Редагував: Франческо Керро
Одним з "мод" останніх часів було виведення робочих протоколів бодібілдингу ... більш-менш продемонстрованих (особисто я б сказав, нічого, крім перевірених ...) еволюційних теорій ...
Деякі автори, без сумніву, екстраполювали розумні концепції, але інші зробили такі химерні висновки, що нам доведеться написати книгу жартів ...
Однак темою цієї статті, як можна здогадатися з назви, є так званий full-body1, тобто навчальні таблиці, які протиставляються найпоширенішим розбивкам підпрограм2.
Моделі повного тіла, хоча і в даний час трохи недооцінені, були широко поширені кілька десятиліть тому, і їх вибір може бути виправданий кількома причинами. Ось деякі з них:
Внутрішні органи (серце, нирки, печінка, легені тощо) працюють незалежно від індивідуальної підготовленої групи м'язів. Тому кожен тренування може розглядатися як перевантаження для цих органів. Повні тіла дозволяють виконувати менше тижневих тренувань, тим самим піддаючи цим органам менше роботи.
Ще одна вагома причина для тренування всього тіла на кожній сесії полягає в тому, що, навіть якщо ви стрибаєте (із зобов'язаннями сучасного життя завжди може статися ...) тренування, за цей тиждень всі м'язи все одно пройшли навчання.
Вправи для «сусідніх» м'язових груп часто «перекриваються» і важать на певних суглобах. Наприклад, якщо в певний день ми тренуємо пектораль, а в інший день тренуємо дельтоїд; в обидва дні ми підштовхували плечовий пояс. Якщо ми використовуємо повне тіло, ми закликаємо різні суглоби відразу ... а потім - оскільки ми зробимо менше щотижневих тренувань - нехай вони відпочинуть правильно ...
Тіло працює в унісон, і не тільки ноги або стовбур використовуються протягом дня.
Я звертаюся до цього останнього пункту, щоб висловити мою особисту увагу (і не вдаючись у суперечки з тими, хто зробив інші висновки, як "неясні" теорії, такі як еволюційні - на мій погляд - вони залишають крайню свободу тлумачення ...) що могло б зв'язати тіла з "еволюційними концепціями".
Дозвольте мені пояснити себе краще: з того, що я зрозумів, читаючи різні твори деяких авторів, важка, коротка, інтенсивна і рідкісна підготовка випливає з полювань наших предків і, як наслідок, кривавих сутичок з тваринами. Нічого не заперечувати у всьому цьому, якби не було того, що часто "переклад", з точки зору підготовки, цих боїв призводить до розбиття підпрограм.
На мою думку, бойові дії не є галузевими! Ми не воюємо по понеділках з нагрудниками, по середах з хребтами і по п'ятницях з ногами! Думаю, якщо ми знаходимося перед тигром з саблями (незалежно від дня тижня), ми використовуємо всі наші м'язи ... навіть самі приховані і невикористані ...
Отже, на мій погляд, в тренінгу, що випливає з «теорій предків», не може бути простору для повної підготовки тіла!
Добре, після того як "мотивувати" цей тип таблиці, давайте спробуємо запропонувати одну (витягнуту з мого технічного розподілу) одну, у версії, яку я особисто визначаю "швидким".
Повноцінне тіло, яке я називаю "порогами" - це ті, які деякі автори рекомендують виконувати, виконуючи всі вправи в послідовності, без (якщо ви задихаєтеся, але зупиняєтеся на мить) або майже відпочиваєте між ними: достатньо, щоб перейти від одна вправа до іншої. Очевидно, ми повинні йти крок за кроком: ми починаємо спостерігати відпочинок між серіями 90 секунд протягом декількох тижнів, а потім тиждень за тижнем ми намагаємося масштабувати час відпочинку на 30 секунд за один раз.
За допомогою цього методу, загалом, виконується лише одна серія (рідше дві) за одну вправу, і один прогрів з деякою серією першої вправи перед переходом до фактичної серії.
| ВПРАВИ | Risc. | Фактичні серії | Репс. | Відпочинок між серіями |
| Присідати або натискати | 2-3 * 6 | 1 | 10 | Тільки досить пройти від одного інструменту до іншого |
| Зворотний тяговий стрижень або зворотне зчеплення лат | - | 1 | 8 | |
| Натягнуті підносні ноги | - | 1 | 8 | |
| Жим натискання зі штангою або паралельними брусками | - | 1 | 8 | |
| Підніміть підборіддя або повільно вперед | - | 1 | 10 | |
| Теля піднята | - | 1 | 12 | |
| Хруст з кабелями | - | 1 | 20 |
Очевидно, що є:
- багато інших версій повномасштабних таблиць, кожна з яких має різні процедури, засновані на різних потребах;
- багато способів організувати ці таблиці вчасно;
- багато способів змінити параметри навчання.
Але це стаття, а не трактат про повному тілі, тому я вважаю за краще-також не монополізувати журнал - не вдаватися в тему багато. Якщо ви хочете отримати додаткову інформацію про цю тему, ви завжди можете звернутися до однієї з моїх технічних записок.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації напишіть на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за таким номером: 349 /23.333.23. |
