введення
Що означає втрата ваги?
Схуднення не означає лише зниження ваги, а зменшення кількості жирової маси (жирової маси - ЧМ) при збереженні незміненої маси (вільної жирової маси - ФПМ), що, відповідно, зростає у відсотках (%).
принципи
Основні принципи для схуднення
Щоб схуднути, організм повинен:
- Зупиніть дію жирового депозиту
- Впливають на жирові запаси в енергетичних цілях.
Обидва ці ефекти отримані за допомогою двох основних запобіжних заходів:
- Візьміть менше енергії, ніж споживаєте; адекватна кількість відповідає приблизно 70% нормальної енергії
- Помістіть організм в адекватне метаболічно-гормональне стан, при якому рівень інсуліну повинен бути максимально низьким і постійним.
Проте завжди необхідно не зневажати поживний баланс, який є важливим для зниження ваги, залишаючись здоровим.
Схуднути Добре
Правильно схуднути: як це зробити?
Щоб бути впевненим у правильному зниженні ваги, в ідеально здоровому тілі, ми повинні поважати ці атрибути:
- Схуднути близько 700-800 г на тиждень, не більше; це досягається за рахунок зменшення споживання калорій приблизно на 30%
- Дотримуйтесь збалансованого харчування, тобто:
- Споживайте 5 разів на день, бажано дотримуючись цього калорійності: сніданок 15% енергії, 2 закуски 5%, обід 40% та вечеря 35%
- Не видаляйте жодної з VII основних груп продуктів. У цьому сенсі прийнятний вегетаріанський режим лакто-ово, тоді як вони НЕ вважаються збалансованими: веганський, без злаків і бобових, без фруктів і овочів тощо.
- Частка енергетичних макроелементів у: 25% жирних кислот (з яких ¾ ненасиченого типу та ¼ насичених), білків близько 1, 2 г / кг фізіологічної ваги (до 1, 8 г / кг для спортсменів) *, вуглеводів для всі залишкові калорії (зберігаючи частку простих між 10-16%)
- Зробити всі фізіологічні і вітамінні поживні речовини в достатній кількості для задоволення індивідуальних потреб, незважаючи на зниження загального прийому їжі
- Не перевищуйте рівень холестерину, зберігаючи його нижче 300 мг / добу (у здорових людей)
- Переконайтеся, що частка волокон корисна для підтримки функцій кишечника
- Вводять всі корисні молекули, такі як, наприклад, поліфенольні антиоксиданти.
* Скільки білків?
Коефіцієнт g / kg не може бути застосований до людей з надмірною вагою, тобто тих, у кого кількість жиру перевищує нормальну. Альтернативно, тому можна вибрати відсоток також для білків, які в нормокалорійном раціоні здорового і дорослого суб'єкта не повинні бути менше 12% або вище 18%.
Примітка : кількість білка в раціоні все ще залишається предметом суперечок, тому неможливо встановити точне значення, не виступаючи проти одного або іншого популярного джерела. За даними «Інституту медицини» (2002), прийнятний відсоток, з урахуванням широкого кола випадків, становить 10-35%.
У місяці
Скільки можна схуднути за місяць?
Як передбачалося, втрата ваги близько 700-800 г на тиждень вважається "оптимальною". Через місяць (30 днів) втрата ваги повинна становити близько 2, 8-3, 2 кг.
Винятки щодо швидкості втрати ваги
Втрата ваги, що перевищує 4 кг, зазвичай вважається надмірною, тоді як у відношенні до нормальних або трохи зайвих людей вага менше 1, 5-2 кг НЕ вважається занадто повільною. Це пояснюється тим, що чим повільніше втрачати вагу, тим нижчий загальний психофізичний стрес, і навпаки. Єдині випадки, в яких необхідно прискорити схуднення, стосуються ожиріння-залежних патологій; наприклад: метаболічний синдром, подагра, виражена гіпертензія, цукровий діабет 2 типу, стеатоз печінки або початок цирозу, високий ризик серцево-судинних подій, серйозні порушення сну, важкі захворювання суглобів і т.д. Що стосується нормальних людей або тих, хто злегка надмірна вага, ми також повинні мати справу з можливим зниженням мотивації; різні суб'єкти, очікуючи більшого прогресу, схильні відмовлятися від системи в спробі схуднути.
