Редагував Фабіо Сілліо
Ось ми: оптимальна підготовка для того, щоб набути супер тоноване і потужне тіло, воно існує десятиліттями, але мало хто його помічав.
Я працюю у фітнес-полі як особистий тренер протягом багатьох років, і протягом року я знайшов правильне рішення для жіночого всесвіту, а не тільки: гирі, гарматне ядро з ручкою різних ваг: 4кг, 8кг, 12кг, 16кг, 24кг, 32кг.
Ви можете задатися питанням, яка різниця між класичним інструментом і гірі: ну, ця сферична маса неперевершена для кондиціонування тіла і контролю за уповільненням.
Подумайте про всі раптові зміни в напрямку чи раптовому гальмуванні, що американський футболіст, футболіст, тенісист і т.д. виконує під час гри. Якщо ви не готові контролювати ці сили, продуктивність буде зменшена з точки зору ефективності, і виникне ризик травмування. Традиційні тренування з перевантаженнями і навіть олімпійські підйомники не підготують тіло для обробки цих раптових і різких дій, оскільки під час тренування вага часто контролюється під час негативної фази або навмисно опускається. Компактна форма гирі замість цього дозволяє досягти позицій, які інші інструменти навіть не можуть наблизити.
Ця форма динамічного навантаження зумовлює мускулатуру, що оточує і виникає з тазу, для потужної укладки. Гирі є остаточним інструментом для розвитку тазового тяги, дії, що породжує силу у багатьох спортивних жестах. Будь то стрибок, удар або кулак, коли ці дії виконуються експертно, вони генеруються тазом.
Центр тяжіння гирі, переміщений по відношенню до ручки, дозволяє йому надавати неперевершену дію з точки зору міцності, гнучкості і здоров'я плечового суглоба. Подумайте лише про те, що багато росіян ніколи не чули про манжету ротатора, оскільки (окрім тих, що зустрічаються в бою) травми на плечі практично не існують серед російських збройних сил. Військові піддаються випробуванням, які вимагають виконання великої кількості уривок (сльози) з гирями вагою 24 кг, а не піддаються практиці віджимань.
Поширена помилка, особливо у жінок, полягає в тренуванні з легкими вагами шляхом багаторазового повторення, що призводить до того, що м'язи набухають і не дуже функціональні, оскільки вони збільшують не стискаючі волокна, але без значного збільшення сили; навпаки, силові тренування сприяють міофібрилярній гіпертрофії, збільшенню обсягу, що робить м'язи щільнішими і сильнішими. Тому для досягнення найкращих результатів краще віддавати перевагу великій кількості ваги і декількох повторень.
І я хотів би запевнити жіночу громадськість також про страх надмірного росту м'язів: не хвилюйтеся! У чоловіків виробництво тестостерону в 10/15 разів вище, ніж у вас, і все ж вони докладають великих зусиль для гіпертрофії м'язів. Коротше кажучи, остерігайтеся тих особистих тренерів, які пропонують вам виснажливу бігову доріжку, велосипед або інші види занять, що дають вам двігодинні тренінги або нескінченні серії / повторення для кожної вправи. Тренування повинні бути короткими, але інтенсивними, максимум 50 хвилин, а решту часу, присвяченому розтягуванню і рухливості хребта (у зв'язку з цим, не варто нехтувати пілатесом!).
Нарешті, тут є навчальна картка (пам'ятайте, однак, важливість персоналізації всього з вашим інструктором, виходячи з рівня вашого фітнесу та досвіду):
| пробіг | 5 ' | ||
| Одна рука чиста | 2x6 | rec 1 ' | |
| Присідання з 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Гойдалка з двома руками | 3x12 | rec 1 ' | |
| пробіг | 5 ' | ||
| Хрест швейцарського клубу | 2xmax | rec 1 ' | |
| Віджимання з руками на KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Одномісний весляр з KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| пробіг | 5 ' | ||
| велосипед | 5 ' | ||
| Ноги вийшли з потоку | |||
| розтягування | |||
| Вправи для рухливості хребта |
