інтенсивності;
30 хв - потужність і аеробна потужність:
CCVV 2 серії з 12 '- 2' повільного пробігу і 1 'подовжують відновлення 4' з розтягуванням і дриблінгами;
10 хв - розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддукторів і спини (1 х 20 ").
ЧЕТВЕРТА ЧЕТВЕРНА ТРЕНІННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв - Ізометричний контур сили;
| а) Ізометричний теля на планшеті (Телята) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| b) Ізометричний присідання на 90 ° на таблетках | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори з м'ячем | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| d) Моноподальний ізометричний присідання на планшеті | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| e) Ізометричний міст на Fitball (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
П'ятий тренінг:
10 хв. - Сухе нагрівання з рухливістю суглобів;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
40 хв. - Робота в 2 групах:
20 '- Тест на стійкість (Yo Yo Endurance Test) з моніторами серцевого ритму для розрахунку Fc Max;
20 '- Бландо Техніка з м'ячем;
15 хв - тактична вправа 11vs0;
15 хв - матч 11vs11 зменшений крок;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
6-й СУБОТА НАВЧАННЯ
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
Неділя
Відпочинок.
Другий тиждень спортивної підготовки Футбол, промоційна категорія
7-й ПОНЕДІЛОК НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричні аддуктори з м'ячем;
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
05 хв - Швидкість (3 швидкісні контури зі зміною напрямку і гальмування 3 рази на кожний рекорд 45 ”);
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
Інсульт у Fc - 4 серії 4 ', що зберігає Fc у 90% від Стеля, рет. 3 «;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
8-й ВИХІДНИК:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| б) присідання на 90 ° на пропріоцептивних таблетках | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Вперед випади на пропріоцептивну дошку | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Наземний міст на фітбол (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
20 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
20 хв - Інтенсивні тематичні ігри (4vs4 - 5vs5 - Cage і т.д.) rec 1: 1;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
9-й СЕРЕДОВИЙ НАВЧАННЯ:
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
10-е ЧЕТВЕРНЕ НАВЧАННЯ:
10 хв - стабільність ядра (30 "робочий і 30" відновлення);
Черевні м'язи вперед;
Ізометричний міст тазового мосту (міст для сідниць і згиначів);
Зворотні черевні преси;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні (лазіння за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п'яті Ізометричний (згинальний міст на п'ятах);
Черевні перехрещені;
Черевні черевні преси;
Ізометричний зворотний міст для абдомінальної (черевної дошки);
Поперековий на землі;
Правий і Лівий ізометричний бічний міст (права і ліва черевна дошка);
Спінальний до Землі;
Супермен (на четвереньках розтягує праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні флексори;
Ізометричного аддуктори з м'ячем.
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
05 хв - Швидкість (3 швидкісні контури зі зміною напрямку і гальмування 3 рази на кожний рекорд 45 ”);
30 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
25 хв - Аеробна потужність
Інсульт у Fc - 4 серії 4 ', що зберігає Fc у 90% від Стеля, рет. 3 «;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
11-ий П'ЯТНИЙ НАВЧАННЯ:
10 хв - пропріоцептивність (маршрути з таблетками, скиммі, фітбол тощо);
15 хв - Технічне опалення з кульовим чергуванням зі спільною мобільністю верхнього та нижнього мистецтв;
05 хв - Розтягування телят, чотириголового, біцепса стегнового, аддуктора (1 х 20 ");
15 хв.
| a) Концентричний теля (телят) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| б) присідання на 90 ° на пропріоцептивних таблетках | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори з еластичною | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Вперед випади на пропріоцептивну дошку | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Наземний міст на фітбол (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 хв - Швидкість трансформації сили (3 контури швидкості, щоб зробити 3 рази кожен рекорд 45 ")
20 хв - Вправи з м'ячем високої інтенсивності;
20 хв - Інтенсивні тематичні ігри (4vs4 - 5vs5 - Cage і т.д.) rec 1: 1;
05 хв - Аеробна потужність (5 хвилин повільного руху);
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
12-е СУБОТА НАВЧАННЯ:
90 хв - Дружній;
10 хв. - Загальне розтягування і розряд поперечних відділів.
неділя:
Відпочинок.