Оцініть свою вагу
Оцінка зайвих кілограмів
Індекс маси тіла (ІМТ) або ІМТ
Щоб оцінити, чи дійсно необхідно схуднути або визначити, чи дійсно вага є надмірною, необхідно оцінити так званий індекс маси тіла (ІМТ); альтернативно, можна покладатися на інструментальні аналізи, такі як біоімпеданс (BIA), які, однак, часто вимагають дорогих інструментів і оператора, здатного правильно його використовувати.
ІМК (ІМТ англійською мовою) - це метод оцінки складу тіла, який враховує дві прості змінні: величина і вага. ІМТ визначає, чи потрапляє доросла людина (НЕ спортсмен) до однієї з таких категорій: недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага (без патології), ожиріння (патологічне).
Формула для розрахунку ІМТ полягає в наступному: вага в кілограмах ділиться на висоту, виміряна в метрах, квадратична ІМТ = [Ps кг / St м2] (також можна використовувати онлайн-калькулятор у цій статті).
Результат, або коефіцієнт, повинен бути включений до специфічного рейтингового оцінювання.
| Таблиця 1 - Оцінка індексу маси тіла (ІМТ або ІМТ) | |
| оцінка | коефіцієнт |
| надіявся | До 18, 4 |
| нормальна вага | 18, 5 - 24, 9 |
| надмірна вага | 25, 0 - 30, 0 |
| ожиріння | З 30.1 |
Конституція тіла
Як і передбачалося, розрахунок ІМТ є корисною системою в "наближеної" оцінці стану харчування. Більш конкретно, це "спанометрична" міра, оскільки вона не враховує такі параметри, як пропорції тіла, скелет, кількість м'язової маси (тому вона ніколи не застосовується до спортсменів, особливо тих, хто займається спортом міцність) тощо Щоб компенсувати, принаймні частково, ці недоліки, було задумано подальше підрозділ, який використовує дискримінацію конституції та морфології тіла.
Конституція тіла оцінює ступінь скелета , вимірюючи окружність NON домінантного зап'ястя (в сантиметрах, виміряний в самому вузькому місці) і контекстуалізуючи результат у спеціальному рейтингу.
| Таблиця 2 - Оцінка конституції тіла на основі окружності зап'ястя | ||
| жінка | конституція | людина |
| > 15см | стрункий | > 1см |
| 15-16cm | нормальний | 17-18cm |
| > 16см | міцний | > 18см |
Морфологія тіла
Морфологія тіла, замість цього, приписує правильне значення співвідношенню між висотою і окружності зап'ястя в сантиметрах:
MRF CRP = [Насичений в см / Crf. зап'ястя в см].
Також у цьому випадку міра повинна бути включена в спеціальну шкалу оцінок.
| Таблиця 3 - Оцінка морфології тіла | ||
| жінка | конституція | людина |
| > 9.9 | стрункий | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | нормальний | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | міцний | > 10.4 |
Бажаний фізіологічний індекс маси тіла (ІМТ FD)
Нарешті, щоб визначити з більшою специфічністю, у числовому відношенні, НОРМАЛЬНІСТЬ власної ваги, ми можемо об'єднати всі ці три засоби оцінки, пов'язуючи їх з однією таблицею бажаного фізіологічного індексу маси тіла (BMI FD):
| Таблиця 4 - Бажаний фізіологічний ІМТ щодо конституції тіла і морфології тіла | ||||
| Струнка Longilineo | Струнка нормолеоно | Стрункий Brevilinear | Звичайний Longilineo | Нормальний Нормолеоно |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Нормальний Бревілінео | Надійна Longilineo | Надійна Normolineo | Робаст Бревілінео | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Отже, підсумовуючи все в декількох кроках, можна визначити наступні моменти:
- Використовуючи добре збалансовану шкалу, читайте вагу (в кг, не в фунтах) вранці, натщесерце, після виконання фізіологічних потреб у туалеті
- За допомогою статиметра, отримуючи допомогу і дотримуючись інструкцій (див. Як виміряти висоту), зверніть увагу на висоту (в см)
- Використовуючи метричну стрічку або просту стрічку кравчині, виміряйте окружність NON домінантного зап'ястя в самому вузькому місці (в см)
- Встановлюють, за формулою ІМТ = [Ps кг / St м2], ІМТ і оцінюють її відповідною таблицею 1 вище. Якщо ІМТ перевищує нижню межу надлишкової маси тіла, є ймовірність того, що ці 10 кг «дійсно» занадто великі
- Якщо вона знаходиться в межах нормального діапазону, продовжуйте шляхом встановлення, згідно з таблицями 2 і 3 вище, тіло будови і морфології тіла [Статуси в см / Crf. зап'ястя в см]
- Введіть значення в таблиці 4; якщо ІМТ, хоча і є нормальним, перевершує бажаний фізіологічний, є хороший шанс, що ці 10 кг, навіть частково, занадто багато.
Чи можуть зайві кілограми бути втрачені всього за один місяць?
У випадку, якщо індекс маси тіла перевищує бажаний, можна також виконати розрахунок INVERSE для встановлення фактичного розміру надлишку кг. З отриманими вище значеннями ми повинні виконати дві математичні операції; один для встановлення бажаної фізіологічної ваги (P FD), а інший для визначення різниці між останнім і фактичною вагою (Р R.). Отже:
- P FD = [ІМТ FD * St m2]
- Кг занадто багато = [Р Р. - Р ФД].
| Таблиця 5 - приблизна частота споживання продуктів харчування | |||
| Основна група продуктів харчування | підгрупа | частота | частина |
| Основна група продуктів харчування: м'ясо, яйця і рибні продукти | Свіже, червоне і біле м'ясо | 1-2 рази на тиждень | 100 г |
| Консервоване м'ясо | 3 рази на місяць або раз на тиждень | 50 г | |
| Свіжі рибні продукти | 1-2 рази на тиждень | 150 г | |
| Зберігаються рибні продукти | 3 рази на місяць або раз на тиждень | 50 г | |
| Яйця, цілі або тільки жовток | 1 та / або 2 рази на тиждень (залежно від частини) | 50 і / або 100 г (на основі частоти споживання) | |
| Основна група продуктів харчування: молоко і похідні | Молоко та йогурт | Навіть 2-3 рази на день | 125 г / мл |
| Свіжі сири | 1-2 рази на тиждень - як блюдо | 100 г | |
| Досвідчені сири | 1-2 рази на тиждень - як блюдо; натерти кожен день, але в достатній кількості | 50 г; Натертий близько 5-10 г | |
| III фундаментальна група продуктів: крохмальні бобові | Консервовані овочі свіжі, заморожені, знежирені | 2-4 рази на тиждень, у перших стравах або як гарнір (для заміни нижче) | 150 г |
| Сушені імпульси | 2-4 рази на тиждень, у перших стравах або в якості гарніру (замість вищезазначених), виходячи з використання зернових та картоплі | 50 г | |
| IV фундаментальна група продуктів харчування: зернові, бульби і похідні | Макаронні вироби, пшениця, рис, кукурудза, спельта, ячмінь, квіноа, амарант, гречка, манна крупа, полента та інші борошна | 3-4 рази на тиждень, в перші страви, засновані на використанні бобових і картоплі | 80 г |
| хліб | 2-3 рази на день | 50 г | |
| картопля | 1-2 рази на тиждень, у перші страви або як, залежно від вживання зернових і бобових культур | 200 г | |
| Сухі сніданки | У різних кількостях базується використання інших продуктів на сніданок | 30 г | |
| V фундаментальна група продуктів харчування: приправи і жири | Рослинні олії, холоднопресовані, не піддані хімічної екстракції, фракціонування, гідрування і т.д. | 2-4 рази на день (як у вигляді варіння, так і як приправа) | 5-10 г |
| вершкове масло | У меншій мірі, ніж олії | 5-10 г | |
| Шпик, жир, маргарин, гідровані або фракціоновані масла або екстракти з розчинниками | Менш можливо | 5-10 г | |
| VI і VII фундаментальна група продуктів: фрукти та овочі, багаті вітаміном А і вітаміном С | Свіжі солодкі фрукти та овочі | 3-4 рази на день. Одна порція овочів на обід і один на вечерю, плюс, можливо, один у рецептах для перших страв; дві порції сезонних солодких фруктів на день | 150 г варених або сирих овочів у стеблі, корені, плодах; 150 г плодів |
| Консервовані фрукти: варення та джеми, фруктові соки, зневоднені фрукти і т.д. | Варення та джеми навіть кожен день; краще, якщо він має низький вміст цукру. Решта одноразові | 20 г для джемів і джемів. 200 мл фруктових соків | |
| Насіння олійних культур | Мигдаль, волоські горіхи, лісові горіхи, кедрові горіхи, фісташки, макадамія, пекан, кеш'ю, бразильські горіхи та ін. | Навіть щодня в низьких порціях; 2-3 рази на тиждень великими порціями (з урахуванням загальної кількості жиру в раціоні) | 15-30 р |
| алкоголь | Червоне вино | 0 до навіть 2 рази на день | 125 мл |
| Калорійність підсолоджувачів | Цукор і мед | 0 - 2-3 рази на день (з урахуванням загальної кількості цукрів у раціоні) | 3-7 г цукру; 10-20 г меду |
| Солодкі та солоні закуски | Замінники хліба: сухарі, крекери, хлібні палички, фрізель, тараллі та ін. М'які солодкі випічки: круасани, круасани, круасани та ін. Біскотті. | У різних кількостях базується використання хліба та інших продуктів на сніданок. | 30 для замінників хліба. 50 г для м'яких хлібобулочних виробів. 30 г для печива |
Корекція втрати ваги через місяць
Звернемося тепер до остаточної корекції. Після зміни дієти, як було запропоновано раніше, переконавшись, що діюча дієта є нормокалорійною (тобто, що вона не призводить до збільшення або зменшення ваги), необхідно пропорційно зменшити калорії. Це можна зробити:
- Зміна типу їжі (але залишаючись у межах певної групи)
- Збільшення кількості волокон
- Підвищення рівня сміття молочних продуктів (тобто зменшення жирів)
- Зменшення кількості нафти
- Модерування частини.
| Таблиця 6 - Приклад 30% зниження калорійності | |||
| DIAL NORMAL = 2350 ккал | ГІПОКАЛОРИЧНА ПРОДУКЦІЯ 70% = 1640 ккал | ||
| сніданок | сніданок | ||
| Молоко цільне коров'яче | 250 мл (1 чашка) | Знежирене коров'яче молоко | 250 мл (1 чашка) |
| булочки | 40 г (8 печива) | мюслі | 30 г (6 ст.л.) |
| закуска | закуска | ||
| банан | 200 г (1 великий банан) | яблуко | 150 г (1 яблуко) |
| обід | обід | ||
| Макарони з томатним соусом | Макарони з томатним соусом | ||
| Макарони манної крупи | 100 г | Інтегральна паста манної крупи | 80 г |
| Томатне пюре | 100 г | Томатне пюре | 100 г |
| грана | 10 г (1 ст.л.) | грана | 5 г (1 чайна ложка) |
| Варене яйце і відварна картопля | Варене яйце і салат | ||
| Яйце цільне | 50 г | Яйце цільне | 50 г |
| картопля | 200 г (близько 1 картоплі) | салат-латук | 70 г |
| Хліб пшеничний | 50 г (2 скибочки) | Хліб з цільної пшениці | 50 г (2 скибочки) |
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г (2 столові ложки) | Оливкова олія екстра вірджин | 20 г (2 столові ложки) |
| закуска | закуска | ||
| Йогурт з цільного молока | 125 г (1 банку) | Знежирений молочний йогурт | 125 г (1 банку) |
| вечеря | вечеря | ||
| Варений рис | Відварна картопля | ||
| Білий рис | 90 г | картопля | 200 г |
| Свинина на грилі та стейк з баклажанів | Курка-гриль і стейк з баклажанів | ||
| Свиняча корейка | 100 г | Курячі грудки | 100 г |
| баклажан | 200 г | баклажан | 200 г |
| Хліб пшеничний | 50 г | Хліб з цільної пшениці | 50 г |
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г | Оливкова олія екстра вірджин | 20 г |
